寝起きが悪い・だるい主な原因と6つの対処法!睡眠の質を高めるコツとは?

寝起きが悪い・だるい主な原因と6つの対処法!睡眠の質を高めるコツとは?

疲労回復の効果がある睡眠。寝ているはずなのに、朝起きたら寝起きが悪く、体がだるいという人もいるかもしれません。

今回は、寝起きがだるい原因や、対処法、睡眠の質を高める具体的なコツを紹介します。寝起きがだるい人だけではなく、睡眠の質が低いと感じている人やぐっすり眠りたい人、スッキリと目覚めて毎日元気に過ごしたい人はぜひ最後まで読んでください。

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寝起きが悪い・だるいときの主な原因

まずは、寝起きのだるさにつながりやすい主な原因を紹介します。寝起きのだるさを改善するためには、原因に合わせた対処法が必要になるので、まずなぜ寝起きがだるいのか、その原因を把握しましょう。
考えれらる原因としては下記のようなものがあります。

  • 睡眠不足や睡眠負債
  • 体内時計や自律神経が乱れている
  • 心や体の病気にかかっている
  • 睡眠の質が低下している

それぞれ詳しく説明します。

睡眠不足や睡眠負債

自分にとって十分な睡眠が取れていない場合、疲れが抜けきらず、寝起きのだるさにつながる可能性があります。慢性的な睡眠不足になると「睡眠負債」と呼ばれる状態に陥り、肉体的・精神的な不調を招くので注意しましょう。

睡眠負債の状態になると、寝起きがだるいだけではなく、日中にも疲労感・倦怠感があったり、感情が不安定になるなど、さまざまなデメリットがあるので注意が必要です。

(※)参照:放っておくと怖い「睡眠負債」。寝不足がもたらす心身への影響と対処法を大学教授に聞いた|LINK@TOYO|東洋大学

体内時計や自律神経が乱れている

夜更かしや夜勤などで生活習慣や体内時計が乱れると、自律神経の乱れにつながり、睡眠リズムを崩す要因となるので注意しましょう。自律神経には活動モードである交換神経と、体を休めるモードの副交感神経があり、それぞれは体内時計によって無意識的に切り替わります。

通常であれば、寝る前になると副交感神経が優位になり、体は寝るための準備に入りますが、自律神経が乱れていると交換神経が優位のままで、睡眠の質が低下するかもしれません。

その結果、寝起きにだるいと感じ、日中に眠く、夜に眠れないといった症状につながります。睡眠リズムの崩れ、夜寝られない状態が続くと不眠症などの原因になるため注意が必要です。

(※)参照:眠りのメカニズム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

心や体の病気にかかっている

寝起きに体がだるい場合、心身の病気も疑ってみましょう。例えば、睡眠時無呼吸症候群や、レストレスレッグス症候群、肝疾患、糖尿病などは睡眠の質を低下させる原因になるほか、倦怠感を伴う疾患としても知られています。

精神疾患では、寝起きがだるいという症状のほか、慢性的な倦怠感や意欲の低下なども伴うかもしれません。病気が寝起きのだるさの原因である場合は、病気が治癒すると自然と改善する可能性が高いため、病気を治すことが先決になります。

(※)参照:倦怠感・だるさ | 済生会
(※)参照:うつ病|飯田橋ウエルネスクリニック|飯田橋の心療内科・精神科 メンタル 神楽坂

睡眠の質が低下している

睡眠の質が低下している場合、十分な睡眠時間をとっても疲労が回復せず、寝起きがだるいと感じることもあるでしょう。睡眠の質が低下する原因はさまざまですが、主に下記のような点が挙げられます。

  • 生活習慣が乱れている
  • 起床・就寝の時間が一定でない
  • 寝る前にアルコールやカフェインを摂取している
  • 日常生活でストレスや不安を抱えている
  • 快適に寝られる環境ではない
  • 寝具が体に合っていない

睡眠の質を高めるためのコツについては後述しているので、ぜひそちらも参考にしてください。日常的に意識すれば毎日熟睡でき、朝にスッキリと起きられるようになるかもしれません。

寝起きがだるいときの対処法

寝起きがだるいときには、病気が原因ではない限り、基本的に自律神経を整え、毎日の睡眠の質を高めることが大切です。続いては、寝起きがだるいときに実践するべき対処法を下記に紹介します。

  • 起床、就寝の時間をそろえる
  • 朝は太陽の光を浴びる
  • 休日のだらだらや長時間睡眠を控える
  • 適度な運動習慣を取り入れる
  • 睡眠の質を高める

一つずつ説明するので、できそうなものは日常に取り入れてみてください。

起床・就寝の時間をそろえる

厚生労働省によると、快眠のためにはバランスの良い食事や適度な運動などの健康的な生活習慣と同様に、睡眠リズムが大切だとしています。睡眠リズムは体内時計によって作られるため、毎日の起床・就寝時間がバラバラだと快適な睡眠は得られません。

