「朝、寝坊せずに起きられるようになりたい！」
「気を付けているのに寝坊してしまうのはなぜだろう？」
と思うことはありませんか。
しっかり目覚まし時計をかけているのに聞こえなかったり、気付いたら二度寝していたりと、意図せず寝坊してしまうことがあります。目覚めた時間によっては、会社に遅刻することにもなるでしょう。
では、どのような対策をしたら寝坊せずに毎日を過ごせるのでしょうか。
当記事では、すぐに始められる寝坊対策や寝坊してしまう理由、万が一、寝坊したときの対処法について解説します。「これから寝坊のない生活に変えていきたい」と思っている人は、ぜひ実践してみてください。
目次
すぐに始められる寝坊対策7選
すぐに始められる寝坊対策として、次の7つを紹介します。
- 目覚ましアプリを活用する
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- 寝る前のカフェイン摂取やスマホ閲覧は控える
- 部屋の温度を適温にする
- 朝起きたらベッドの中でストレッチする
- 朝起きたら水を飲む
- 家族や友人に協力してもらう
自分に合うものを見つけて実践してみましょう。
目覚ましアプリを活用する
もともとスマホに入っているアラーム機能のほか、目覚ましアプリを活用する方法があります。無料でダウンロードできるものも多くあり、使い始めるための料金はかかりません。
目覚ましアプリの中には、特定のミッションをクリアしないとアラームが止まらない機能を持つものもあるので、ぜひ試してみてください。
おすすめはメザミーです。寝坊すると課金がされるように設定できます。家から100m以上離れないと課金されるので、二度寝の防止に役立ちます。
早起きするなら「メザミー」 | 寝坊も二度寝も絶対にしたくないあなたへ
「目覚ましアプリを使っても起きられない」と思う方は、複数のアプリでアラームを同時刻に設定したり、目覚まし時計と併用したりする方法もおすすめです。
複数のアラームを同時刻に設定すると、ひとつ止めても、ほかのアプリは鳴り続けます。そのため、アラームを止めるための操作をいくつかしているうちに目が覚めていくでしょう。
またスマホは枕元に置いて、目覚まし時計は少し離れた場所に設置すると、布団から強制的に出なくてはならないため、二度寝防止に効果的です。
カーテンを開けて朝日を浴びる
朝、目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びてみましょう。太陽の光を浴びると、眠りを誘発する「メラトニン」の分泌が抑制されるため、体が活動モードに切り替わります。
朝日を浴びたあと、およそ14～16時間後に再びメラトニンが分泌されます。22～24時頃に就寝したい場合は、朝7時頃に朝日を浴びるのが効果的です。早い時間帯に就寝するサイクルを定着させたいときにも試してみてください。
朝、体を起こすまでに時間がかかる場合は、カーテンを開けたまま寝るのもおすすめです。
しかし、夜勤の仕事や冬場など、起きる時間帯に太陽が出ていないこともあるでしょう。その際には、設定した時刻にライトとアラームでお知らせする目覚まし時計を活用するのもおすすめです。
寝る前のカフェイン摂取やスマホ閲覧は控える
寝る前にカフェイン摂取やスマホの閲覧をすると、眠気が抑えられてしまいます。夜遅くまで眠れない原因になるため、朝寝坊にもつながるのです。
カフェインには覚醒作用や興奮作用があり、眠気を感じにくくなります。遅くても寝る前の4時間前には、飲むのを控えるようにしましょう。
カフェインが含まれる飲み物の一例は次のとおりです。
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- コーラなどの清涼飲料水
- エナジードリンク など
参照：日本コカ·コーラ株式会社 よくあるご質問｜「コカ･コーラ」に含まれるカフェイン量はどのくらいですか？
また、スマホやパソコンが発するブルーライトは、朝日を浴びているのと同様の影響を与えます。就寝する直前までスマホを見ているとメラトニンの分泌が抑えられて、本来は眠たくなる時間帯にもかか関わらず、脳が覚醒して眠れなくなるのです。
ブルーライトを発するスマホなどの機器使用は、就寝する2時間ほど前から控えるようにしましょう。
部屋の温度を適温にする
部屋の温度や湿度が適切ではないことで、睡眠の質が低下している可能性があります。
寝室の適温は以下のとおりです。
- 冬：室温20℃前後、湿度40～60%
- 夏：室温26℃以下、湿度50～60%
寝室を適温に保つことで、冬場に「寒くて起きられない」とか、夏場に「体が冷えてだるい」といった状況を防げます。エアコンのタイマー機能などを利用して室温をコントロールすると快適に眠ることができ、睡眠の質にもつながるでしょう。
朝起きたらベッドの中でストレッチする
朝起きたらベッドの中でストレッチするのもおすすめです。ストレッチをすると、体の血行促進が期待できます。血行が良くなると基礎代謝アップや集中力を高める効果も期待できるため、仕事のパフォーマンスを上げられるでしょう。
ベッドの中でできるストレッチの例は次のとおりです。
- 両腕を頭の上に伸ばし、足と腕をできるだけ遠くに伸ばして引っ張り合うようにする
- 伸びをしながら手と足の指を開いたり閉じたり繰り返す
- 足首をゆっくり回す
ストレッチをしていくうちに目も覚めていきますので、ぜひ実践してみてください。
