夜型人間の特徴は?寿命が短いって本当?朝型人間になる方法も解説

夜型人間の特徴は?寿命が短いって本当?朝型人間になる方法も解説

「朝が苦手な自分は夜型人間?」

「夜型人間は朝型人間に変われる?」

そんな風に考えている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、朝型人間と夜型人間の定義や特徴、朝型か夜型かを診断する方法、夜型人間が朝型人間に変わる方法などを詳しく解説します。

「夜型人間と朝型人間の割合は?」「夜型人間は不健康?寿命が短い?」といった疑問も解消できる内容なので、ぜひ参考にしてください。

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朝型人間・夜型人間の定義

朝型人間と夜型人間について、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所では、以下のように定義されています。

朝型の個人目覚めが早い 活動のピークが日中の早い時間帯 夜の早い時間帯に疲労を覚える 早々に就寝する
夜型の個人朝はなかなか起きられない 午前中は調子が上がらない 夕方から夜間にかけて元気になる 夜遅い時間帯まで眠気を感じない

また、臨床精神医学や睡眠医学を専門とする志村哲祥兼任准教授の睡眠健康研究ユニットでは、以下のように定義されています。

朝型22:30頃前に寝て、6:30以前に自然に起きる
夜型1:30以降に寝て、9:30以降に起きる

参照:

北村真吾、肥田昌子、三島和夫「クロノタイプによる睡眠覚醒パターン、気分調節の特徴」

東京医科大学 精神医学分野 産業精神医学支援プロジェクト

朝型人間と夜型人間に分かれる要因

朝型人間と夜型人間に分かれる要因としては、主に以下の3つが関わっていると考えられています。

  • 遺伝子
  • 年齢
  • 生活環境

それぞれ順番に見ていきましょう。

遺伝子

朝型人間か夜型人間かは、単に得意・不得意ではなく、遺伝子の影響を受けているということが近年の研究でわかってきました。

このような生まれつきの朝型・夜型の傾向を「クロノタイプ」や「日周指向性」と言います。

人体には、ほぼ1日の周期で体内の環境を変化させる「体内時計」があり、この体内時計を司っているのが「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子です。

詳しい仕組みについては解明されていないものの、「時計遺伝子の数によって朝型・夜型の度合いが決まる」と言われています。

年齢

朝型人間か夜型人間かは、遺伝子によるところが大きいものの、年齢によって変化する部分もあります。

体内時計は加齢によって変化するため、歳を重ねると若い頃より朝型の傾向が強くなっていくことが多いです。

また、幼少期に朝型だった人が、思春期になると夜ふかししがちになり、夜型になっていくケースも珍しくありません。

参照:高齢者の睡眠 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

生活環境

朝型人間になるか、夜型人間になるかは、生活環境によっても変わってきます。

たとえば、学生時代に夜型だった人が、社会人になって生活環境が変わり、自然と朝型に変化していくケースなども少なくありません。

また、まともに食事を摂らず、太陽の光も浴びないような生活をしていると、体内時計が狂い、朝型・夜型が逆転してしまうこともあります。

朝型人間の特徴

朝型人間には、次のような特徴があります。

  • 自然に早寝早起きできる
  • 午前中の作業効率が高い
  • 主体的に時間管理ができる
  • 夜遅くまで起きているのが苦手
  • 朝寝坊したくても目が覚める

