「筋トレは朝やった方がいいの？」
「夜にトレーニングする場合との違いはなに？」
「朝に筋トレをする際の注意点は？」
体を鍛えたい人の中には、このような疑問を持っている人もいるでしょう。
せっかく筋トレをするなら、効率よく効果を得たいものです。
この記事では、朝に筋トレをするメリットや注意点をお伝えします。
最後まで読めば、「朝に筋トレをしたい」と思えるようになるでしょう。
朝の筋トレに興味がある人は、ぜひ参考にしてください。
目次
朝の筋トレは効果が高い？メリットを紹介
朝の筋トレの効果は高いのでしょうか？
朝と夜のどちらに筋トレした方がいいのかについては、さまざまな研究がおこなわれています。しかし、どちらがいいのかは明確な結論が出ていません。
ただ、朝に筋トレするメリットとしては、以下が挙げられます。
- やる気があふれている
- ジムが空いている
- 目が覚めやすい
- 代謝が上がりやすい
- 時間を作りやすい
- 気持ちに余裕を持てる
- 睡眠の質が向上しやすい
それぞれ解説していきます。
やる気があふれている
朝はドーパミンという脳内物質の分泌量が増えます。
ドーパミンはやる気を出す効果があるので、「夜は筋トレをやる気が起きない」という人でも、朝なら筋トレをしやすいです。
ジムが空いている
場所にもよりますが、夜に比べると朝の方がジムが空いていることが多いです。
夜は仕事帰りや学校帰りの利用者で混雑しているジムでも、朝のうちであれば空いている可能性が高いでしょう。
ジムが空いていれば、トレーニング機器の順番待ちが起きにくいです。そのため、自分が使いたいトレーニング機器をじっくりと使えることが多いでしょう。
目が覚めやすい
朝に筋トレをすると、リラックスをつかさどる副交感神経から活動をつかさどる交感神経に切り替わります。
また、朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、脳の働きが活性化したり、体内時計がリセットされたりします。
この影響で、1日を元気よく過ごしやすくなります。活動的に過ごしたいなら、朝の筋トレがおすすめです。目が覚めることで、集中力も高まりやすくなります。
逆に、寝る前に運動をしてしまうと、目が覚めて眠りにくくなるため、注意が必要です。
代謝が上がりやすい
朝に筋トレをすることで、交感神経が刺激され、血行がよくなり代謝が上がりやすくなります。
脂肪燃焼の効果も高まるので、ダイエットをしたい人やカロリーが気になる人にはおすすめです。朝に筋トレをするだけで、太りにくい体に近づけるでしょう。
時間を作りやすい
朝は急な予定が入りにくいので、自分の時間を作りやすいです。
夜は急な残業や飲み会の誘いが入ることも少なくありません。「夜に筋トレをしようと思っていたのに、急な用事が入った」という経験がある人もいるのではないでしょうか。
「筋トレの時間を確保したい」と思っている人は、朝の時間がおすすめです。
気持ちに余裕を持てる
朝に筋トレをしておくことで、「筋トレは朝のうちに終わっている」と気持ちに余裕が持てます。
逆に、夜に筋トレをする場合、日中は「夜には筋トレがある」と夜の予定が気になり、気持ちに余裕が生まれにくいです。
睡眠の質が向上しやすい
朝に筋トレをすることで、日中は体を活動的な状態にしてくれる交感神経が優位になり、夜には体をリラックス状態にしてくれる副交感神経が優位になり、寝つきやすくなります。
交感神経と副交感神経のバランスが悪い人は、朝の筋トレがおすすめです。
朝は筋トレだけでなく、そのほかの運動をするのにもおすすめの時間帯です。詳しくは、以下の記事で解説しています。
朝の運動習慣で人生が変わる！朝時間の運動がもたらす効果とは | メザミー
朝の筋トレのポイント
「せっかく朝に筋トレをするなら、取り組む際のポイントを知りたい」という人もいるでしょう。
朝の筋トレのポイントは、次のとおりです。
- 筋トレをする目的を明確にする
- 事前にストレッチをおこなう
- 適度に休憩を入れる
- 習慣化する
それぞれ解説していきます。
筋トレをする目的を明確にする
なぜ筋トレをするのかを決めることで、モチベーションが上がりやすくなります。
- ダイエットをしたい
- 体力をつけたい
- 大きな筋肉をつけたい
- 1日の生産性を上げたい
「なんとなく筋トレをした方がいい」というだけの場合、筋トレのモチベーションが下がりやすいです。