例えば、毎日同じ時間に就寝していると、寝る時間帯に体が前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠の準備をはじめます。これらは無意識的に行われ、自分の意識ではコントロールできないので、日頃から起床・就寝の時間を一定にし、体内時計を整えておくことが大切です。

眠りに入る時間を調整するのが難しいならば、まずは起きる時間を一定にすることからはじめてみてください。

(※)参照:快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

朝は太陽の光を浴びる

生活習慣が乱れ、体内時計や睡眠リズムが崩れている人は、朝に太陽光を浴びると夜にぐっすりと眠れ、朝はスッキリ起きられるようになるかもしれません。人間の体内時計の周期は約25時間で、地球の周期である24時間とは1時間ほどのズレがあるとされています。

太陽光を浴びると地球の周期と体が同調し、体内時計がリセットされ、生活習慣を戻しやすくなるでしょう。また、太陽光を浴びると「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌され、約13時間後には眠気を促すホルモンである「メラトニン」の原料になります。

このようなメカニズムにより、朝起きて太陽光を浴びることで、生活習慣が整って夜自然に眠れることになり、睡眠の質を高めることにつながります。

(※)参照:サーカディアンリズムと私たちの生活 | 医療法人社団 平成医会

休日のダラダラや長時間睡眠を控える

睡眠不足や睡眠負債を、休日にまとめて解消するための長時間睡眠や、あらかじめ寝不足に備える「寝溜め」には、2〜3時間程度の効果しかないとされています。

睡眠不足や睡眠負債を解消したいのであれば、休日の長時間睡眠ではなく、日頃から十分な睡眠時間を確保するように意識しましょう。日本人の平均的な睡眠時間は6〜8時間とされていますが、自分が日中の眠気で困らない程度の睡眠が「自分にとって最適な睡眠時間」です。

休日だからといってダラダラしていると、副交感神経の状態が続き、自律神経が乱れる原因にもなるため、休日でも日中は活動的に生活し、夜にはリラックスすることをおすすめします。

また、長時間睡眠で体に長時間負担がかかると血行不良になり、肩こり・腰痛といった症状から寝起きのだるさにつながる可能性もあるため、長時間睡眠=体の疲れがとれると勘違いしないことも大切です。

(※)参照:医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター
(※)参照:健康づくりのための睡眠指針 2014 (厚生労働省)

適度な運動習慣を取り入れる

適度な運動習慣がある人は睡眠の問題が少ないことがわかっています。運動をすると適度な疲労感により、ぐっすりとした深い眠りを得られ、スッキリとした目覚めにもつながるでしょう。

人間の体は体温が上昇し、低下するタイミングで自然な眠気が促されるため、睡眠の3時間前に軽いウォーキングやジョギングで体を温めるのもおすすめです。寝床に入るタイミングで体温が下がり始め、スムーズに入眠できるでしょう。

(※)参照:快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

睡眠の質を高める

寝起きがだるい場合、睡眠の質が低下している可能性があるため、基本的には睡眠の質が高くなるような生活習慣や寝る前の行動を心がけることが大切です。

具体的な睡眠の質を高めるコツは、次の項目で紹介しているので、夜にぐっすり眠り、朝にスッキリと目覚めたい人は参考にしてください。

寝起きのだるさを改善する睡眠の質を高めるコツ

ではさっそく睡眠の質を高める具体的なコツを紹介します。

  • 睡眠リズムを整える
  • 寝る前の飲食物に注意する
  • 寝る2〜3時間前に体を温める
  • 寝る前のスマホ、PC操作を避ける
  • 寝る前にリラックスできることをする
  • 快適な睡眠環境で寝る
  • 自分の体に合った寝具を使う

すべてを一度に取り入れることは難しいと思うので、自分ができそうなことから取り入れてみましょう。

睡眠リズムを整える

前述のとおり、睡眠にとってもっとも大切なことは睡眠リズムを整えることです。毎日規則正しい時間に起床・就寝していれば、体の調整機能によって朝には活動的になり、夜には眠くなります。

健康的な生活習慣として代表的な、規則正しい食生活や適度な運動なども大切ですが、睡眠も生活習慣のひとつです。生活習慣の乱れにより、寝たいときに眠れない人は、まず朝起きる時間を調整することからはじめてみてください。

寝る前の飲食物に注意する

寝る前のカフェイン摂取やアルコール摂取は控えましょう。カフェインに含まれる「アデノシン」には脳を覚醒させる作用があり、仕事中に摂取する人も多いと思いますが、夕方など遅い時間や寝る前に摂取すると快適な睡眠を阻害してしまいます。

