仮眠で必ず起きる方法6選：仮眠の便利アイテムや知らなきゃ損する仮眠の豆知識を解説します！ | 目覚めジャーナル

「仮眠で必ず起きる方法を知りたい！」

「仮眠にオススメのアイテムを教えて！」

「知らなきゃ損する仮眠の豆知識みたいなものには何があるの？」

このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では以下を中心に解説していきます。

仮眠で必ず起きる方法
仮眠の質をUPさせる便利アイテム
仮眠後に行うとパフォーマンスUPが期待できることや、意外と役立つ豆知識

本記事を読めば、仮眠に関する必要十分な知識が得られるでしょう。

ぜひ適切な知識を身に付けて仮眠をマスターし、午後の生産性を爆上げしてみてください。

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Table of Contents

仮眠で必ず起きる方法6選

仮眠で必ず起きる方法にはこれらがあります。

カフェインを摂取して仮眠する：自然と目覚めやすい

仮眠で必ず起きる方法としては、カフェインを摂取してから20 〜 30分仮眠するのがオススメです。

この方法はカフェインの効果が摂取後20 〜 30分で現れるという特徴を利用したものです。

カフェインには覚醒作用がありますので、仮眠の終わりに合わせて効き始めると、自然と目覚めやすくなります。

カフェインの摂取には、コーヒー・紅茶・緑茶などがオススメです。

ただし、カフェインの摂りすぎは健康に良くありませんので、適度に摂るようにしてください。

仮眠とカフェインの組み合わせで、快適な目覚めを得ることができるでしょう。

ベッドで寝ない：熟睡防止

ベッドで仮眠すると熟睡してしまい、起きるのが困難になることがあります。

そのため、仮眠の場所はベッド以外にすることがおすすめです。

例えば、ソファや机で寝ると熟睡を防ぎやすいでしょう。

また、仮眠の時間は15 〜 30分程度にすると、深い眠りに入らずにすみます。

目覚まし時計と振動目覚ましを併用する：外的刺激で起きる

仮眠で必ず起きる方法として、目覚まし時計と振動目覚ましを併用することもおすすめです。

この方法は、音と振動の両方で体に外的刺激を与え、強制的に覚醒を促すというものです。

目覚まし時計は、好きな音楽やアラーム音を設定すると良いでしょう。

振動目覚ましは、身体につけるタイプのものなど様々な種類があります。

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自己覚醒力を活用する：起きる時間を強く念じる

人の体には自己覚醒力というものが本来備わっていると言われています。

目覚ましや他者などの外的要因による目覚めを強制覚醒（forced awakening），外的刺激なしに覚醒することを自発的覚醒（spontaneous awakening）と呼び，後者はさらに二つに大別できることを示している。一つは，あらかじめ決めた特定の時刻に外的手段を用いず自発的に覚醒する自己覚醒（self-awakening）であり，もう一つは覚醒時刻をあらかじめ決めずに不特定の時刻に生じる自然覚醒（natural awakening）である。
引用：自己覚醒が日中の眠気に及ぼす影響1

