朝、目覚めた瞬間に、身体がこわばっていませんか？
寝ぼけた状態で突然動いてしまうと、筋肉の緊張や痛みを引き起こすケースが多くあります。
一方で、適切なストレッチを朝の習慣に組み込めば、ポジティブで活力ある1日に変えることが可能です。
しかし、「朝にストレッチするのはよくないのでは？」と疑問を抱いている人もいるでしょう。
実は、正しい方法で行う朝のストレッチには、大きなメリットがあります。
この記事では、朝におすすめの簡単なストレッチ4選とメリット、注意点を解説していきます。
朝のストレッチを継続するポイントもお伝えします。
朝イチから活動的に過ごしたい人、朝にストレッチをするべきか迷っている人は、ぜひ最後までお読みください。
目次
朝のストレッチは効果的？
朝は体温が低く、関節も硬くなっているため、ストレッチに最適な時間帯だとは思えない人もいるでしょう。
身体が硬い状態でストレッチをすると、身体を痛めてしまう場合があります。そのため、「朝のストレッチは本当にいいの？」と言われます。
しかし、適切な強度で行われるストレッチは、関節を痛めずに身体のこわばりを解消できます。
実際、関節をゆっくりと伸ばすと血流が向上するため、自立神経のバランスを整えたり集中力をアップしたりする効果も期待できます。
具体的なストレッチ方法については、次章で詳しく紹介します。正しい方法で実践すれば、朝から心地よく活動できるでしょう。
なお、「早起きはしたものの、気分がすぐれない」と感じる人は、下記の記事を参考にしてください。原因や対処法を分かりやすくまとめています。
関連記事：「早起きしたのに気持ち悪い…」原因・理由は自律神経？対処法を紹介
朝におすすめの簡単なストレッチ5選
朝に簡単にできるおすすめストレッチは、下記の5つです。
- 仰向けバンザイストレッチ
- 肩回しストレッチ
- 両ひざ抱えゆらゆらストレッチ
- 両手伸ばしストレッチ
- 肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ
前半3つは寝たまま、後半2つは立ったままできるストレッチです。
朝に5つすべて実践できるのが理想ですが、時間がなければ、1つでも問題ありません。継続することを優先しましょう。
仰向けバンザイストレッチ
朝の目覚めには「仰向けバンザイストレッチ」がピッタリです。
- 床やマットの上で仰向けになり、全身をしっかりと伸ばす。
- 深く息を吸いながら、手と足を同時に強く伸ばす。
- 手足の指もしっかりと開く。
- 一度、身体を最大限まで伸ばした後、息を吐きながらゆっくりと脱力する。
このストレッチを行うと、血流が全身に行き渡り、すっきりと目覚めることが可能です。
全体で、30秒ほど実施しましょう。
肩回しストレッチ
次は「肩回しストレッチ」で、肩のはりや緊張に効果的です。
- 寝たままで足をクロスして、身体を優しくひねる。
- 右足を交差したら、右手を右肩に乗せ、肩を内側から外側に大きく回す。
肩甲骨を中心にして、円を描くように心がけましょう。もし痛みを感じたら、すぐに中断して大丈夫です。
右のストレッチが終わったら、同じことを左足と左手でおこないます。各足で30秒ほど、この動作を繰り返すと、肩の緊張が和らぎ、リフレッシュした1日を過ごすことが可能です。
両ひざ抱えゆらゆらストレッチ
3つ目は「両ひざ抱えゆらゆらストレッチ」です。このストレッチは特に腰回りの血行を促進し、柔軟性を高める効果が期待できます。
- 仰向けの姿勢をキープしたまま、両ひざを閉じて両手でしっかりと抱え込む。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起す。
- お尻を軽く持ち上げる。
- 仙骨（骨盤の中央あたり）の位置に意識を持ちながら、体を左右にゆらゆらと揺らす。
腰回りの柔軟性を高め、血行を促進するのに有効と言われています。30秒程度この動作を続け、穏やかに体をほぐしていきましょう。
両手伸ばしストレッチ
立ったままで行うストレッチの中で「オーバーヘッドストレッチ」は、特におすすめです。
- 両手を組んで天井に向かって、手をしっかりと伸ばす。
- 息を吸いながら手を限界まで伸ばす。
- 息を吐きながらゆっくりと手を下ろす。
さらに、身体をゆっくりと左右に傾けると、お腹の横部分のストレッチもできます。この動作を加えれば、上半身の柔軟性を向上させることが可能です。
30秒ほど実施しましょう。
肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ
最後は「肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ」です。
- 背中の部分で手を組み、腕をしっかりと伸ばす。
- あごも天井に向けて伸ばす。
胸部や肩の筋肉がリラックスするだけでなく、背中の筋肉の活性化も期待できます。
ただし、あごや肩を痛めるリスクがあるため、勢いをつけてはいけません。このストレッチも、30秒ほどで問題ありません。
朝にストレッチを行う3つのメリット
朝のストレッチには、以下のようなメリットがあります。
- 自律神経のバランスを整える
- 筋肉をほぐして血流を促す
- 集中力が上がる
詳細は以下のとおりです。
自律神経のバランスを整える
私たちの身体には、交感神経と副交感神経の2つの自律神経があり、その働きのバランスがコンディションに大きく影響します。