また、目的を設定することによって、筋トレの負荷や回数が変わり、効率的にトレーニングに取り組めるでしょう。
そのため、「自分がなぜ筋トレをしたいのか」という目的を明確にしておくことをおすすめします。
事前にストレッチをおこなう
起床直後は体が固くなっています。
そのため、いきなり筋トレをするとケガの原因になります。ケガを防ぐためにも、筋トレ前にストレッチをして、体をやわらかくするようにしましょう。
ストレッチをおこなうことで、血行がよくなり目も覚めやすくなるでしょう。ストレッチには、以下の2種類があります。
- 動的ストレッチ：反動をつけてリズミカルに筋肉を伸ばす。
- 静的ストレッチ：反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす。
運動前には動的ストレッチをするとパフォーマンスの向上が期待できます。
また、運動後に静的ストレッチをすると筋肉の緊張をほぐせるとされています。
ストレッチをおこなう際には、無理をせずに自分が気持ちいいと思える範囲にしておきましょう。
適度に休憩を入れる
筋トレの間は適度に休憩を入れましょう。休憩は数分で問題ありません。
休憩を入れることでケガを防止できたり、トレーニングの効率が上がったりします。
休憩をせずに鍛え続ける場合に比べて、安全かつ効果的に筋トレをおこなえるようになります。
習慣化する
「できれば苦労せずに、筋トレをしたい」と思っている人もいるでしょう。
その場合は、習慣化することで筋トレを継続しやすくなります。習慣化には18日以上が必要とされています。そのため、まずは18日間は筋トレを続けられるように意識しましょう。
習慣が身につけば、歯磨きのように「筋トレをしないと気持ち悪い」と感じるようになるでしょう。
筋トレの習慣が身についたら、徐々にトレーニングの時間や量を増やしていくのがおすすめです。
なお、筋トレの時間は30分～60分程度がよいとされています。長くても90分以内にとどめ、ダラダラと続けないようにしましょう。
朝の筋トレにおすすめのトレーニング方法
「朝に筋トレって何をしたいいの？」と疑問に思っている人もいるでしょう。
朝の筋トレにおすすめのトレーニング方法は、以下のとおりです。
- スクワット
- カーフレイズ
- プランク
- プッシュアップ
- 上体起こし
いずれもトレーニング器具を使わないので、自宅で簡単におこなえます。
すべておこなう必要はないので、気になったものから試してみてください。
それぞれ解説していきます。
スクワット
スクワットは、下半身の広い範囲の筋肉を鍛えられます。
- 両足を肩幅くらいに開く。
- 椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす。
- 太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと起き上がる。
10回を3セットおこなうのが目安です。慣れてきたら、ダンベルや500mlのペットボトルを持っておこなってもいいでしょう。
カーフレイズ
カーフレイズも下半身を鍛えるのにおすすめの方法です。
- 両足を肩幅くらいに開く。
- かかとをゆっくりと上げてふくらはぎを伸ばす。
- かかとを上げ切り、ゆっくりとかかとを下げる。
こちらも10回を3セットおこなうのが目安です。慣れないうちは椅子の背を持つと安全です。
負荷を増やしたい人は、ダンベルや500mlのペットボトルを持ちながらおこないましょう。
プランク
腹筋や背筋を鍛えられるトレーニングです。
- うつ伏せになる。
- 前腕と肘と手で体重を支える。
- 姿勢を維持する。
30～60秒間を維持できるようにしましょう。
あごを引くと姿勢が崩れにくいです。呼吸を止めないようにするのもポイントです。
プッシュアップ
プッシュアップは「腕立て伏せ」のことです。上腕二頭筋や大胸筋など上半身の筋肉を鍛えられます。
- うつ伏せになって手を肩幅の真下にくるようにする。
- 腕を伸ばして体をまっすぐ伸ばす。
- 肘を曲げて胸が地面につくまでゆっくり下ろす。
- 胸が地面についたらゆっくり腕を伸ばして2の姿勢に戻す。
フォームが崩れないように、ゆっくりと丁寧におこないましょう。
完全に肘を伸ばすと肘に負担がかかるので、肘は伸ばし切らないようにしましょう。
