ダイエット中はカロリーを気にして、ついつい抜いてしまいがちな「朝ごはん」。
実は、ダイエットの効率アップに一役買ってくれる大切な食事なのです。
今回の記事では、朝ごはんを食べることで得られる4つのダイエット効果を解説します。
朝ごはんの痩せる食べ方もあわせてご紹介するので、「ダイエット中の食事制限がキツイ」と感じている人は参考にしてください。
Table of Contents
朝ごはんでダイエットの効率アップ！
「朝食を食べるか食べないか、どっちが痩せる？」と疑問に思う人は多いでしょう。
結論からいうと、朝ごはんを食べた方が基礎代謝は上がり、ダイエット効率もアップします。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすのがポイント。
また、健康的に消費カロリーを増やすのであれば、基礎代謝アップを狙うのが王道です。
朝ごはんを食べると、基礎代謝が13%もアップする
朝ごはんを食べると、食道や胃腸の筋肉の働きが活発になり、体温が上がります。
また、体温が1℃上がるごとに基礎代謝は13%上がるといわれています。
基礎代謝が高ければ高いほど消費カロリーも増えて、痩せやすい体質になるのです。
活動がスタートする朝こそ、しっかり食べてダイエット！
1日の始まりである朝は、これから活動し始める時間帯。
朝ごはんを食べて基礎代謝を上げておき、日中の活動で多くのカロリーを消費できる身体づくりをしましょう。
痩せやすい体質づくりをしておくと、ダイエットがはかどりますよ。
朝ごはんには4つのダイエット効果あり
朝ごはんを食べることで、嬉しいダイエット効果が4つも得られます。
ヘルスケアにも役立つダイエット効果ばかりなので、さっそくチェックしましょう。
基礎代謝量や消費カロリーが増える
朝ごはんを口に含んで租借すると、食べた物は食道を通って胃腸で消化されます。
食道や胃腸など消化管は筋肉で構成されており、筋肉が動くと体温とともに基礎代謝量がアップ、消費カロリーも増加するしくみです。
基礎代謝量が高い人は、低い人に比べて消費カロリーが高い分、たくさん食べても太りにくい・痩せやすいといった特徴をもちます。
朝ごはんを食べることで、ダイエット中の人が憧れる理想の「痩せ体質」に近づけるわけです。
体内時計が整う
朝ごはんを食べる習慣をつけると、体内時計が整います。
人間の体内時計は25時間サイクルで、朝起きて夜眠くなるように働いています。
しかし、眠る前にブルーライトのような強い光の刺激を受けると、体内時計が狂って寝つきが悪くなり、食欲が増してしまうのです。
体内時計の狂いによる食欲の増大は、夜にお腹がすいて食べてしまう原因のひとつ。
さらに、夜遅くの食事で吸収された脂肪は分解されず、体内に蓄積されやすいので太ります。
ダイエットを難しくしてしまう前に、朝ごはんを食べて体内時計を整えましょう。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜概日リズム睡眠障害
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
血糖値の急激な上昇を防げる
朝ごはんを食べることで、血糖値の急激な上昇を防げます。
糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、脂肪の分解を抑えるインスリンが分泌されます。
つまり、食べたら食べた分だけ太りやすい体質になるのです。
かといって、朝ごはんを抜けば空腹の時間が長くなり、昼ごはんで「ドカ食い」する可能性大。
糖質の摂りすぎと同様に、血糖値を急激に上昇させてしまうことになります。
さらに、3大栄養素のひとつ「炭水化物」をつくる成分であり、身体の重要なエネルギー源となる糖質をカットすると、健康の面でもよくありません。
エネルギーを多く消費する朝に、適量の糖質を補給しましょう。
お通じが良くなり、便秘予防ができる
朝ごはんを食べることは、ダイエットの天敵となる便秘の予防・改善にもつながります。
「朝はコップ1杯の水を飲もう」といわれた経験はありませんか。
水を飲むことで腸のぜん動運動が活発になり、便意をもよおします。
また、お通じを良くするには食物繊維や乳酸菌などの栄養素も必要です。
水を飲まなかったり朝ごはんを抜いたりすると、腸の動きが低下して便秘がちになるのでNG。
便秘はダイエットを妨げるほか、肌荒れ・むくみなど美容面にも悪影響をおよぼします。
ストレスを増やさないためにも、栄養バランスのとれた朝ごはんを食べましょう。
ダイエット成功の分かれ道！朝ごはんの「痩せる食べ方」
