「朝起きられないので寝坊しない方法を知りたい」
「明日は絶対に寝坊できない……」
「普段から寝坊しがちななのでどうにか改善したい！」
そんな悩みを抱える方に、朗報です！
この記事では、寝坊しないためのおすすめの方法7選と、寝坊する原因理由をお伝えします。
いずれも明日からすぐに実践できる方法です。
目覚ましのアラームを設定しているにもかかわらず、なかなか起きられない方はぜひ参考にしてください。
目次
【おすすめ7選】寝坊しないための方法
早速ですが、寝坊しないための方法は以下の7つがおすすめです。
- 睡眠時間を確保する
- 二度寝せずにとにかく起き上がる
- 起床後すぐに日光を浴びる
- 水を飲む
- 寝る前にスマホを見ない
- 夕食は就寝の2～3時間前までに食べる
- お風呂は就寝時間の1時間前までに済ませる
おすすめ順に掲載しているので、一つずつ確認しましょう。
睡眠時間を確保する
寝坊を防ぐためには、睡眠時間を確保することが重要です。睡眠時間が足りていないと、起きたい時間に起床できないリスクが高まります。
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には7時間程度です。日中眠くならない適切な睡眠時間を確認しておくとよ良いでしょう。
また、日常的に睡眠不足にならないよう、生活習慣を見直すことも大切です。
特に次の日翌日には絶対に寝坊できない場合には、早めに寝ることをおすすめします。睡眠時間を短くしてしまうと、体が疲れやすくなり、朝スッキリと起き目が覚められなくなるかもしれません。
二度寝せずにとにかく起き上がる
起床時間に目が覚めたとしても、二度寝してしまう場合があります。つい二度寝してしまい、寝坊してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。
二度寝対策には、下記3つの方法が有効です。
- 目覚まし時計やアプリを活用する
- エアコンのタイマー機能を利用する
- 人に起こしてもらう
目覚まし時計やアプリを活用する
目覚まし時計やアプリを使用すると、二度寝は防止しやすくなります。しかし、枕元に目覚まし時計やスマホを置くのはおすすめできません。
アラームを止めたあとに再度寝てしまう場合があるため、足元や本棚の上などに設置しましょう。
自分が動かなければ止められない場所であれば、ベッドや布団から強制的に出るようになり、二度寝の確率を下げられます。
また、「Mezamee（メザミー）」というサービスもおすすめです。
このサービスでは、設定した時間までに起床場所から100m以上離れない100m以上歩かないと罰金が発生するため、起き抜けの運動にもなります。Web版とiOS版があり、無料で利用できます。
早起きするなら「メザミー」 | 寝坊も二度寝も絶対にしたくないあなたへ
エアコンのタイマー機能を利用する
特に冬場の場合、寒くてベットや布団から出られず、温まっているうちに気づいたら、二度寝…………。こんな経験はないでしょうか。
エアコンのタイマー機能を使って室温を上げておけば、冬場でも無理なく起床できます。むしろ起きたときにちょっと暑いくらいにしておくと、より起きやすくなりますね。
人に起こしてもらう
自分で起きるのことが難しい場合は、一緒に暮らしている家族や恋人、ルームシェアの同居人などに起こしてもらうことも有効な方法です。
ただし、頻繁にお願いすると相手に迷惑がかかるため、ほどほどにしておきましょう。
起床後すぐに日光を浴びる
せっかく、ベッドや布団から抜け出せたとしても、戻ってしまっては意味がありません。身体と心を目覚めさせるには、日光を浴びることが効果的です。
起床したらすぐに部屋のカーテンを開けましょう。外から入ってくる日光を浴びるだけで、目が一気に覚めてきます。
日光を浴びるために、外に出てもOKです。日当たりの悪い部屋に住んでいる場合たら、外に出て日光を浴びた方が効率が良いかもしれません。
朝に散歩する効果については、以下の記事で解説しているので参考にしてください。
水を飲む
起床後に、水を飲むと胃腸が刺激されて目が覚めやすくなります。枕元にペットボトルの水を用意しておくのもよ良いでしょう。
寝る前にスマホを見ない
ブルーライトは脳が覚醒する要因のひとつです。就寝前にテレビやスマホを見ると、寝つきが悪くなるため、できるかぎり避けてください。
参照：住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響
夕食は就寝の2～3時間前までに食べる
食事後にすぐに寝ると、胃の消化活動が行われるために睡眠の質が低下してしまいます。そのため、就寝までの2〜3時間は軽い食事やおやつを摂ることは避け、胃に負担をかけないようにしましょう。
お風呂は就寝時間の1時間前までに済ませる
体温は入浴後に上昇し、その後徐々に下がっていきます。睡眠に適したタイミングは、体温が下がり始めたとき時です。
そのため、就寝の1時間前に入浴するとのが良よいでしょう。このタイミングで入浴すると、体温調節が整い、快適な眠りをサポートしてくれます。
寝坊してしまう6つの原因理由について
寝坊してしまう原因理由には、以下のものがあります。
- 誰も起こしてくれないから
- 不規則な生活を送っているから
- 十分に眠れていないから
- 疲労が溜まっているから
- 睡眠障害があるから
- 精神疾患があるから
よくある順にそれぞれ見ていきましょう。
誰も起こしてくれないから
大人になると、親や家族に起こしてもらう機会はなくなります。どうしても寝坊できない日に家族や同居人の力を借りてもよ良いですが、毎回お願いするのは気が引けますよね。
大人である以上自ら起きる必要はありますが、気力でなく仕組みをうま上手く使って起きられればれると無理なく続けられます。
