早起きをするための夜の過ごし方のコツ!スッキリ目覚めるには? 

早起きをするための夜の過ごし方のコツ!スッキリ目覚めるには? 

早起きをするには、前日の夜の過ごし方が大切です。

しかし、「早起きをするための夜の過ごし方が分からない」と思っている人もいるでしょう。

この記事では、早起きするための夜の過ごし方のコツをお伝えします。

この記事にある夜の過ごし方のコツを実践すれば、朝スッキリ起きられるようになるでしょう。

「早起きをするための夜の過ごし方を知りたい」

「朝スッキリ起きられるようになりたい」

このように思っている人は、ぜひ参考にしてください。

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早起きをするための夜の過ごし方のコツ 

早起きをするための夜の過ごし方のコツは、主に以下のとおりです。

  • 食事は寝る2時間前までに済ませる
  • 寝る90分前に入浴する
  • 寝る30分前にはパソコンやスマホの利用を控える
  • 激しい運動をしない
  • 寝る時間と起きる時間を固定する
  • 寝室の環境を整えておく
  • 心配事を紙に書き出す
  • 瞑想をする
  • 明日の予定を決めておく
  • 起きてからすることの準備をしておく

すべておこなう必要はないので、できそうなものから試してみてください。

では、それぞれ解説していきます。

食事は寝る2時間前までに済ませる

食事は寝る2時間前までに済ませておきましょう。なぜなら、寝る前に食事をすると、胃腸が食べ物の消化活動のために動くので、眠りが浅くなる恐れがあるからです。

寝る前に食事をすることがないように、夕食の時間を調整しておきましょう。どうしてもお腹が空く場合は、水を飲みましょう。

また、カフェインは目が覚めたり、睡眠が浅くなったりするので、夕方以降のコーヒーや紅茶の摂取は避けた方が無難です。どうしてもコーヒーや紅茶を飲みたい人は、ノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

寝る90分前に入浴する

人は体温が下がると眠気を感じやすくなります。

そのため、寝る90分前に入浴をしましょう。38~40度のお湯に15分から30分ゆったりと浸かることで、体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

42度以上の熱いお湯に入浴すると体を活動させる交感神経が優位になって、寝つきが悪くなる恐れがあるので、お湯の温度には注意が必要です。

寝る30分前にはパソコンやスマホの利用を控える

パソコンやスマホの画面を見ると、画面から出るブルーライトによって目が冴えてしまう恐れがあります。

また、動画やゲームに熱中してしまい寝るのが遅くなることもあります。「5分だけと思ったら、30分以上スマホをいじってしまった」という経験がある人もいるでしょう。

そのため、寝る30分前にはパソコンやスマホの利用を控えることをおすすめします。

激しい運動をしない

激しい運動をすると、体を活動状態にさせる交感神経が優位になって目が覚めます。

「疲れていた方が寝つきがよくなる」と思うかもしれませんが、激しい運動は夕方ぐらいまでにしておき、寝る前にはしないようにしましょう。

寝る前に体を動かしたい場合は、ストレッチやヨガなど、ゆったりした運動をおこないましょう。

寝る時間と起きる時間を固定する

寝る時間と起きる時間が不規則な生活の場合、朝起きるのが難しくなります。

日中は眠くて、夜には目が覚めるという時差ボケのような状態になるかもしれません。

できるだけ寝る時間と起きる時間を固定して、規則正しい生活をおくりましょう。ただし、「0時に寝て3時に起きる」というように無理な時間設定は睡眠不足につながります。

必要は睡眠時間には個人差がありますが、7時間くらいと言われています。まずは、7時間は睡眠時間を確保しましょう。

そのあと、「昨日は7時間だったから、今日は試しに8時間寝てみよう」というように、体調の変化に応じて、寝る時間と起きる時間を調整しましょう。調整を続けていると、自分の体調がよい寝る時間と起きる時間がわかってくるはずです。

体調がよい寝る時間と起きる時間が見つかったら、毎日その時間を守るようにしましょう。

寝室の環境を整えておく

快適に寝られるように、寝室の環境を整えましょう。寝室の環境が乱れていると、睡眠の質が悪くなります。

  • 騒音
  • 温度
  • 湿度
  • 枕の高さ
  • マットレスの硬さ

例えば、騒音が気になる場合は、耳栓を使うのがおすすめです。

温度や湿度は、エアコンや加湿器や除湿機で調整しましょう。

枕の高さは、寝具売り場に行けば、店員さんが相談に乗ってくれるでしょう。マットレスがやわらかすぎると体に負担がかかるので、マットレスも合わせて寝具売り場の店員さんに相談したり、実際に寝転がってみたりして、自分に合うものを見つけましょう。

