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冬に朝起きる方法・裏ワザ・秘訣16選：起きれない根本的原因と対策、寝起きスッキリの秘策を解説します！

冬に朝起きる方法・裏ワザ・秘訣16選：起きれない根本的原因と対策、寝起きスッキリの秘策を解説します！

「冬に朝起きる方法・裏ワザを知りたい！」

「冬の朝はなんでこんなにダルくて、二度寝してしまうのか…」

「冬に朝起きるのが難しい根本的原因と対策を知りたい。」

このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では以下を中心に解説していきます。

  • 冬に朝起きるのが難しい根本的原因・理由・対策
  • 冬に朝起きる方法・裏ワザ・秘訣
  • 寒くてダルい冬の朝でも簡単にシャキッと活動モードになれる秘策と、知らなきゃ損する豆知識

本記事を読めば、冬の朝毎日ちゃんと起きるために必要な十分な知識が得られるでしょう。

ぜひ明日からこの記事で紹介するとっておきのテクニックを試してみてください。

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目次

冬に朝起きるのが難しい根本的原因・理由・対策

冬に朝起きるのが難しい根本的原因・理由にはこれらがあります。

日照時間が短い：セロトニン不足になりやすい

冬は日照時間が短くなることで、睡眠ホルモンのメラトニンの原料とされるセロトニンが不足しがちになりやすい傾向があります。

セロトニン不足は、鬱病や不眠の原因とも言われています。

そのため、冬の朝や日中には日が出ている時間帯に外に出て、日光を浴びることが大切です。

日光はセロトニンの分泌を促進し、体内時計をリセットするとも言われています。

外に出るときは、自分が気持ちよく感じる長さで散歩をするとさらに効果的です。

散歩は血行を良くし代謝を上げ、翌日の目覚めを良くするのにも役立ちます。

参考：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

単純に寒い：朝布団から出るのが辛い

冬に朝起きるのが難しい原因は言わずもがな、気温が寒すぎることが挙げられるでしょう。

布団の中と外の温度差が原因で布団から出るのが億劫になって二度寝してまう方も多いかもしれません。

そのため、寝方を根本的に工夫するのが布団から飛び出すためには大切になってきます。（具体的な方法は後述します。）

日の出が遅い：早起きしても外が暗い

冬は日の出が遅く、朝早起きして窓を開けても外が暗いので、体が朝モードに切り替わりにくいと考えられています。

そのため、冬にちゃんと朝起きれるようになるには、最初のうちは多少辛くても、毎日規則正しい時間に寝て起きるようにするのが大切になります。

習慣の改善には約3ヶ月程度かかる人が多いと言われていますので、できることなら日の出が早い時期から朝起きる時間を固定して、自然と起きれる体に癖付けしておくのがオススメと言えるでしょう。

目覚ましなしで起きる人になれる方法や秘訣・注意点・特徴を解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

寒さで睡眠の質が低下：寝具が適切ではない

冬に朝起きるのが難しい根本的原因には、寝具の暖かさや硬さなどが不適切で睡眠の質が低下し、夜ぐっすり眠れていないといった可能性も考えられます。

睡眠中に適切な体温調整ができていないために睡眠の質が低下して、無自覚的に睡眠不足に陥っていることも考えられます。

寝具の良し悪しは質の良い睡眠をとる上で大切なポイントになりますので、心当たりのある方は、一度、寝具専門店に足を運んでみるのもオススメと言えます。

冬に朝起きる方法・裏ワザ・秘訣：文明の利器を賢く有効活用!!

冬に朝起きる方法・裏ワザ・秘訣にはこれらがあります。

強制目覚ましアプリで布団から出るしかない状況にする：

冬の朝の寒さに負けずに布団から飛び出すためには、そうするしかない状況に自分を半強制的に追い込むことも、寝坊対策には大変有効です。

とは言え、これまで二度寝の誘惑に連敗していた方が、自分の意思の力だけで決まった時間に朝起きることは大変難しいかもしれません。

そこでオススメなのが、以下のアプリを使うことです。

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起きたら照明をつけてスマホも弄る：照明の光とブルーライトで脳を起こす

寝起きは照明をすぐにつけて、スマホを弄るのもオススメです。

照明の光とスマホのブルーライトは脳に刺激を与えて、眠気を覚ます効果が期待できます。

  • スマホで好きなゲームをやる
  • 動画を観る
  • 好きなコンテンツに目を通す…etc

布団の中でもテンションが上がることをして、脳をバッチリ覚醒モードに移行させるのがオススメと言えます。

陽光LED照明を部屋に設置する：太陽光と同等の光で冬場の日光不足を補充・目覚めもスッキリ

冬は日照時間が短くなりがちと前述しましたが、昨今では太陽光と同等の光で冬場の日光不足を補充することが期待できる家庭用の照明も発売されています。

陽光LED照明の一例

家に太陽光を再現！生活リズムを整える陽光LED照明 ”明王”（みょうおう）

お金に余裕のある方は、家電量販店に足を運んでみるのもオススメです。

朝布団を出ても寒くない服装で寝る：通気性が良く保温性能も良いものがオススメ（着る毛布も可）

冬は寒くて布団から出るのが辛いと前述しましたが、その対策として朝布団を出ても寒くない服装で寝るというのもオススメになります。

通気性が良く保温性能も良いものなら睡眠中の汗蒸れも軽減しやすいでしょう。（ワークマンなどをはじめとして、アウトドア用品店などにコスパの良いものが多く売られています。）

