朝ご飯を食べた方がいい理由とは?食べないとどうなる?効果を解説

朝ご飯を食べた方がいい理由とは?食べないとどうなる?効果を解説

「朝ご飯を食べた方がいいのはなぜ?」

「朝ご飯を食べないとどうなるの?」

と、気になっている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、朝ご飯を食べた方がいい理由や食べない場合のデメリット、健康的な朝ご飯のポイントなどを詳しく解説していきます。

「朝ご飯を食べると眠くなる?」「ダイエット中も朝ご飯を食べた方がいい?」といった疑問も解消できる内容です。ぜひ最後まで読んでみてください。

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朝ご飯を食べた方がいい理由

朝ご飯を食べた方がいい理由は、主に次の6つです。

  • 体内のリズムが整う
  • 仕事や勉強の効率が上がる
  • 基礎代謝が上がり太りにくくなる
  • スムーズな排便につながる
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 血糖値の急上昇を防げる

項目ごとに、詳しく見ていきましょう。

体内のリズムが整う

人には体内時計が備わっているため、特に意識しなくても、日中は心身が活動状態になり、夜は休息状態に切り替わります。

体内時計の周期は、朝日を浴びることや、摂食活動によって調整されることが明らかになっています。

摂食活動の中でも、1日の最初に食べる朝ご飯は、体内時計の調整のためにもっとも重要です。

体内のリズムを整えて健康的な毎日を過ごすためには、規則正しく朝ご飯を食べることが欠かせません。

参照:朝食が大事なワケ|農林水産省

仕事や勉強の効率が上がる

脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖を多く含む白米などを朝ご飯でしっかり食べると、頭の回転が早くなり、仕事や勉強の効率がアップします。

脳は睡眠中も働いているため、夜ご飯を食べてから10時間近く経った朝には、すっかりエネルギー不足の状態です。

「仕事で成果を上げたい」「学力をアップしたい」と考えている人は、どんなに忙しくても毎日きちんと朝ご飯を食べることをおすすめします。

基礎代謝が上がり太りにくくなる

朝ご飯を毎日きちんと食べると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、1日に消費するエネルギーの量が増えるため、脂肪を燃焼しやすく、太りにくくなる傾向があります。

また、基礎代謝が高いと血液の循環もスムーズになり、スッキリとした体型をキープしやすくなるのも大きなメリットです。

スムーズな排便につながる

朝ご飯を食べると、胃腸が信号を受けて活性化されるため、便意を感じやすくなります。

毎朝決まった時間に朝ご飯を食べ、便意を感じたときにトイレに行く習慣を身につけると、スムーズな排便につながります。

便秘に悩まされている人は、早起きをしてゆっくり朝ご飯を食べる時間や、トイレに行く時間を作ることが大切です。

筋肉の分解を防ぐ

たんぱく質が足りていないと、筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまいます。

夜ご飯を食べたあとから絶食状態が続いている朝は、特に筋肉が分解されやすい時間帯です。

筋肉量を維持するためには、朝、たんぱく質を含む食品をしっかり食べて、筋肉の分解を防ぐことが欠かせません。

血糖値の急上昇を防げる

朝ご飯を食べることは、血糖値の急激な上昇を防ぐことにもつながっています。

なぜかと言うと、朝ご飯を抜き、過度な空腹状態でいきなり昼ご飯を食べると、血糖値が一気に上がってしまうからです。

血糖値が急上昇すると、強い眠気や肥満の原因になるほか、脳卒中や心筋梗塞の危険も高まります。健康のためには、朝ご飯を欠かさず食べるようにしましょう。

朝ご飯を食べないメリットもある?