1つずつ見ていきましょう。

自然に早寝早起きできる

朝型人間は、特に意識しなくても早寝早起きできるのが大きな特徴です。

夜寝る前には速やかに深部体温が下がり、休息モードに切り替わるため、比較的スムーズに入眠できる傾向があります。

また、朝目覚めるタイミングにはスムーズに体温が上昇するため、無理なくスッキリと目覚められます。

午前中の作業効率が高い

朝型人間は起床時の体温が高く、目覚めが良いため、朝から効率よく作業に取り掛かれるのが特徴です。

パフォーマンスが上がる時間帯が、一般的な就業時間や授業の時間に合っているため、職場や学校でも本来の実力を発揮しやすい傾向があります。

主体的に時間管理ができる

朝型人間は、主体的に時間管理できる人が多い傾向があります。

朝になると自然と目が覚めるため、二度寝や寝坊はめったにありません。

また、夜は早く眠くなるため、ダラダラと夜ふかししてしまうこともまれでしょう。

夜遅くまで起きているのが苦手

朝型人間は自然と早い時間に眠くなる傾向があるため、夜遅くまで起きていたいときでも、眠くて起きていられないのが特徴です。

そのため、夜勤の仕事や徹夜での勉強などは、あまり向いていないと言えるでしょう。

朝寝坊したくても目が覚める

朝型人間は、早寝早起きのリズムがしっかりと体に刻まれているため、寝坊したくても早い時間に起きてしまう傾向があります。

早起きできることは大きな魅力ですが、起床時間の融通がきかず、夜ふかしすると睡眠時間が削られてしまうため注意が必要です。

夜型人間の特徴

夜型人間には、次のような特徴があります。

  • 夜遅くまで起きていられる
  • 夕方以降にやる気や集中力が高まる
  • 入眠に時間がかかりやすい
  • 早起きが苦手で寝坊しやすい
  • 生活リズムが不規則になりやすい

順番に見ていきましょう。

夜遅くまで起きていられる

夜型人間は、休息モードに切り替わるための深部体温の下がり方が穏やかなので、夜遅くまで起きていられるのが特徴です。

朝型人間に比べて、就寝時間に融通がきくため、夜勤や徹夜での勉強なども無理なくおこなえます。

夕方以降にやる気や集中力が高まる

夜型人間は、朝型人間と比べて起床時の体温が低く、調子が出るまでに時間がかかる傾向があります。

夕方以降にやる気や集中力が高まっていき、夜になると作業効率がアップするのが特徴です。

入眠に時間がかかりやすい

夜型の傾向が強い人は、深部体温が下がるまでに時間がかかるため、体がなかなか休息モードに切り替わりません。

寝つくまでに時間がかかりやすく、布団の中でスマホなどを見て、ダラダラと夜ふかししてしまうことも多いでしょう。

早起きが苦手で寝坊しやすい

夜型人間は、朝型人間に比べて体内時計の周期が長く、朝起きる時間に体温が上昇しきらないことが多いのが特徴です。

そのため早起きが苦手で、二度寝や寝坊をしやすい傾向があります。

生活リズムが不規則になりやすい

夜型人間は夜ふかしや朝寝坊ができるため、朝型人間よりも就寝時間や起床時間に融通がききます。

しかし、夜ふかしや朝寝坊ができてしまう体質だからこそ、規則正しい生活を意識しないと、生活リズムが不規則になりやすいので注意が必要です。

クロノタイプ診断とは?

クロノタイプ診断とは、自分が朝型か夜型か、生まれつきの睡眠傾向を判定できるテストのようなものです。

さまざまな種類がありますが、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の三島和夫氏が作成した「朝型夜型質問紙」が代表的です。

19の質問に答えることで「超朝型」「朝型」「中間型」「夜型」「超夜型」の5種類に分類され、自分の傾向を把握できます。

参照:NCNP精神生理研究部:睡眠に関するセルフチェック

夜型人間とうつ病の違い

うつ病患者の中には、朝は体調が悪くても、夜になると改善する「日内変動(にちないへんどう)」の症状が現れる人がいます。

「朝が苦手で、夜は元気」という点が夜型人間と似ているため、うつ病の人が「自分は夜型人間だ」と勘違いしてしまうことも少なくありません。

しかし、夜型人間はうつ病患者が抱えている「仕事が辛い」「学校に行きたくない」というようなストレスがないため、精神面で大きな違いがあります。

夜型人間が朝型人間に変わる方法

「朝型人間と夜型人間のどちらがよいか」は、一概には言えません。

しかし、一般的な企業や学校では日中の活動がメインとなることが多いため、「朝型の生活に適応したい」と考えている夜型の人も多いのではないでしょうか。

そこで、ここからは朝型人間に変わる方法を5つ紹介します。

  • 朝日を浴びる
  • 睡眠環境を整える
  • 日中を活発に過ごす
  • 夕方以降は強い光を避ける
  • 夜はなるべく静かに過ごす

項目ごとに詳しく見ていきましょう。

なお、早起きを習慣化したい人は、こちらの記事も参考にしてください。

もう挫折しない!早起きを習慣化するたった1つの行動と3つのコツとは?