アルコールはリラックス作用があるので、寝る前に飲むとぐっすり眠れるため「寝酒」として摂取している人もいるかもしれません。しかし、アルコールは睡眠後半に悪影響を与えることがわかっており、睡眠の質を低下させます。

カフェインとアルコールにはどちらとも利尿作用もあるため、トイレのために夜目覚めやすくなる点もデメリットです。快適な睡眠を求めるのであれば、就寝前の摂取は控えましょう。

(※)参照:睡眠 と カフェイン | 岐阜県大垣市の耳鼻咽喉科・アレルギー科「むらいクリニック」
(※)参照:アルコールの作用 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

寝る2〜3時間前に体を温める

人の体は体温が上昇し、低下し始めるタイミングで自然な眠気が促されるため、就寝前3時間前の運動や、2〜3時間前に入浴することは、質の高い睡眠を得るために効果的とされています。

寝床に入るタイミングで体温が下がり始め、スムーズに眠れるようになるので、夜に寝付けず、朝起きたときに疲れがとれておらず、体がだるいと感じる人は実践してみてください。

(※)参照:快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

寝る前のスマホ・PC操作を避ける

スマホやPC画面から発せられるブルーライトと呼ばれる光は、人間の可視光線のなかで最も強い光とされており、睡眠を妨げる要因となります。夜にブルーライトを浴びると脳が朝や昼間と錯覚して自律神経にも影響を及ぼし、体内時計が乱れる原因にもなるので注意しましょう。

ベットや布団にはスマホ・PCを持ち込まないことをおすすめします。

(※)参照:「寝る前スマホ」は要注意|いりたに内科クリニック

寝る前にリラックスできることをする

スマホやPCを操作するのではなく、ヒーリングミュージックを流したり、読書やアロマなど、リラックスできることを取り入れてたりしてみてください。リラックスすることで脳が体を休めるモードである副交感神経優位の状態になります。

リラックスした状態でスムーズに入眠できると、ぐっすりと深く眠れ、朝の目覚めもスッキリするはずです。

(※)参照:健康づくりのための睡眠指針 2014 (厚生労働省)

快適な睡眠環境で寝る

人が快適に眠れる寝床内の温度は33℃±1℃、湿度は50℃±5℃とされています。実際には、季節や着るパジャマ、かけ布団などによっても快適な温度・湿度は変わるため、自分が気持ちよく寝られる環境作りを目指してみましょう。

そのほか、寝室の照明やカーテン、周辺の騒音の環境なども意識してみてください。十分な睡眠をとっているのに寝起きにだるいと感じる場合、深い睡眠を妨げる環境で寝ている可能性もあります。

(※)参照:快眠のための環境作り | 健康長寿ネット
(※)参照:快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

自分の体に合った寝具を使う

自分の体に合わない寝具は睡眠の質を低下させるだけではなく、腰痛や肩こり、寝起きのだるさなどさまざまな悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。快適な睡眠がとれる寝具は、体型や体格、体重などによって異なるので、自分に合う寝具を積極的に探すことが大切です。

例えば、寝起きに首や肩がこるなら枕が合っていないかもしれません。枕は頭を支え、首に負担がかからないようにする役割があります。頭から背中のカーブが、立っているときのような自然な形になることが理想とされているため、これを基準に自分に合う枕の高さや硬さを選んでみましょう。

体全体を支えるベッドマット・敷き布団も大切です。柔らかすぎると沈み込んで寝姿勢が崩れて背中が曲がり、寝返りも打ちづらくなります。反対に、硬すぎると体圧により血流が圧迫され、血行不良になり、体の負担につながるので注意しましょう。

寝起きがだるい人は寝返りが打ちやすいベッドマット・敷き布団を選んでみてください。寝返りは、睡眠中の血行不良を防ぐために、無意識的に行われる生理現象です。体が沈みこまない程よい硬さと、寝返りを助けてくれる反発力がある寝具で寝れば、寝起きのだるさが改善するかもしれません。

(※)参照:快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
(※)参照:睡眠に関するQ&A | 岐阜県大垣市の耳鼻咽喉科・アレルギー科「むらいクリニック」

寝起がだるいと毎日感じるなら一度病院で相談しましょう

寝起きにだるい原因が肉体的・精神的な病気の場合は、自分だけで解決しようとせず、一度病院に相談することが大切です。睡眠に関する悩みは、基本的に内科で診てもらえます。

睡眠の質が低く、長期間にわたって寝起きのだるさが続くと、うつ病などの精神的な病気に発展する可能性もあるので注意しましょう。肉体的な病気が原因で寝起きがだるい場合、放置したり自分で解決したりしようとすると、かえって悪化するリスクもあります。

何も病気ではなかったとしても、専門医に相談するだけでも心は軽くなるほか、専門的なアドバイスをもらえて、安心できるでしょう。

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