そのため、仮眠で起きる時間を自分に強く言い聞かせることで、決めた時間に起きやすくなる可能性があります。

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会社なら同僚に起こしてもらう：交代で仮眠をとる

内勤の方なら、隣の席の方や仲の良い同僚に起こしてもらうのもオススメです。

眠たくなったタイミングで交代で仮眠をとれば、職場の生産性も向上して一石二鳥と言えるでしょう。

20分～ 30分以内で起きる：熟睡モードに入る前に起きる

仮眠で必ず起きる方法としては、仮眠時間を20 〜 30分以内に抑えることが重要になります。

人は仮眠してから約25分を経過したぐらいから、熟睡モードに移行して起きづらい傾向が出てくると言われています。

そのため、一番効率的に仮眠の効果を得られやすいとされている約20分を目安に、目覚ましをセットするのがオススメです。

仮眠にオススメのアイテム6選：仮眠の質向上に最適

仮眠にオススメのアイテムにはこれらがあります。

ネックピロー：机で寝るのに便利

仮眠の質を向上させるには、ネックピローがオススメです。

ネックピローは机で寝るときに首や肩をサポートしてくれる便利なアイテムです。

ネックピローを使うと、首や肩の痛みやこりを防ぐことができます。

またネックピローは種類によっては音や光を遮る効果があるものもあります。

音や光は仮眠の邪魔になる要素ですので、ネックピローで遮ることで快適な仮眠環境を作ることができるでしょう。

ネックピローは様々な形や素材のものがありますので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

例えば空気を入れるタイプなら空気を抜けば収納も便利です。

アイマスク：光の刺激をシャットアウト

仮眠の質を向上させるには、アイマスクがオススメです。

アイマスクで光の刺激をシャットアウトすることで、快適な仮眠環境を作ることができるでしょう。

光は仮眠の敵ですのでアイマスクで遮ることで、眠りに入りやすくなります。

またアイマスクをつけることで目の周りの筋肉も緩み、リラックス効果も期待できるでしょう。

アイマスクは、様々なデザインや素材のものがありますので、自分に合ったものを選ぶようにしてください。

耳栓：外音をシャットアウト

耳栓をつけて仮眠すれば、不快な騒音をシャットアウトでき、短時間でも熟睡しやすくなるのでオススメです。

耳栓は様々なタイプのものが販売されていますので、Amazon などの通販サイトで探してみるとよいでしょう。

ノイズキャンセリング機能が優秀なイヤホン：アラームにも利用できる

耳栓と同じく、ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを装着して仮眠するのもオススメです。

イヤホンであればアラームも設定できるので寝坊対策にもなります。

ノイズキャンセリング機能の性能はメーカーや価格帯によって異なりますので、家電量販店などで実際に装着して試してみるとよいでしょう。

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フットレスト：机で寝る際の血流対策

机で仮眠する際には足元にフットレストを置いて置くのもオススメです。

フットレストを使うことで自然と姿勢が良くなり、足の血流の点でも健康的と言えるでしょう。

フットレストは形や大きさ、柔らかさなど種類によって様々なタイプのものがありますので、通販サイトなどでリサーチしてみてください。

うつ伏せ用枕：オフィスワーカーの強い味方

オフィスワーカーの方にはうつ伏せ用の枕もオススメです。

自分に合った枕を使えば、顔や首の負担を軽減することができ短時間の仮眠でもスッキリできるでしょう。

真ん中に穴が開いているタイプのものや、変形できるタイプのものなど様々なものがありますので、通販サイトなどでリサーチしてみてください。。

仮眠後に行うと目覚めが良くなりパフォーマンスUPが期待できること6選

仮眠後に行うと目覚めが良くなり、パフォーマンスUPが期待できることを紹介します。

好きな音楽を聴く：ドーパミンでやる気UP

好きな音楽を聴くと、ドーパミンという快楽物質が分泌されると言われています。

ドーパミンは、やる気や集中力を高める効果があると言われています。

仮眠後に好きな音楽を聴くと、仮眠でリセットされた脳に良い刺激を与えることができるでしょう。

また、アラームにも好きな音楽をセットすると、仮眠から気持ちよく目覚めやすくなります。

アラームには、自分のテンションを上げるような音楽を選ぶのがオススメです。

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日光を浴びる（窓から外を見る）：メラトニンをストップ

仮眠後に日光を浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌をストップすることができると言われています。

