朝の最強習慣は「散歩」!その科学的根拠と朝散歩の始め方

最近、SNSやメディアでも話題になっている「モーニングルーティン」。
1日を気持ちよくスタートし、日常のパフォーマンスを高める効果があるとして注目されています。

そんなモーニングルーティンとしてぜひ取り入れてほしいのが「散歩」です。
朝の散歩は身体にいいだけでなく精神面にもいい影響があり、最強の朝習慣といえるでしょう。

なぜ朝散歩が最強といえるのか、その科学的根拠をご紹介します。
また、「苦手な朝をどうにかしたい」と思っている方へ、朝散歩の始め方を解説します。

「朝散歩」で得られるメリット

散歩というと、運動効果は想像できる方も多いかと思います。 その他にも、朝外に出てあるくだけでたくさんのメリットがあるんです!

- 仕事のパフォーマンスが上がる
- 生活リズムがととのう
- 睡眠の質が上がる
- ストレスが解消される
- 運動不足が解消される

そして、これらの効果が得られるのには、きちんとした科学的根拠があります。
その科学的根拠をみていきましょう。

「朝散歩」が最強な科学的根拠

「朝散歩」をすると起こる身体の変化を説明します。

精神的が安定する「セロトニン」が活性化する

「セロトニン」は脳内の神経伝達物質のひとつ。
精神を安定させ、意欲的な気持ちになったり、脳を活性化したりする効果があります。「しあわせホルモン」と呼ばれるほど、こころの安定に大きな影響を与える物質です。
※参考:医療社団法人 平成医会「セロトニンの増加が心身に及ぼす効果」

日光を浴び、リズム良く体を動かすことは、セロトニンの分泌を促す一つの方法。
朝散歩をすると、1日の始まりにセロトニンが活性化し、精神を安定させ、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

ビタミンDが生成される

ビタミンDは、免疫力の向上や骨を強く育てるのにとても重要な栄養素。しかし、現代では、多くの人が慢性的にビタミンD不足の状態です。
不足した状態が続くと、骨が脆くなり、骨折しやすくなったり、骨粗鬆症などの病気になったりする恐れがあります。

1日15〜30分、紫外線を浴びることで1日に必要なビタミンDが生成されるといわれています。(季節や地域により変動します。)
※参考:国立研究開発法人 国立環境研究所「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」

メラトニンが生成され、体内時計の調整と睡眠の質が向上する

人間の体内時計は25時間周期で動いています。
体内時計は体温やホルモン分泌を調整していますが、この体内時計と1日の時間を調整するのが日光です。

体温やホルモン分泌量を調整し、体内時計を管理しているのは「メラトニン」というホルモン。これはセロトニンから作られます。
また、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質も高まります。
参考:厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」

セロトニンとメラトニンがきちんと機能すると、夜はよく寝て、朝スッキリ起きて、1日を元気に過ごすという好循環をつくることができるのです。

血行がよくなり、代謝が上がる

「足は第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血行に大きな影響があります。散歩は足の筋肉を動かし、全身の血流をスムーズにする効果があるため、全身の血行がよくなります。
血栓症など病気の予防に加え、新陳代謝が上がり脂肪が燃えたり、冷え性の改善にも繋がります。
脳にも十分な血液が送られるため、記憶力や集中力の向上やアルツハイマー病にも効果があるともいわれています。

「朝散歩」の方法

朝散歩は「15分〜30分をリズム良く」歩きます。
リズムは少し早めで、早歩きくらい。同じリズムで歩き続けます。

なお、朝散歩は朝起きてから1時間以内に行いましょう。頻度は週1日でも効果があるといわれています。

天気が悪い日でも効果はありますが、リズムよく体を動かすことでセロトニンは活性化するので、部屋で外の光を浴びながら「ラジオ体操」でも代替可能です。

「朝散歩」の注意点

「朝散歩」をする時の注意点について解説します。

起きてから3時間以上経ってからの朝散歩は逆効果

朝散歩は起きてから1時間以内がベストです。できれば午前10時までに行いましょう。
起きてから3時間以上経ってから朝散歩すると、体内時計が3時間後ろにずれてしまうことも。

起きてから3時間経った場合は、朝散歩として行うのではなく、昼や夜の散歩にしましょう。

紫外線対策をしすぎない

サングラスや日焼け止めで紫外線を完全に遮断してしまうと、ビタミンDが活性化されません。

紫外線による肌への影響が気になる方もいるかもしれませんが、絶対に当てたくない部分は対策を行いつつ、一箇所に当て続けない(部位をローテーションする)、ケアをしっかりするなどして、紫外線からビタミンDの生成を行いましょう。
サプリメントで補っているという方はあまり意識しなくてもいいでしょう。

「朝散歩」と一緒に取り入れたい朝習慣

「朝散歩」と一緒に取り入れたい朝習慣は朝食です。スムージーやプロテインだけでなく、咀嚼するものがおすすめ。

昼までに必要なエネルギー補給はもちろん、噛むことで血行がよくなります。
また、朝食をだいたい同じ時間に取ることで脳の体内時計と身体の体内時計のずれが修復され、生活リズムを整えることができます。

「朝散歩」の始め方

普段、朝寝坊気味で時間に余裕がない場合、朝散歩なんて始められない…と思う方もいるかもしれません。
まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。

- 起きたらとりあえず窓辺に行き、カーテンを開ける
- 起きたら屈伸運動をしてみる
- とりあえず着替える
- 朝じゃなくてもとりあえず散歩してみる

綺麗にして出かける必要はありません。
また、週に1日でも、やっただけ効果があります。まずはお休みの日から始めてみてはいかがでしょうか。

徐々にではなく一気に始めたいという方は、友達に頼んだり、アプリを使ってみるのもおすすめです。

「朝散歩」を取り入れて健やかな毎日を

朝散歩は心にも身体にもメリットだらけの最強の朝習慣。
気持ちが落ち込んでいたり、疲れが溜まっているとなかなか出かける気持ちにならないかもしれませんが、悪循環を断ち切るアクションになるかもしれませんね。

朝散歩をやってみたいけど、いきなり取り組むハードルが高い人は、朝散歩につながる行動を1つずつ、生活に付け加えてみてはいかがでしょうか。