また、手っ取り早く、着る毛布をまとって寝るのも良いかもしれません。

着る毛布は睡眠に適したタイプのものなら、睡眠を妨げにくいのでオススメと言えます。

通販サイトなどで色々なタイプのものが見つかりますので、興味のある方はリサーチしてみてください。

起床30分前にタイマーで暖房をセット：起床に合わせて室温を快適にする

寒い冬には起床30分前に暖房のタイマーをセットしておくのがオススメです。

起床時には室温が適度に暖かくなり、スムーズに布団から出ることができるでしょう。

寒い部屋では体が縮こまってしまい起きるのが億劫になりますが、暖かい部屋なら体がリラックスして気持ちよく起きることができるでしょう。

日頃から筋トレして筋肉量を増やす：筋肉の鎧は温かい

日頃から筋トレをして基礎代謝を高めておくと、寝起きの体温も上がりやすくなり、寒い朝でも起きやすくなる傾向があります。（個人差有り）

ジムに行って本格的に筋トレをすることは難しくても、暇な時間にスクワットをしたり腕立て伏せをしたりなどちょっとした工夫を生活に取り入れるのがオススメです。

筋トレについては以下の記事をご参照ください。

朝の筋トレは効果が高い？危ない？夜との違いやメリットや注意点を紹介 | 目覚めジャーナル | メザミー |

布団から手が届くところに防寒着を置いて寝る：朝布団の中で着替える

寒い冬は布団の中から手が届くところに、防寒着を置いて寝るのがオススメです。

起床したら布団の中で素早く着替えることで、寒さ対策になります。

スリッパ・靴下・上着（ダウンなど）など防寒着一式を用意しておくのがオススメです。

その他の方法

その他のオススメの方法にはこれらがあります。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

寝起きがいい人と悪い人の違いとは？寝起きがいい人に簡単になれる方法・裏ワザ・秘訣を解説します！ | 目覚めジャーナル

早起きのメリット5選：楽して簡単に早起き人間になる裏技も解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

冬に朝起きてから行うとオススメなこと6選：一日を元気に気分良く過ごすための秘策

冬に朝起きてから行うとオススメなことにはこれらがあります。

外で有酸素運動をする：10分程度の散歩・ウォーキングでもOK

一部前述しましたが、冬のセロトニン不足の対策には、外での有酸素運動がオススメです。

有酸素運動は脳内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促進するとも言われています。

特に10分 〜 15分程度の軽い散歩・ウォーキングなら足腰に負担になりにくいのでオススメと言えます。

「朝散歩」が最強な科学的根拠

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝の最強習慣は「散歩」！その科学的根拠と朝散歩の始め方 | 目覚めジャーナル | メザミー |

生姜・ニンニク・ネギなどでスープを作って飲む：体温が上がって体が活動モードに移行しやすい

寒い冬の朝には、生姜やニンニク、ネギなどでスープを作って飲むのがオススメです。

これらの食材には、血行を良くして体温を高めたり、免疫力を高めたりする効果があると言われています。

また、温かいスープは体に水分を補給するとともに、体温を上げることにも役立ちます。

体温が上がると代謝が活発になり、体が活動モードに移行しやすくなるでしょう。

朝食に発酵食品を食べる：体温上昇に効果的

朝食に発酵食品を食べるのもオススメです。

発酵食品には、納豆・キムチ・味噌などがあります。

これらの食品には、乳酸菌やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、消化吸収を助けたり代謝を高めたりする効果が期待できます。