朝ご飯を食べないメリットとしては、次の2つが考えられます。

  • 時間の短縮になる
  • 朝ご飯分の食費が浮く

1つずつ順番に見ていきましょう。

時間の短縮になる

朝ご飯を食べなければ、朝ご飯の準備にかかる時間や、食べる時間などを短縮することができます。

「朝はギリギリまで寝ていたい」という朝が苦手な人にとっては、大きなメリットに感じられるかもしれません。

朝ご飯分の食費が浮く

朝ご飯を食べなければ、朝ご飯にかかる分の食費が浮きます。

しかし、朝ご飯を抜くと体調不良を引き起こすこともあります。

病気になったり、仕事に行けなくなったりすると損失も大きく、そう考えると必ずしも節約になるとは限りません。

朝ご飯を食べないデメリット

「時間を短縮したい」「食費を節約したい」といった気持ちから、朝ご飯を食べない人も少なくありません。

しかし、朝ご飯を食べないという選択には、次のようなデメリットがあるため注意が必要です。

  • 倦怠感やイライラの原因になる
  • やる気や集中力が下がる
  • 糖尿病のリスクが高まる
  • 免疫力が低下しやすくなる

順番に詳しく見ていきましょう。

倦怠感やイライラの原因になる

朝ご飯を食べないと、脳や体のエネルギーが不足し、倦怠感やイライラの原因になることがあります。

「朝起きるのがしんどいから、ギリギリまで寝よう」と朝ご飯を抜くと、余計に体がだるくなってしまうことも少なくありません。

参照:朝ごはんを食べないと?:農林水産省

やる気や集中力が下がる

朝ご飯を抜くと、脳のエネルギーが枯渇した状態になるため、やる気や集中力が下がります。

朝は、前日の脳の疲れがリフレッシュされているゴールデンタイムですが、朝ご飯を食べなければ本来の効果を発揮できません。

糖尿病のリスクが高まる

朝ご飯を抜くと、前日の夜ご飯から次の日の昼ご飯まで食事の間隔が空くため、血糖値が低い状態になります。

低血糖の状態でいきなり昼ご飯を食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。

インスリンは、血中の糖を脂肪に変えることで血糖値を下げるホルモンです。そのため、インスリンの過剰な分泌は脂肪の蓄積や、糖尿病のリスクを招くことにもつながります。

免疫力が低下しやすくなる

朝ご飯を食べないと体温が上がらず、免疫力が低下しやすくなります。

免疫力が弱まると、細菌やウイルスに感染しやすく、病気やケガなどの治りが悪くなることもあるため、注意しましょう。

朝ご飯に食べた方がいいもの

朝ご飯で欠かさず摂りたい栄養素は、主に次の4つです。

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維

それぞれの栄養素の特徴や、その栄養素を多く含む食品について紹介します。

炭水化物

炭水化物は、ブドウ糖や果糖で構成された栄養素で、脳や筋肉を動かすために欠かせないエネルギー源です。

炭水化物が不足すると疲れやすくなったり、注意力が散漫になったりするため、積極的に朝ご飯で摂取するようにしましょう。

炭水化物を多く含む食品は、ご飯、パン、麺類、イモ類などが挙げられます。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛、肌、爪、体内のホルモンなどを作る重要な役割がある栄養素です。

たんぱく質が不足すると、免疫機能や筋力が低下しやすくなるため、朝ご飯からしっかり摂取するよう心がけましょう。

また、たんぱく質には必須アミノ酸のトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは、日中にセロトニンへと変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化するため、睡眠の質の向上にも効果的です。

たんぱく質を多く含む食べ物は、肉や卵、魚介類、乳製品、豆類などが挙げられます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、体の調子を整えるために必要な栄養素です。脳がブドウ糖を消費する際にも欠かせません。

ハツラツとした毎日を過ごすためには、朝ご飯でビタミン・ミネラルを積極的に摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルは、野菜や果物、海藻類などに多く含まれています。

食物繊維

食物繊維をとると、ブドウ糖の吸収スピードが遅くなるため、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

また、食物繊維は腸内環境を整える作用もあるため、便秘の改善にも効果的です。

食物繊維は、野菜や海藻、キノコ類などに多く含まれています。

健康的な朝ご飯のポイント

「健康的に朝ご飯を食べたい」と考えている人は、以下の5つのポイントを押さえておきましょう。

  • 早起きを習慣化する
  • なるべく毎日同じ時間に食べる
  • 遅くとも9時までに食べる
  • たんぱく質、ビタミン、ミネラルも摂る
  • よく噛んで食べる

それぞれ詳しく紹介します。

早起きを習慣化する

毎日きちんと朝ご飯を食べるためには、時間のゆとりが必要です。

「朝はいつもバタバタしてしまう」という人は、まずは早起きを習慣化し、朝ご飯をゆっくり食べられる時間を作りましょう。

早起きのコツについては、「人生が変わった?早起きをするには?コツやメリットや注意点を紹介!」の記事も参考にしてください。

また、早起きできる自信がない人は、目覚ましアプリ「Mezamee(メザミー)」に頼ってみるのも1つの方法です。

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なるべく毎日同じ時間に食べる

体内時計を正しく調整するために、朝ご飯はなるべく毎日同じ時間帯に食べるようにしましょう。

体内時計がきちんと調整され、規則正しい生活リズムが身につくと、自律神経のバランスも整い、心身ともに健康的な毎日を過ごせるようになります。

遅くとも9時までに食べる

個人差はありますが、健康的な成人の場合、朝ご飯は食後3時間ほどで消化されます。

そのため、昼ご飯を12時頃に食べるのであれば、遅くとも9時頃までには朝ご飯を済ませておくようにしましょう。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルも摂る