具体的には、交感神経は日中やストレスがあるときに活発になり、活動的な状態を保ってくれます。一方、副交感神経は夕方以降や睡眠時に優位になり、体をリラックスさせて休息を促進します。
この2つのバランスを保つと、健康な生活を送れるようになるでしょう。イライラや疲労感、不眠などの症状がある人には、特におすすめです。
朝にストレッチを行うと心身が覚醒し、交感神経が刺激されるため、心拍数や血圧、呼吸数が上がります。
その結果として、身体活動が高まります。
筋肉をほぐして血流を促す
睡眠中、身体は長時間同じ姿勢を維持する場合が多いため、血流が悪化しやすいです。
朝におこなうストレッチは筋肉を柔らかくし、血流を改善させるのに役立ちます。
血流が改善すると体温が上昇し、全身の代謝も促進されるようになります。特に、肩こりや腰痛、頭痛の緩和に有効です。
これらの悩みを抱える人には、朝のストレッチは向いています。
集中力が上がる
朝のストレッチを行うと、心身共にすっきりと覚醒できるでしょう。午前中から集中力が上がりやすくなるため、1日をより効率的に過ごすことが可能です。
多忙な日程でも、タスクがスムーズに進むようになるでしょう。仕事でのパフォーマンスをアップさせたい人は、朝のストレッチを日々の生活に取り入れてみてください。
朝にストレッチする際の注意点
メリットの多い朝のストレッチですが、以下の注意点も存在します。
- いきなり身体を大きく動かさない
- 呼吸を意識する
- 無理をしない
- 起きてすぐやらなくてもOK
それぞれ順番に見ていきましょう。
いきなり身体を大きく動かさない
朝のストレッチを始める際、いきなり身体を大きく動かすのは避けてください。
筋肉や関節を痛めるリスクがあるため、反動をつけずに、ゆっくりと動かすようにしましょう。
徐々に負荷を増やしていき、気持ちが良いくらいのところで最低20秒は止めるのが大切です。
呼吸を意識する
ストレッチ中の呼吸は重要です。呼吸を止めてしまうと、酸素が供給されなくなるため、筋肉の柔軟性が損なわれる恐れがあります。
深呼吸を意識すると、筋肉の柔軟性を保ちながら、より効果的なストレッチを実施することが可能です。
ストレッチの動作に合わせて、ゆっくり深呼吸を繰り返しましょう。吸うときはお腹を膨らませ、吐くときはお腹を凹ませるようにします。
無理をしない
ケガをしているときや体調がすぐれないときは、無理に朝のストレッチを行うべきではありません。
万全な状態でもないにもかかわらず、無理にストレッチをすると、症状の悪化を招くリスクがあります。
回復するまでの期間は、休んでも問題ありません。健康な状態に戻ったら再開しましょう。
起きてすぐやらなくてもOK
起床後すぐに、ストレッチをする必要はありません。
身体が動くタイミングは人それぞれ異なります。洗顔した後やトイレに行った後など、自分に最適なタイミングで行ってください。
ただし、朝の活動をスムーズにするため、朝の時間帯にストレッチをしましょう。
朝にストレッチを続けるための4つのポイント
1日のパフォーマンスを向上するのに朝のストレッチは有効ですが、継続するのが苦手な人もいるでしょう。
そのような人のために、継続するポイントをまとめました。
- 目的を明確にする
- 習慣化する
- 短時間でも継続する
- 身体を温める
上記4点の詳細は、以下の通りです。
目的を明確にする
朝のストレッチをおこなう際に、その背後にある具体的な目的を考えましょう。なぜなら、明確な目的は継続する力になるからです。
- 自律神経を整えたい
- 集中力を上げたい
- 体の柔軟性を上げたい
それぞれのゴールに合わせて、朝のストレッチの目的を明確にしてください。
習慣化する
毎日同じ時間にストレッチを行うと、習慣が確立しやすくなります。
目覚まし時計やアラームアプリを使用して、毎日のストレッチ時間を設定すれば、習慣を形成する上で助けになります。
特に朝は、平日・休日を問わず一定の時間に起きることが重要です。モチベーションだけではなく、具体的な工夫も欠かせません。
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短時間でも継続する
短い時間のストレッチでも、その効果は大きくなります。ポイントは毎日続けることです。
数分間のストレッチを少しでもするだけで、長期的には身体の柔軟性などを向上させられるでしょう。
身体を温める
特に冬場は、寒さで身体が硬くなりがちです。
そのため、ストレッチ前には身体を温めましょう。朝の場合、白湯を飲んで体を内部から温めるのは、簡単な方法です。
結果として、筋肉や関節が温かくなり、ストレッチ時の動きがよりスムーズになります。
身体を内部から温めることで、ストレッチの効果を高めると同時に、ケガのリスクも減少させることができます。
まとめ：朝にストレッチをしましょう
朝のストレッチは、無理をし過ぎないなどの注意点はあるものの、以下のメリットがあります。
- 自律神経のバランスを整える
- 筋肉をほぐして血流を促す
- 集中力が上がる
継続すると日々のパフォーマンスの向上が期待できます。
しかし、「朝は苦手でなかなか起きられない」という人もいるでしょう。二度寝の誘惑に勝てない人も多いかもしれません。
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朝のストレッチで気持ちのいい1日を過ごしてみてください。
