【早起きが辛い】その理由3つと無理なく起きるための方法8選を解説

【早起きが辛い】その理由3つと無理なく起きるための方法8選を解説

「早起きしたいけど辛くて、なかなかできない」

「早起きが辛い理由や対処方法を知りたい」

「早起きができるようになったら、やりたいことができるのに……」

このような感情は誰しも一度は持ったことがあるのではないでしょうか。しかし、多くの人がモチベーションに頼って早起きをしようとし、継続できないでいます。

この記事ではそのような悩みを抱える人のために、早起きが辛い主な理由と無理なく起きるための方法を詳しく解説していきます。

早起きをして、より充実した1日を過ごしたいと思う人は、ぜひ参考にしてください。

<目覚ましアプリ「メザミー」はこちらから>

早起きが辛い3つの理由は?

早起きが辛い理由は、主に以下の3つが考えられます。

  • 睡眠時間が不足しているから
  • 眠りの質が悪いから
  • 体内時計が夜型になっているから

それぞれ確認していきましょう。

睡眠時間が不足しているから

早起きが辛いと感じる理由の一つとして、睡眠時間の不足が挙げられます。一般的に、多くの人は7時間の睡眠が必要とされています。

睡眠時間が不足すると、翌朝の目覚めや日中の活動にマイナスの影響を受けるのが一般的です。特に、睡眠時間を削って無理に早起きをすると、気分の沈滞や仕事・学業の効率低下といった事態になるかもしれません。

そのため、日常の生活習慣を見直し、健全な睡眠時間を確保することは、早起きを実践する上での基本的なステップです。

眠りの質が悪いから

眠りの質が悪いことも早起きしにくい理由になります。

以下のような場合には眠りの質が下がるため、気をつけましょう。

  • 過度に飲酒をしている
  • シャワーだけで済ませている
  • ストレスがある

それぞれ解説します。

過度に飲酒をしている

過度の飲酒は、睡眠の質を低化させる要因となります。アルコールを摂取する際は、ほろ酔いの状態くらいに留めておくことが理想的です。

なぜなら、飲み過ぎると、睡眠時無呼吸症候群などの健康上のリスクを引き起こす恐れがあるためです。実際、公益社団法人アルコール健康医学協会の報告でも、アルコールの摂取量と睡眠の質の関係が指摘されています。

参照:公益社団法人アルコール健康医学協会「アルコールの睡眠への影響」

シャワーだけで済ませている

入浴せずにシャワーだけで済ませている場合も、睡眠の質に影響を及ぼしている恐れがあります。

湯船にしっかりと浸かることで、体温が一時的に上昇し、その後体温が下がるタイミングでより深い眠りにつくことが可能です。特に夏場は、冷たい飲み物や食べ物を摂取することが多く、体が冷えがちになります。冷えをシャワーだけで解消するのは難しいでしょう。

湯船に浸かれば、全身の血行を促進し筋肉をほぐす効果があるため、リラックス効果も期待できます。このように、入浴のメリットを理解し、適切な方法で体を温めることは、質のいい睡眠を得るのに大切です。

過度なストレスがある

過度なストレスを感じている人も、いい睡眠を得にくいです。ストレスが原因で体が高い覚醒状態になると深い眠りに入れず、その結果、睡眠の質が低下してしまうのです。

ストレスが常態化すると、日々の生活の中で良質な休息を取ることが難しくなります。

そのため、定期的な息抜きを取り入れるなどのストレス対策が必要です。

体内時計が夜型になっているから

体のリズムや生活習慣が夜型になると、早起きが自然と難しくなります。特に、日常的に夜遅くまで活動していると、体内時計が夜型になりやすいです。

さらに、寝る直前まで、スマホやゲームに夢中になってしまう人は、夜型のリズムが強化されるリスクがあります。

就寝前に明るい画面を見ると、眠りの質を低下させる恐れがあるため、就寝の1〜2時間前からは利用を控えるようにしましょう。

早起きが辛い場合に無理なく起きる方法8選

早起きが辛い場合、以下の方法を試してください。

  • 朝起きられる仕組みをつくる
  • 起床後にやることを決めておく
  • 太陽の光を浴びる
  • 起床後に少し飲食する
  • ご褒美を用意する
  • 同居人に濡れタオルをかけてもらう
  • 次の日の準備を済ませておく
  • 不安やストレスを解消する