「朝は忙しいから」と、おにぎりやパンなど主食だけで済ませてしまう人も少なくありません。

しかし、心身の健康のためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂ることが大切です。

時間がない場合は、魚肉ソーセージやカットフルーツなど、手軽に食べられるものを用意しておくことをおすすめします。

よく噛んで食べる

たくさん咀嚼することで顔周辺の骨や筋肉が動くと、血流が増加し、脳細胞の働きが活性化されます。

急いでいると、朝ご飯を慌てて流し込むようにして食べてしまう人もいますが、よく噛んで食べることを意識しましょう。

食欲がないときの対処法

コンディションによっては「なんとなく食欲がわかない」という日もありますよね。

ここからは食欲がないときの対処法を3つ紹介します。

  • 朝ご飯のメニューを工夫する
  • 規則正しい生活を心がける
  • ストレスを解消する

項目ごとに詳しく見ていきましょう。

なお、長期的に食欲不振が続く場合は、病気が隠れている恐れもあります。気になる場合は、早めに病院を受診しましょう。

朝ご飯のメニューを工夫する

食欲がない場合は、軽めでもよいので、食べられるものを食べるようにしましょう。

お茶漬けやおかゆなど、サラッとのどを通る食べやすいものを選ぶのもおすすめです。

規則正しい生活を心がける

夜ふかしや過度な疲労、運動不足などは食欲不振の原因になる場合があります。

朝、食欲がわかないという日が続くときには、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。寝る直前の暴飲暴食や飲酒も控えることをおすすめします。

ストレスを解消する

ストレスによって交感神経が優位になっていると、消化吸収の働きが鈍くなり、食欲不振になりやすい傾向があります。

食欲不振を改善するためには、好きなことをしたり、ゆっくり休んだりして、ストレスを解消することが大切です。

朝ご飯に関するよくある質問

ここからは、朝ご飯に関する以下の質問に答えていきます。

  • 朝ご飯を毎日食べている人の割合は?
  • 朝ご飯を食べると目が覚める?眠くなる?
  • ダイエット中も朝ご飯は食べた方がいい?
  • 朝ご飯はどのくらい食べた方がいい?

それぞれの回答をチェックして、疑問の解消に役立ててください。

朝ご飯を毎日食べている人の割合は?

2023年5月におこなわれた「朝食に関するアンケート調査」によると、全体の7割強は朝ご飯を「毎日食べている」と回答しています。

ただし、若年層では「時間がない」「起きられない」「食欲がない」といった理由で、朝ご飯を食べない人もいるようです。

朝ご飯を食べると目が覚める?眠くなる?

朝ご飯を食べると目が覚めるという話がある一方で、「朝ご飯を食べると眠くなる」と言う人もいます。

朝ご飯を食べると眠くなる原因は、血糖値の急激な上昇にあります。

朝ご飯を食べても眠くならないようにするためには、血糖値の急激な上昇を抑える「たんぱく質」と「食物繊維」をしっかり摂ることが大切です。

ダイエット中も朝ご飯は食べた方がいい?

ダイエット中は「少しでも摂取カロリーを減らしたい」という気持ちから、朝ご飯を抜いてしまう人も少なくありません。しかし、朝ご飯を食べないと、逆に太りやすくなってしまうため注意が必要です。

朝ご飯を食べず、空腹の状態でいきなり昼ご飯をたくさん食べると、血糖値が一気に上昇します。すると、急上昇した血糖値を下げるために、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンは血糖値を下げる際に、血中の糖を脂肪に変えてため込むため、結果的に体脂肪が増え、肥満になってしまう恐れがあるのです。

だからこそ、ダイエット中は朝ご飯を抜かず、3食バランスよく食べることが欠かせません。

朝ご飯はどれくらい食べた方がいい?

年齢や性別などにより異なりますが、人が活動するのに最低限必要なカロリーは、1日約1,500kcalと言われています。

そのため、1日3食の場合は1,500kcalを3食分で割った「500kcal」を目安にして、朝ご飯の量を決めるとよいでしょう。

まとめ:心身の健康のために朝ご飯は食べた方がいい!

最後にあらためて、朝ご飯を食べた方がいい理由をおさらいしましょう。

【朝ご飯を食べた方がいい6つの理由】

  • 体内のリズムが整う
  • 仕事や勉強の効率が上がる
  • 基礎代謝が上がり太りにくくなる
  • スムーズな排便につながる
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 血糖値の急上昇を防げる

朝起きるのが苦手で、朝ご飯を食べられていない人は、目覚ましアプリを使いましょう。

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