朝起きたら水を飲む
人間の体は、眠っている間に多くの水分が失われていきます。水分を補う意味で、朝起きた直後にコップ一杯の水を飲んでみましょう。
体がリフレッシュして目が覚めるほか、自律神経のバランスを整えることにもつながります。
体の冷えが気になるときや冬の間は、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
家族や友人に協力してもらう
目覚まし時計やアプリなどのアイテムを駆使しても、なかなか起きられない場合もあるでしょう。そのときは、家族や友人に協力してもらう方法もあります。
同居している家族がいる場合は、起こしてもらうように頼んでみましょう。同居している人がいないときは、友人にお願いして電話をしてもらうなども有効です。
一人でどうにもならないときは、周りを巻き込んでいくことで寝坊防止につながります。
気を付けているのに寝坊してしまう理由
寝坊しないように気を付けているのに、「なぜ寝坊をしてしまうの？」と疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。寝坊をしてしまう理由は次の3つです。
- そもそも睡眠時間が短い
- 生活リズムが乱れている
- 熟睡できていない
それぞれ解説していきます。
そもそも睡眠時間が短い
毎日の睡眠時間が短くなっていませんか？
成人の睡眠時間は、およそ6～7時間前後が適切と言われています。極端に短すぎると日中のパフォーマンスが低下したり、病気を発症するリスクが高まったりするなど、大きな影響を及ぼします。
夜更かしをしすぎていないか、夜中に覚醒して起きることがないかなど、睡眠時間を見直してみましょう。
生活リズムが乱れている
生活リズムの乱れも寝坊につながります。可能な限り毎日の生活をルーティン化できると、睡眠のリズムも整い、寝坊しにくくなります。
生活のリズムを整えるには、以下のポイントを意識してみましょう。
- 適度な運動をする
- 寝る前の3時間前には夕食を済ませる
- 寝る前の2～3時間前に入浴する
- 寝る前の飲酒は浅い眠りになるため控える
- 休日でも就寝時間・起床時間を一定にする
生活リズムを整えることによって、早起きの習慣化も目指せます。できるところから少しずつ生活を改善していくことが大切です。
なお、早起きを習慣化するコツは、下記の記事にて解説しています。「早起きしたい」と思っているのに挫折してしまう方は、あわせてご覧ください。
もう挫折しない！早起きを習慣化するたった１つの行動と３つのコツとは？
熟睡できていない
睡眠の質が低下すると、寝ているつもりでもしっかり眠れ睡眠できていないことがあります。夜中に目が覚めてしまったり、朝起きても疲れが取れていなかったりするときは、十分な睡眠がとれできていない証拠です。
睡眠の質を向上させるには、前述のとおり寝る前のスマホ使用を控える、寝室の温度を適温にするなどの対策をしましょう。
また、ストレスを溜め込まないことも大切です。できるだけリラックスした状態で睡眠れできるように生活を整えましょう。
寝坊してしまったときの対処法
万が一、寝坊してしまったときは、どう対処したらいいのでしょうか。寝坊して遅刻しそうだと気付いた段階で、以下の行動を起こしましょう。
- すぐに会社へ連絡する
- 早めに準備して会社に向かう
- 到着したら上司や同僚に再度謝る
- 寝坊した原因を振り返り、改善する
それぞれ解説します。
すぐに会社へ連絡する
遅刻することを謝罪し、理由を伝えます。出社予定時間も忘れずに伝えましょう。
遅刻する理由として「電車の遅延」「体調不良」などがありますが、嘘の申告は信頼を失う原因にもなりますので、正直に伝えることが大切です。
早めに準備して会社に向かう
出社予定時間に到着できるように、早めに準備して会社に向かいます。「連絡しているから少しくらい遅くてもいいか」という考えは禁物です。
到着したら上司や同僚に再度謝る
会社に到着した段階で、再度、上司や同僚も含めて謝罪しましょう。連絡したタイミングで伝えたからと対面での謝罪をスルーすると、周囲に不信感を与える可能性があります。
寝坊した事実を伝えるのは恥ずかしいものですが、正直かつ誠実に謝ることがポイントです。
寝坊した原因を振り返り、改善する
なぜ寝坊したのか原因を追求し、再発防止策を具体的に考えることが大切です。振り返りがなければ、また同じように寝坊してしまうかもしれません。
自分にできる再発防止策を考えたら、それを元に実践する行動力も必要です。
自分に合う寝坊対策を見つけて実践を繰り返そう
すぐに始められる寝坊対策や寝坊してしまう理由、寝坊したときの対処法について解説しました。
さまざまな寝坊対策がありますが、自分に合うものを見つけて実践と継続することが大切です。もし実践して合わなければ、別の方法を試してみてください。
「二度と寝坊しない」と覚悟を決めて対策をしていくなら「メザミー」を活用するのもおすすめです。メザミーでは、家を出る時間と寝坊したときに課金される金額を設定します。設定した時間までに家から100m以上離れないと、自分で決めた金額が課金される仕組みです。
寝坊すればするほど、どんどんお金が減ってしまうため、危機感を持った寝坊対策ができます。
「二度寝をなくしたい」「朝の時間を有意義なものにしたい」と考えている方は、ぜひメザミーを活用してみましょう。