いずれも簡単にできる方法です。すべて試す必要はないので、使えるものから試してみましょう。

朝起きられる仕組みをつくる

早起きを成功させるためには、単に意志力に頼ってはいけません。その理由は、意志力は疲れやストレスによって消耗しやすく、そのために失敗を繰り返しやすくなるからです。

そこで自分の生活リズムや習慣に合わせて、自然と目を覚ませる仕組み作りが大切となります。

例えば、目覚ましアプリの「メザミー」は、指定した時間に起きられないと、あらかじめ指定した金額が課金されます。

課金されるというペナルティを利用すれば、強制的に早起きする習慣を身につけられるでしょう。

寝坊対策として有効な方法は、下記の記事で紹介しているので、ぜひ確認してください。

関連記事:寝坊対策には何が効果的?即実践できる7つの具体策を解説

起床後にやることを決めておく

せっかく早起きしても、その後すぐに二度寝をしてしまっては、努力が水の泡になってしまいます。

二度寝対策には、起きた後の行動計画が有効です。目が覚めてからやるべきことを決めておけば、早起きした意義を感じやすくなります。

例えば、起床したらすぐに家を出て10分散歩して、帰宅後にシャワーを浴びるなどのルーティンを確立するだけで、とても効果的です。

以下の記事には、二度寝防止の具体的な方法が記載されています。詳細を知りたい人はチェックしましょう。

二度寝防止の方法とは?毎朝スッキリ起きられる簡単なやり方を紹介!

また、朝の時間帯に、すぐにできる予定を入れておきましょう。やることが決まっていると「何をしよう」と迷うことがないので、朝の時間を有効に過ごしやすくなります。

太陽の光を浴びる

太陽の光は人間の体を覚醒させ、新しい1日のエネルギーを与えてくれる素晴らしい存在です。朝、太陽の光を浴びると体の内部時計が整い、目覚めがよくなります。

カーテンを開けて部屋に明るさを取り入れるほか、朝の空気を感じるために少し外を歩くのでも効果的です。

太陽の光を浴びれば、セロトニンという物質が分泌され、体と心がしっかりと目覚めるため、より活動的な1日を送れるでしょう。

参照:セロトニン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

起床後に少し飲食する

朝に目が覚めたときに、少し何かを飲んだり食べたりするだけで、目覚めが格段とよくなります。

胃に食べ物が入って胃腸が動き出すため、起床をサポートしてくれるのです。

朝食を食べるようにすると目が覚めやすくなるでしょう。

ご褒美を用意する

自分へのご褒美は、早起きのモチベーションを高める効果があります。例を挙げると、好きな動画を観る、好きな本を読むなどです。

このように早起きする楽しみを増やせば、翌日の朝も「楽しみ」として捉ええられます。その結果として、早起きもあまり苦にならなくなるでしょう。

同居人に濡れタオルをかけてもらう

もし同居人がいれば、早起きのサポートをしてもらうのもおすすめです。起床時間になったら、濡れタオルを顔にかけてもらうだけで、冷たさに驚き、一瞬で目が覚めることでしょう。

家族や恋人が協力的である場合に限りますが、この方法を取り入れれば、2人での早起きチャレンジが楽しくなるかもしれません。

次の日の準備を済ませておく

前日の夜に翌日の服装を選び、必要な持ち物をバッグに入れておくと、朝の慌ただしさや迷いを軽減できます。このように前日に準備しておけば、起床後の行動がスムーズに進むでしょう。

手間だと感じる準備を事前に済ませておくと、二度寝を避けるきっかけにもなります。

不安やストレスを解消する

過度な不安やストレスは、深い睡眠を妨げる要因になりやすいです。このような状態が続くと、朝に疲れたまま目覚めることが増え、早起きが難しくなるでしょう。

もし頻繁に早起きができない、疲れが取れないと感じる場合は、睡眠障害の恐れも考えられます。そのような症状が見られる場合は、早めに医師に相談し、適切な対策や治療を受けましょう。

朝の病気については、以下の記事で解説しています。

「早起きしたのに気持ち悪い…」原因・理由は自律神経?対処法を紹介

早起きを成功させる寝る前の行動6つ

早起きの成功には、寝る前の行動が重要です。

この章で紹介する6つの行動を実践し、毎晩の習慣として取り入れると、より一層早起きできるようになるでしょう。

  • 就寝前にスマホやパソコンは見ない
  • 食事は就寝時間の2時間前までにする
  • 就寝時間の4時間前にはカフェインを摂取しない
  • 飲酒は就寝時間の2時間前までにする
  • 就寝前に激しい運動をしない
  • 休日も早起きをする