不規則な生活を送っているから
夜更かしをしたり、夜勤があったりすると体内時計が狂いやすくなります。結果として、寝坊する確率が高まるため、できるかぎり規則正しい生活を送ることが望ましいです。
十分に眠れていないから
短期的な寝不足でも、長期間続くと身体に悪影響を与えます。休日に寝だめしても、体内時計が狂ってしまって、本来の睡眠リズムを取り戻すのが難しくなります。
そのため、日常生活で睡眠時間を確保するように心がける必要があります。
疲労が溜まっているから
肉体的にも精神的にも疲労が溜まっていると、すぐに回復しません。身体が長時間の睡眠時間を要求するため、寝坊の原因につながります。
週に1回でも自分をしっかりと休める日をつくって、調整できるとよ良いでしょう。
睡眠障害があるから
睡眠障害は寝坊の原因になります。不眠症や過眠症、睡眠時随伴症などに分類されますが、いずれも個人の努力では解決できません。心療内科や睡眠外来などで診察を受けて治療する必要があります。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜過眠症
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜睡眠時随伴症
精神疾患があるから
うつ病などの精神疾患がある場合も寝坊の原因になります。特に睡眠障害があると精神疾患も併発している場合が多いため、少しでも身体の不調があれば医療機関に相談してください。
通院を検討するべき判断ポイントは？
寝坊が日常的に続くと、生活に支障をきたす可能性があります。その原因には、睡眠障害や精神疾患がある場合も少なくありません。
しかし、通院するタイミングを見極めるのは難しいものです。
以下のような症状がある場合は、専門家の診察が必要となる場合があります。
- 繰り返し寝坊してしまう
- 日中に強い眠気に襲われる
- 気分の落ち込みが激しい
- いびきをする
これらの症状にひとつでも当てはまる場合は、睡眠障害や精神疾患の可能性があるため、早めに診察を受けましょう。
繰り返し寝坊してしまう
繰り返し寝坊してしまう場合、睡眠障害の可能性があります。たまに寝坊することは誰にでもありますが、何度も繰り返す場合は注意が必要です。
特に夜になると目が覚めてしまい、ようやく寝られたと思ったらいきや寝坊、といったループを繰り返している場合、睡眠障害の可能性が高いです。
日中に強い眠気に襲われる
睡眠障害のひとつの特徴に、日中に強い眠気に襲われる症状があります。日中にしっかり寝ていても眠気がある場合は要注意です。
気分の落ち込みが激しい
気分の落ち込みが激しいと、うつ病の可能性が考えられます。睡眠障害と併発しているリスクも高いです。
いびきをかくする
睡眠中にいびきをかいしている場合と、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠中に呼吸をしていないため、睡眠の質の低下や内臓蔵への負担増加を引き起こします。
家族や同居人からいびぎきをについて指摘されているのであれば、要注意です。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜睡眠時無呼吸症候群 / SAS
目覚ましのアラームに気づかないのはなぜ？
目覚ましのアラームをセットしても、なかなか起きられないことはありませんか？
それには以下のような原因理由があります。
- 睡眠時間が不足しているから
- セットをし忘れているから
- 枕や布団で音が聞こえづらくなっているから
よくある順にお伝えしますね。
睡眠時間が不足しているから
睡眠時間が十分でない場合、深く眠ってしまうためにアラームに気づかない場合があります。日々の生活で睡眠時間を確保するように心掛けることが大切です。
セットをし忘れているから
アラームのセットを忘れた場合、当然ながらアラームが鳴りません。スマホの場合、有線イヤホンを装着したまま寝てしまうこともあるでしょうります。
いずれもちょっとしたヒューマンエラーです。
枕や布団で音が聞こえづらくなっているから
目覚まし時計やスマホのアラーム音が鳴っていても、布団を頭から被って寝ていると聞こえにくくなります。耳を押さ抑えている状態なので、当然と言えば当然です。
また、枕元にスマホがあると下に入り込んでしまい、聞こえきにくくなることもあります。
万が一寝坊してしまったときの対処法
最後に、万が一寝坊してしまったときの対処法をお伝えします。
結論を言うと、言い訳せずに謝るのがベストです。寝坊は社会人として恥ずかしいことなので、ウソをついてまでごまかせるならそうしたいと思うかもしれません。
しかし、周りはあなたが寝坊していることに気づいています。言い訳してやり過ごそうとしているのも気づいています。
それだったら、最初から謝った方が潔いと思いませんか。周囲からの信頼もその方が下がらないでしょう。
特に会社の上司に謝罪するときは、再発防止策もセットで伝えてください。
二度と同じ失敗を繰り返さないように、本記事の「【おすすめ7選】寝坊しないための方法」を実践して、効果のある方法を伝えればで問題ありません。
まとめ：自分に合った寝坊しない方法を見つけましょう
寝坊しない方法を知りたいと思ったら、下記を順番に試してみましょう。
- 睡眠時間を確保する
- 二度寝せずにとにかく起き上がる
- 起床後すぐに日光を浴びる
- 水を飲む
- 寝る前にスマホを見ない
- 夕食は就寝の2～3時間前までに食べる
- お風呂は就寝時間の1時間前までに済ませる
なかでも、Mezamee（メザミー）は仕組みであなたの寝坊を防止するサービスです。
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