心配事を紙に書き出す

心配事や過度なストレスがあると、睡眠の質が悪くなります。

寝る前に10分ほど、心配事や解決策(自分ができること)を紙に書き出してみましょう。

  • 大切なプレゼンで失敗したらどうしよう→早めに練習しておこう
  • お金がなくなったらどうしよう→外食の回数を減らして自炊の回数を増やそう
  • 虫歯になっていたらどうしよう→歯医者に行こう

すると、頭の中が整理されて、眠りやすくなります。もし解決策が思い浮かばなくても、心配事を書き出すだけでも、頭の中は整理されるため、一度試してみてください。

瞑想をする

瞑想をするのもおすすめです。3分でもいいので、自分の呼吸に意識を向けましょう。

瞑想をすると、体をリラックス状態にする副交感神経が優位の状態になるので、眠りやすくなります。

瞑想は座った状態でおこなってても、寝転んだ状態でおこなっても大丈夫です。

明日の予定を決めておく

明日の予定を決めておくと、寝つきやすいです。

  • 読書をしよう
  • 観たかった動画をみよう
  • 仕事の資料作りをしよう
  • 近くの公園までウォーキングをしよう

という感じです。することを手帳やノートにメモしておいてもいいでしょう。

逆に、「明日は何をしようかな?」「何か予定があったかな」と考えていると、寝つきが悪くなる恐れがあります。

できれば、自分がワクワクする予定をいれておくと、遠足前の子どものようにスッキリ起きられるでしょう。

起きてからすることの準備をしておく

起きてからすることの準備をしておくのもおすすめの方法です。

  • 勉強する本を机に出しておく
  • 運動するための服を出しておく
  • 仕事をするためにパソコンをカバンから出しておく

あらかじめ準備をすることで、起きてからスムーズに行動ができます。

逆に、起きてからの準備をしていないと、「読みたい本がどこにあるのか分からない」「運動するための服を出すのが面倒だから、今日は寝ていたい」という状態になり、起きてからスムーズに行動しにくくなります。

夜の過ごし方が重要な理由 

夜の過ごし方が重要な理由は、主に以下の2つです。

  • 睡眠時間を確保するため
  • 睡眠の質を下げないため

夜の過ごし方を実践するモチベーションになるので、ぜひ覚えておきましょう。

睡眠時間を確保するため

ただ早起きをするだけでは、睡眠時間が削られて睡眠不足になる恐れがあります。

睡眠不足の状態では、集中力が発揮しにくかったり、眠気に襲われたりしてパフォーマンスが上がりません。「せっかく早起きしたのに、何もできなかった……」となるかもしれません。

早起きをしてから元気よく過ごすためには、早寝が大切です。そのため、夜の過ごし方が重要になるのです。

睡眠の質を下げないため

ただ早く寝るだけでは、睡眠の質が低くなる可能性があります。

例えば、寝る直前に食事をして、寝る直前までスマホでゲームをしていたという状態では、8時間寝たとしても睡眠の質が下がる可能性があります。

睡眠は時間はもちろんのこと、質も大切なので、夜の過ごし方に注意することで、時間も質も確保できるようにすることが大切です。

朝スッキリ目覚めるためのポイント

「朝にした方がいいことはあるの?」と思う人もいるでしょう。

朝スッキリ目覚めるためのポイントは、次のとおりです。

  • 早起きの目的を決める
  • エアコンのタイマーを設定しておく
  • 朝日を浴びる
  • 水を飲む
  • 運動をする
  • 目覚ましアプリを使う

それぞれ解説していきます。

早起きの目的を決める

「なんとなく早く起きた方がよさそうだから」という理由では、早起きをしにくいです。

目的が不明確だと、朝起きられなかったり、二度寝をしたりする可能性が高いです。

以下のように早起きをする目的を決めておきましょう。

  • 資格の勉強をするため
  • 英語を話せるようになるため
  • 運動をして体を鍛えるため
  • 好きな映画やドラマを観るため
  • ゆっくりと読書をするため