最初は、自分にとって無理のない回数をおこない、慣れてきたら回数を増やしていくのがおすすめです。
上体起こし
腹筋や背筋を鍛えられるトレーニングです。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。
- 両腕を伸ばして肩が地面から離れる程度まで上半身を起こす。
- 上半身を起こしたら、ゆっくりともとの姿勢に戻す。
反動をつけずに、ゆっくりとおこないましょう。背中や腰がつらい人は、地面と背中の間にタオルやクッションを挟みましょう。
こちらも自分の無理ない回数をおこない、慣れてきたら回数を増やしていくのがおすすめです。
朝の筋トレの注意点
朝の筋トレには、以下の注意点があります。
- 睡眠時間を確保する
- 激しい筋トレは避ける
- 朝食を食べてからおこなう
- 水分補給に気をつける
- 同じ所ばかりをトレーニングしない
安全に筋トレするためにも覚えておきましょう。
睡眠時間を確保する
さまざまなメリットのある朝の筋トレですが、睡眠不足では、デメリットの方が大きくなります。
具体的には、トレーニング中に眠くなりケガをしたり、睡眠不足で日中に眠くなったりする恐れがあります。
睡眠不足にならないように、睡眠時間を確保してトレーニングをするようにしましょう。必要な睡眠時間は、個人差がありますが、1日7時間程度とされています。
激しい筋トレは避ける
朝は体が固くなっており、体温も低めです。ケガをしないためにも、激しい筋トレは避けましょう。
また、体温が下がると眠気を感じやすくなるため、過度な運動で体温を上げすぎると、日中眠気に襲われるかもしれません。
あせらず、筋トレを続けていくなかで、徐々に負荷や回数を増やしていくのが安全にトレーニングするポイントです。
朝食を食べてからおこなう
朝食を食べずに筋トレをおこなうと、栄養不足になって筋肉が分解されやすくなります。これは、体が栄養不足の状態では、筋肉を分解してエネルギー（グルコース）を作るためです。
ただし、食後すぐに筋トレをおこなうと消化不良、吐き気や腹痛の原因になります。そのため、可能なら食後2～3時間後、少なくとも1時間は休んでから筋トレをおこなうようにしましょう。
フルーツは消化しやすく、エネルギーに早く変わりやすいので、おすすめです。また、運動後にはプロテインを摂取すると効率的に筋肉を育てやすくなります。
満腹でも空腹でもない状態での筋トレがおすすめです。
水分補給に気をつける
寝ている間に汗をかいているので、朝起きたときには脱水状態になっていることがあります。
朝起きたら、コップ1杯の水か白湯を飲んでおきましょう。さらに、必要な運動中や運動後にも水分を補給しましょう。
同じ所ばかりをトレーニングしない
筋トレをすると筋繊維が破損して、しばらくすると損傷した筋繊維を修復する「超回復」が起こります。超回復が起こると筋肉が肥大化するので、以前よりもパフォーマンスの向上が期待できます。
ただし、同じ部位ばかりの筋トレを続けると「超回復」が終わらないため、筋トレの効率が落ちる恐れがあります。
「昨日は下半身中心だったので、今日は上半身を鍛えよう」というように、いろいろな筋肉を鍛えるのが望ましいです。
まとめ：朝に筋トレを始めてみましょう
朝に筋トレするメリットには、以下のものがあります。
- やる気があふれている
- ジムが空いている
- 目が覚めやすい
- 代謝が上がりやすい
- 時間を作りやすい
- 気持ちに余裕を持てる
- 睡眠の質が向上しやすい
しかし、「朝の筋トレがいいのはわかったけど、朝起きるのが苦手……」という人もいるでしょう。
朝起きるのが苦手という人は、目覚ましアプリのメザミーを使ってみましょう。
メザミーは寝坊すると課金され、寝坊しなければ課金されないアプリです。
使い方は簡単です。「家を出る時間」と、寝坊したら課金される「覚悟の金額」を設定します。
設定した時間までに自宅（起床場所）から100m以上離れないと、「覚悟の金額」が課金されるため、寝坊を防げます。「目覚まし時計では起きられない」という人におすすめです。
メザミーにはWebアプリ版とiPhoneアプリ版があります。
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朝の筋トレをして気持ちよく1日を過ごしましょう。