代謝が高まると体温が上昇し、体が温まりやすくなります。

また、発酵食品は免疫力を強化したり、疲労回復にも役立ちます。

冬の朝は発酵食品で、体を内側から温めて元気になりましょう。

モーニングルーティンを行う：毎日の継続が大切

モーニングルーティンを習慣化することで、寒い冬の朝でも寝起きからスムーズに活動モードにシフトできるようになります。

おすすめのモーニングルーティン

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

モーニングルーティンのメリット・注意点、オススメの朝のルーティンを徹底解説します！

朝活をする：寒さに負けずに朝ちゃんと起きるためのモチベーションの源水を作る

寒い冬の朝こそ規則正しく毎日起きるために、モチベーションの源を作ることが大切になります。

人間は面白いもので、やるべき目的・目標があると朝は自然と起きれるものです。

規則正しい生活を送る上でのおすすめの朝活の一例

上記を参考に自分にピッタリな朝活を探してみてください。

ゆっくりスクワットをする：体温上昇に効果的

寒い冬の朝にサクッと体温を高めるにはスクワットがオススメです。

早くやる必要はなく、自身の足腰に負担にならないゆっくりとしたペースで、20 〜 30回程度やるだけでも体がポカポカ温まってくるでしょう。

足は第二の心臓とも言われていますので、普段運動不足気味の方もぜひやってみてください。

参考：“第二の心臓” 足に気配りを！ ～ 下 肢 静 じ 脈 み 瘤 り ～

寒い冬でも規則正しく朝起きるために知っておくと役立つ豆知識

以下、それぞれ解説します。

寒い冬ほど体質に合わせて適切な睡眠時間を確保する

一日に必要な睡眠時間は人それぞれ異なると言われています。

  • 3 ～ 4時間睡眠で大丈夫なショートスリーパー（人口のほんの数%）
  • 7 ～ 8時間でOKな人
  • 9 ～ 10時間程度寝るロングスリーパー

生活リズムが崩れやすい寒い冬ほど、自身に適切な睡眠時間を確保するのが、きちんと朝起きる上で大切になります。

なお、最適な睡眠時間を知るにはスマートウォッチなどで睡眠中の体の状況や回復状況を計測するのがオススメです。

朝パッと目覚めるための一日の適切な過ごし方

朝パッと目覚めるためには、朝に強い体質になるように生活リズムを整えることが大切になります。

生活リズムの改善には夜・朝・昼の過ごし方を工夫するのがポイントになります。

当日夜のオススメの過ごし方

翌日朝のオススメの過ごし方

以下の能動的な行動のいずれかできそうなものを必ずやる（能動的な行動で脳をシャキット起こして二度寝防止）

昼のオススメの過ごし方：日中は好きなことに能動的に熱中して睡魔に打ち勝つ

睡魔に打ち勝つオススメの方法

  • 好きなドラマやアニメを観まくる
  • 友人・恋人と遊びに行く（強制的に寝れない状況を作る）
  • 好きなゲームをやる（二度寝・昼寝する間もなく一瞬で一日が終わる）
  • 読書好きなら小説や漫画を読む（漫画喫茶に行って全巻読破することをノルマにしてみるのもオススメ）
  • 眠くなったら運動や筋トレする（眠くなったらスクワットするのもオススメ）
  • 日中どうしても睡魔が襲ってきた場合はカフェイン入りの飲み物を飲んでから20 ～ 30分仮眠する

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝パッと目覚める方法のファイナルアンサー！大切な日の寝坊対策の最終手段・裏技・秘訣をオススメの手順で解説します！ | 目覚めジャーナル

朝の寝起きの悪さの原因と対策

朝の寝起きの悪さには以下のような要因が考えられます

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

寝起きがいい人と悪い人の違いとは？寝起きがいい人に簡単になれる方法・裏ワザ・秘訣を解説します！ | 目覚めジャーナル

日中の眠気には適切な仮眠をとる：生活リズムをコントロールする

寒い冬は暖房をきかせた暖かい部屋にこもりがちで、昼過ぎ頃から猛烈な眠気に襲われがちになる方も多いかもしれません。

そこで、仮眠を上手くコントロールできれば、生活リズムを乱さずに一日を生産性高く過ごせるようになります。

仮眠で必ず起きるオススメの方法

仮眠にオススメのアイテム

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

規則正しい生活のメリット：自律神経の乱れは万病の元

寒い冬ほど、毎日の規則正しい生活が睡眠・健康管理の上で大切になります。

規則正しい生活のメリット

不規則・ストレスフルな生活のデメリット

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

規則正しい生活のメリット、生活リズムを整える秘訣・裏ワザ、おすすめの朝活を解説します！ | 目覚めジャーナル

目覚ましで起きれるようになりたい人にオススメの知識

目覚ましで起きれるようになりたい人にオススメの知識を以下に紹介します。

目覚ましなしで起きる人の特徴

目覚ましなしで起きる人のメリット

目覚ましなしで起きる人の注意点

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

目覚ましなしで起きる人になれる方法や秘訣・注意点・特徴を解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

早起きのメリット

早起きのメリットにはこれらがあります。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

早起きのメリット5選：楽して簡単に早起き人間になる裏技も解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

まとめ

本記事では以下について解説しました。

冬に朝起きるのが難しい根本的原因・理由・対策

冬に朝起きる方法・裏ワザ・秘訣：文明の利器を賢く有効活用!!

冬に朝起きてから行うとオススメなこと6選：一日を元気に気分良く過ごすための秘策

寒い冬でも規則正しく朝起きるために知っておくと役立つ豆知識

本記事で紹介したテクニックを上手く活用すれば、寒い冬の朝でもバッチリ起きられるようになるでしょう。

ぜひ明日から試してみてください。

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