目的が決まっていると早起きをしやすいです。

エアコンのタイマーを設定しておく

寝室が暑すぎたり、寒すぎたりすると朝スッキリ起きにくいです。

夏や冬は起きる時間の30分前にエアコンのタイマーを設定しておき、寝室の温度を調整しておくのがおすすめです。

朝日を浴びる

日光を浴びるのもポイントの一つです。

日光を浴びると、脳を活性化させるセロトニンが分泌され、眠気をもたらすメラトニンの分泌が抑制されるので、目が覚めやすくなります。

さらに、朝日を浴びると体内時計も整いやすくなるので、朝から活発に行動しやすくなります。

夜カーテンを開けておけば、朝日を浴びやすくなるでしょう。

参照:

セロトニン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

メラトニン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

水を飲む

寝ている間にも汗をかいて水分が失われます。水分不足の状態になると、めまいや頭痛の原因になります。

朝、水を飲むことで、めまいや頭痛を防止できます。さらに、水によって胃腸が動き出し、朝起きやすくなります。

寒い日は、水の代わりに白湯を飲むのもおすすめです。ただし、やけどには注意してください。

参照:「健康のため水を飲もう」推進運動 厚生労働省

運動をする

朝運動をするのもおすすめです。

運動をすることで、基礎代謝がよくなったり、目が覚めたり、精神が安定したりします。

ただし、起きてすぐは、体の筋肉や関節が固まっているので、激しい運動はケガの原因になります。

ウォーキングやヨガや筋トレなど、心拍数を上げすぎない運動がおすすめです。

朝の筋トレについては、以下の記事でまとめています。

朝の筋トレは効果が高い?危ない?夜との違いやメリットや注意点を紹介

朝の運動の効果については、以下の記事で詳しくまとめています。ぜひ参考にしてください。

朝の運動習慣で人生が変わる!朝時間の運動がもたらす効果とは

目覚ましアプリを使う

世の中には、さまざまな機能を持った目覚ましアプリがあります。

中でもおすすめはメザミーです。

寝坊すると、あらかじめ設定した金額が罰金として課金されるので、「普通の目覚まし時計だとなかなか起きられない」という人でも起きやすいです。

起きた場所から100m以上離れないと課金されるため、朝の運動もでき、二度寝を防止できます。

「朝の時間を有効に使いたい」と思っている人にはおすすめです。

早起きするなら「メザミー」 | 寝坊も二度寝も絶対にしたくないあなたへ

まとめ:早起きするために夜の過ごし方に気をつけましょう

早起きをするためには、夜の過ごし方が大切です。

夜の過ごし方がよくないと、睡眠時間が確保できなかったり、睡眠の質が悪くなってしまったりするからです。結果的に、「朝起きられなかった」「朝起きるのが辛い……」という状態になりやすいです。

早起きをするための夜の過ごし方のコツは、以下のとおりです。

  • 食事は寝る2時間前までに済ませる
  • 寝る90分前に入浴する
  • 寝る30分前にはパソコンやスマホの利用を控える
  • 激しい運動をしない
  • 寝る時間と起きる時間を固定する
  • 寝室の環境を整えておく
  • 心配事を紙に書き出す
  • 瞑想をする
  • 明日の予定を決めておく
  • 起きてからすることの準備をしておく

一度にすべておこなうのではなく、まずはできることからやってみてください。試せば試すほど、早起きがしやすくなります。

また、「朝スッキリ起きたい」という人は、次のポイントを覚えておきましょう。

  • 早起きの目的を決める
  • 朝日を浴びる
  • 水を飲む
  • 運動をする
  • 目覚ましアプリを使う

中でもおすすめは、目覚ましアプリのメザミーを使うことです。

メザミーは寝坊をすると課金され、寝坊しなければ課金されないアプリです。

使い方ですが、まずは家を出る時間と、万が一寝坊したら課金される「覚悟の金額」を設定します。

設定した時間までに自宅(起床場所)から100m以上離れないと、覚悟の金額が課金されるため、寝坊を防げます。「目覚まし時計では起きられない」という人にもおすすめです。

メザミーにはWebアプリ版とiPhoneアプリ版があります。

ぜひ、下記URLからダウンロードしてみてください。

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気持ちよく早起きをするために、今日から夜の過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか?

翌朝の変化を感じられるかもしれません。

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