それぞれの詳細は、以下のとおりです。

就寝前にスマホやパソコンは見ない

就寝前の時間の過ごし方は、翌日の目覚めや体調に大きな影響を与えます。特に、スマホやパソコンの使用は注意が必要です。

これらのデバイスから放出されるブルーライトは、脳を覚醒させる効果があるため、寝る前の1〜2時間は利用を避けられるとよいでしょう。

食事は就寝時間の2時間前までにする

食事のタイミングも睡眠の質に関わる大切な要素です。食後すぐに寝ると、胃の中の食べ物が完全に消化されず、睡眠の質が低下するリスクが高まります。

睡眠の質を高めるためには、就寝する2〜3時間前までに食事を済ませましょう。特に重たい食事やおやつは避けるようにすると、翌朝のスッキリとした目覚めにつながります。

就寝時間の4時間前にはカフェインを摂取しない

カフェインには覚醒作用や興奮作用があるため、摂取すると眠気を感じにくくなります。

質の良い睡眠を妨げる場合があるため、寝る前の4時間にはカフェインの摂取を控えることをおすすめします。

農林水産省は、カフェインの過剰摂取をすると健康への悪影響があると指摘しています。

過剰摂取で中毒死した事例もあるので、カフェインを摂る際は注意しましょう。

参照:農林水産省|カフェインの過剰摂取について

飲酒は就寝時間の2時間前までにする

お酒はリラックス効果があるため、眠りを促すと感じる方も少なくありません。

しかし、飲酒は実際には、深い眠りを妨げる要因となりやすいです。大量に摂取すると、睡眠の質が低下するリスクが上がります。

就寝の2時間前までに飲酒を終えましょう。

「お酒がないとどうしても眠れない」という人は、ストレスや病気が原因になっている恐れがあります。医師に相談してみてもいいでしょう。

就寝前に激しい運動をしない

激しい運動をすると心拍数や血圧が上昇し、体が覚醒状態になります。そのため、寝る前に激しく運動すると、寝つきが悪くなってしまうでしょう。

人の体温は夕方以降から徐々に下がり始め、自然に休息モードに向かいます。このリズムを崩さないために、就寝時間を考慮して運動をするよう心がけましょう。

休日も早起きをする

日常の生活習慣を崩さないためには、休日も早起きするのがおすすめです。定期的な起床時間を維持することで、体のリズムも安定します。もちろん、疲れを感じた場合は、昼間に短い時間の昼寝をするのもいい方法です。

早起きの習慣をつくるにはメザミーがおすすめ

先ほどもお伝えした通り、早起きをするにはモチベーションに頼るのは注意が必要です。

「目覚まし時計では起きられない」という人は、技術の力を活用しましょう。

「メザミー」は、寝坊すると罰金が科される目覚ましアプリです。設定した時間までに起床場所から100m以上離れないと、自分が設定した金額を支払わなければなりません。

メザミーが早起きにおすすめな理由は、以下のとおりです。

  • 早起きできなければ課金される仕組み
  • 無料で始められる
  • カレンダーで振り返りができる

強制力が働くため、普通の目覚ましより朝起きやすくなります。Web版とiOS版があり、課金されない限りはいずれも無料です。

さらに、カレンダー機能を活用すると、振り返りもしっかりとできます。

早起きするなら「メザミー」 | 寝坊も二度寝も絶対にしたくないあなたへ

まとめ:早起きが辛い方はまずは仕組みつくりから

「朝が辛い」と悩む人は多いでしょう。

早起きが辛い人は、モチベーションに頼るのではなく、具体的な仕組みを取り入れましょう。

早起きの習慣は、一朝一夕で身につくものではありません。新しい生活習慣を身につけるためには、継続が大切です。まずは3週間の期間を目標に、早起きにチャレンジしてみましょう。

「どうしても朝が辛い」という場合は、「メザミー」を利用するのがおすすめです。

課金の仕組みや振り返り機能があるため、早起きの習慣を身につけるのに効果的です。

無料で手軽に始められるので、早起きを目指す人は、まず無料登録からしてみてください。

早起きするなら「メザミー」 | 寝坊も二度寝も絶対にしたくないあなたへ

上手に使えば、早起きを辛いと感じなくなるでしょう。

Ranking