朝日を浴びる

朝型人間に変わるためには、朝日を浴びる習慣を身につけることが大切です。

起床時に朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、寝つきの良さや目覚めの良さにつながります。

「なかなか寝つけない」「朝起きるのがつらい」と悩んでいる夜型の人は、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。

睡眠環境を整える

朝型人間に変わるためには、睡眠環境を整えることも欠かせません。睡眠環境を整えるポイントは、主に以下の3つです。

  • 寝室の温度や湿度を快適に保つ
  • リラックスできる衣服で眠る
  • 快適な眠りを妨げない寝具を選ぶ

睡眠環境の条件が改善すれば、今までなかなか寝付けなかった人でも、スムーズに入眠できるようになる可能性があります。

日中を活発に過ごす

日中を活発に過ごすと、ほどよく疲れてよく眠れる可能性が高まります。

夜型人間の中でも、特に1日中家にこもっている日が多い人は、散歩やウォーキングなど、積極的に外に出て体を動かすことをおすすめします。

夕方以降は強い光を避ける

夜の寝つきを良くして朝型人間に変わりたい人は、夕方以降、強い光を浴びないよう心がけましょう。

コンビニの照明など、1000ルクス以上の強い光を浴びると、眠気を誘発させる「メラトニン」の分泌が妨げられるため、注意が必要です。

参照:メラトニン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

夜はなるべく静かに過ごす

スムーズに眠りにつくためには、夜はなるべく静かに過ごすことが大切です。

特に21時以降は、心拍数や呼吸数が上がるような激しい運動は控えましょう。

軽くストレッチをしたり、アロマオイルで心地よい香りを楽しんだりと、ゆったり過ごすのがおすすめです。

夜型人間に関するよくある質問

ここからは、夜型人間に関する以下の質問に答えていきます。

  • 夜型人間と朝型人間の割合は?
  • 夜型人間におすすめの仕事や勉強
  • 夜型人間は不健康?寿命が短い?
  • 生まれつきの夜型人間は治らない?

それぞれの回答をチェックし、疑問の解消に役立ててください。

夜型人間と朝型人間の割合は?

睡眠専門医の三島和夫氏の調査によると、夜型人間と朝型人間の割合は次のとおりです。

強い夜型傾向成人の約10%
夜型傾向成人の約20%
中間傾向成人の約40%
朝型傾向成人の約30%弱

参照:三島和夫|睡眠・ 覚醒リズム特性と求められている社会時刻との不調和による心身の異常とその病態生理

夜型人間におすすめの仕事や勉強

夜型人間は朝が苦手で、午後から夜にかけてパフォーマンスが上がっていきます。そのため、一般的な就業時間(9時〜18時など)が合わないと感じる人も少なくありません。

夜型の傾向がある人は、働く時間に融通がきくフレックスタイム制を取り入れている職場や、働く時間帯を選べるシフト制の職場などがおすすめです。

働く時間や場所にとらわれずに働きたい人は、特定の企業や団体に属さず、フリーランスとして働くのも良いでしょう。

また、夜型人間が夜に行う勉強としては、英単語や歴史などの「暗記物」が最適です。

夜型人間は不健康?寿命が短い?

夜型の傾向が強い人は、以下のような健康リスクが高いと言われています。

  • BMI(ボディマス指数)が高い
  • 抑うつ傾向が強い
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中

など

健康リスクが高まってしまう原因としては、極端な睡眠不足や休日の寝溜め、運動不足、寝酒などが関係していると考えられています。

つまり、夜型人間の体質自体に問題があるのではなく、夜型人間にありがちな生活習慣の影響が大きいと言えるでしょう。

生まれつきの夜型人間は治らない?

クロノタイプ、いわゆる「朝型人間」「夜型人間」の傾向は、遺伝や細胞の周期などによって決まるので、根本的な性質を変えるのは難しいとされています。

しかし、睡眠の質や生活習慣を改善できれば、「朝起きられない」「午前中は頭が働かない」といった問題はクリアできる可能性があります。

睡眠環境を整えることや、起床後に朝日を浴びること、目覚ましアプリの活用など、まずはできる範囲で対策してみましょう。

まとめ:早起きが苦手な夜型人間にはメザミーがおすすめ!

朝型人間と夜型人間の「どちらが優れている」ということはありません。

しかし、朝決まった時間に起きられず、日常生活で苦労している夜型の人も多いのではないでしょうか。

最後にあらためて、夜型人間が朝型人間に変わるための方法をおさらいしておきましょう。

  • 朝日を浴びる
  • 睡眠環境を整える
  • 日中を活発に過ごす
  • 夕方以降は強い光を避ける
  • 夜はなるべく静かに過ごす

ただし、生まれつき夜型体質の人は、自分の力だけでは早寝早起きが難しいケースも少なくありません。

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