朝ごはんには「太る食べ方」と「痩せる食べ方」があります。
ダイエット後のリバウンド防止や体重・体型の維持を目指すなら、食べ方にも注目しましょう。
さっそく朝ごはんの痩せる食べ方をご覧ください。
朝ごはんは「バランス良く」が鉄則
朝ごはんの鉄則は、必要な栄養素をバランス良く取り入れた献立にすることです。
ダイエット中だからといって特定の低カロリーな食品ばかり摂っている人は要注意。
身体に必要な栄養素が不足し、筋肉量の低下や便秘、ホルモンバランスの乱れなどが生じます。
女性であれば生理不順を起こすリスクもあり、身体に負担がかかります。
ダイエット中の朝食は何を食べたらいい？
以下では、朝ごはんで積極的に摂りたい栄養素と食材をご紹介しています。
ダイエットにかかわる栄養素ごとのはたらきにも注目しましょう。
| 栄養素 | 食材 | はたらき |
| たんぱく質 | ・大豆食品（豆腐・納豆・味噌汁） ・卵 ・魚 ・肉 ・チーズ ・オートミール | 体温上昇・エネルギーの生成 |
| 脂質 | ・油（ごま油・オリーブオイル） ・バター ・ベーコン ・マヨネーズ | |
| 炭水化物 （食物繊維・糖質） | ・ご飯（白米・玄米・おかゆ） ・パン（ライ麦・全粒粉） ・バナナ ・さつまいも ・砂糖 | |
| ビタミン | ・果物（りんご・キウイフルーツ） ・野菜（キャベツ・ブロッコリー・トマト） | 代謝アップ・便秘予防 |
| ミネラル | ・乳製品（牛乳・ヨーグルト） ・海藻（わかめ・昆布） ・貝（しじみ・あさり） ・きのこ ・ナッツ |
時間ないときの簡単な朝ごはんは？
ダイエット中でも、「朝は時間がない」という人もいるでしょう。
パパッと購入できて食べるのも簡単、栄養も摂れるコンビニ食品もあります。
・ヨーグルトや豆乳…たんぱく質・ミネラルを同時に摂れる
・サラダチキン…適量の脂質を摂りつつ、高たんぱく
・野菜スープやサラダ…ビタミンや食物繊維の補給に最適
・おにぎりやパン…手軽に炭水化物を摂取できる
・バナナ…たんぱく質・食物繊維・糖質を同時に摂れて腹持ちがいい
なかでも、バナナは1本食べるだけでもおなかにたまるうえ、すぐにエネルギー源となります。
片手で食べられるので、「車でも食べられる朝ごはんがいい」という人にもおすすめです。
具体的なレシピについてはこちらの動画も非常に参考になります。
朝ごはんは食べる順番を工夫しよう
朝ごはんは、「コース料理の順番で食べる」ことを意識しましょう。
最初に食物繊維、次にたんぱく質、最後に炭水化物の順に食べると、血糖値の急上昇を予防することができて太りにくくなります。
食材でいえば、最初に野菜・サラダ、続いて肉や魚などのおかず、最後にご飯・パンの順です。
反対に、炭水化物（ご飯・パン）から先に食べてしまうと、体内に脂肪を蓄えやすくダイエットが難しくなるので注意しましょう。
朝ごはんの早食いはNG、よく噛んで
朝ごはんを早食いすると、満腹中枢に刺激が送られる前に食べ過ぎて肥満につながります。
脳内の満腹中枢が刺激されるまでの時間は、食べ始めてからおよそ15～20分後。
つまり、食べ始め～15分ほどは好きなだけ食べても食欲が落ち着きにくいわけです。
食べ過ぎを防ぐには、朝ごはんをよく噛んでから飲み込む習慣をつけるのがコツ。
噛む回数は、ひと口につき30回が目安とされており、よく噛むほど満腹中枢が刺激されるまでの時間を稼げます。
（参考：神奈川県｜”早食い”は肥満のもと）
朝ごはんは午前9時までに済ませよう
農林水産省は、朝ごはんを午前9時までに済ませることを推奨しています。
昼食を12時に摂ると仮定した場合に、食事の間隔を3時間空けられることが理由です。
健康な成人男女であれば、およそ3時間で朝ごはんを消化できるといわれています。
食事を消化しきったら身体のエネルギー源となるブドウ糖の補給が必要になり、補給の間隔としても3時間という感覚がベストだそうです。
朝ごはんのタイムリミットが決まっていれば生活リズム・体内時計も整い、ダイエットもスムーズに進められるでしょう。
（参考：農林水産省｜朝食は9時までに！）
朝ごはんで美味しく健康的にダイエットしよう
朝ごはんは、美味しく食べて健康的にダイエットしたい人の心強い味方。
つらい食事制限をすることなく、痩せやすい体質をつくって自然に減量できます。
オーバーカロリーが気になるのであれば、「洋食より和食」を選んで調理するのがおすすめ。
また、間食するなら「主食で不足した栄養素を補給する」ことが大事です。
スムージーやスープなど消化にいい飲み物を1杯プラスするのもいいアイデア。
極端なダイエット方法に頼らず積極的に朝ごはんを食べて、理想のカラダを手に入れましょう。