また、日光を浴びると、セロトニンという幸せホルモンの分泌も促されると言われています。

セロトニンには気分や活力を高める効果が期待できます。

仮眠後に日光を浴びることで、仮眠後の目覚めとパフォーマンスUPが期待できるでしょう。

ブドウ糖を摂取する：脳に素早く栄養補給

仮眠後にブドウ糖を素早く摂取するのもおすすめです。

ブドウ糖は脳のエネルギー源となる糖質の一種で、血液に吸収されるとすぐに脳に届くと言われています。

脳に栄養が補給されると目覚めが良くなり、パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

ドラッグストアなどで食べるブドウ糖が販売されていますので、探してみてください。

ストレッチやツボをマッサージする：眠気がスッキリ

仮眠後に眠気が残りやすい場合には、ストレッチやツボのマッサージがオススメです。

ストレッチは筋肉の緊張をほぐし血行を良くします。

ツボの刺激は目覚めを促します。

特に耳たぶや足裏、手のひらなどは眠気を覚ます効果の高いツボがあると言われています。

仮眠後にストレッチやツボをマッサージすることで眠気をスッキリさせ、パフォーマンスをUPさせることができるでしょう。

ガムを噛む：脳が刺激される

仮眠後にはガムを噛むこともおすすめです。

ガムを噛むと、口腔内の神経が刺激され、脳に覚醒信号が送られると言われています。

また、ガムに含まれる香りや味も、脳の活性化に寄与するとされています。

仮眠後にガムを噛むことで眠気を払い除け、パフォーマンスをUPさせることができるでしょう。

冷たい水を飲む：体温上昇で目覚めスッキリ

仮眠後には冷たい水を飲むのもおすすめです。

冷水を飲むと体温が上がり、眠気が覚めやすくなります。

さらに、冷水が内臓に刺激を与えることで、目覚めが良くなるとも言われています。

仮眠後には、冷たい水を飲んで、体と心をリフレッシュしてみてください。

仮眠の時間別効果

最近の研究では、仮眠の時間別効果を5分刻みでまとめると、以下の表の傾向が見られると言われています。

仮眠時間	効果（あくまで一例：個人差・体調等によって異なる）
5分	注意力や認知能力が回復する。
10分	注意力や認知能力が回復して、約3時間効果が持続する。
15分	上記➕疲労感がとれる。判断力が改善する。
20分	注意力の改善、パフォーマンス・気分の向上
25分	仮眠の効果が下がってくる
30分	熟睡モードに移行して目覚めが悪くなる

なお、体質や年齢、その日の体調などによって個人差がありますので、あくまで参考程度にとどめてください。

仮眠に役立つ豆知識：仮眠をする際のポイント

仮眠に役立つ豆知識を紹介します。

睡眠タイプ（クロノタイプ）別の適切な仮眠時間と仮眠のタイミング

睡眠タイプ（クロノタイプ）別に必要な仮眠時間とタイミングは異なるといった研究もあります。

4つのクロノタイプと仮眠の関係をまとめると以下の表になります。

クロノタイプ	必要な仮眠時間	仮眠のタイミング
ライオン：超朝型	15〜30分	午前中
クマ：朝型	15〜30分	14時〜16時
オオカミ：夜型	30〜60分	14時〜16時
イルカ：不定期型	90分	17時〜18時

クロノタイプについて詳細は以下の記事をご参照ください。

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仮眠には4つのステージがある

仮眠には4つのステージがあるとも言われています。

睡眠ステージ	状態	特徴	時間
1	意識はあるが、うとうとと夢を見るような比較的浅い眠り。周囲の音や声に敏感。	脳が情報の整理を行う	10-20分
2	1より若干深い眠り。意識はあるが、うとうとと夢を見るような比較的浅い眠り。目覚ましでスッキリ起きやすい。	脳が情報の整理を行う	20-30分
3	意識がなく、体を触っても反応しない深い眠り。	脳・体の修復に充てられる	30-60分
4	3より深い眠り。意識がなく、体を触っても反応しない深い眠り。	脳・体の修復に充てられる	60-90分

その日の目的に合わせて仮眠時間を設定するのがオススメです。

参考：

短時間の昼寝が日中の眠気に与える影響

早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来

睡眠の役割とメカニズム

レム睡眠とノンレム睡眠では脳内の情報伝達の方向が逆転

夜間時間帯にとられる仮眠の効果に関する文献的考察

5つの仮眠（ナップ）の種類と特徴

仮眠には5つの種類があるとも言われています。

5つの仮眠（ナップ）の種類	時間（あくまで目安：研究等によって誤差あり）	効果	目的
ナノ・ナップ	20秒～30秒程度の短時間の仮眠	注意力、集中力、記憶力の向上	集中力が途切れそうなとき、すぐに気分転換したいとき
マイクロ・ナップ	1～5分程度の短時間の仮眠	注意力、集中力、記憶力の向上、創造性の向上	集中力が途切れそうなとき、すぐに気分転換したいとき、運転などの危険を伴う作業をする前に
ミニ・ナップ	5～15分程度の短時間の仮眠	注意力、集中力、記憶力の向上、創造性の向上、学習効果の向上	集中力が途切れそうなとき、すぐに気分転換したいとき、運転などの危険を伴う作業をする前に
パワー・ナップ	20～30分程度の短時間の仮眠	注意力、集中力、記憶力の向上、学習効果の向上、感情の安定	集中力が途切れそうなとき、仕事や勉強の効率を上げたいとき
ホリデー・ナップ	1時間～2時間程度の長時間の仮眠	疲労回復、ストレス解消、生産性の向上	夜の睡眠不足を解消したいとき、疲労を回復したいとき