最近おなか周りの脂肪が気になる。
シャツやズボンがきつくなってきた。
痩せなきゃ、でも、食事制限や激しい運動は面倒・・。
ダイエットのために、朝ウォーキングを始めようとする方は多いのではないでしょうか？
ですが、ダイエット目的のウォーキングは、注意しなければならないことがあります。
何も考えずにやると、
「3ヶ月やったけど、まったく痩せなかった」
といったことになりかねません。
今回は、朝ウォーキングのダイエット効果と成功ルールをご紹介します。
「ウォーキングで痩せたい！」と思っている方は、ぜひ参考にしてください。
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ウォーキングの消費カロリー
はじめに、厚生労働省が発表しているモデルケースを例に、ウォーキングの消費カロリーをみていきましょう。
【モデルケース】
・体重：60kg
・歩幅：70cm（1歩：0.7m）
・分速：70m
・時間：10分
この場合、10分間ウォーキングすると、距離は700m、歩数は1,000歩になります。
消費カロリーは、およそ30kcalです。
たとえば、通勤に電車を利用していて、駅まで徒歩10分であれば、30kcal消費していることになります。
1時間ウォーキングすると、消費カロリーは180（30×6）kcal。
たくさん歩いても、カロリーはさほど消費されません。
朝ウォーキングでは痩せない？
皆さんご存じのように、ダイエットの方程式は、
「摂取カロリー ー 消費カロリー」
です。
プラスであれば太りますし、マイナスであれば痩せます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ってエネルギーが不足すると、脂肪が使われて燃焼することが、痩せる科学的な根拠です。
以下は、食品のカロリー表。
| メニュー | カロリー |
|---|---|
| 食パン1枚（6枚切り） | 190 |
| ミルクココア | 203 |
| ご飯1膳普通盛り（140g） | 235 |
| ショートケーキ | 446 |
| 牛丼 | 824 |
1時間ウォーキングした消費カロリーは180kcal。
食パン1枚食べれば、カロリーオーバーで太る計算になります。
カロリーだけみると、ウォーキングで痩せる効果はあまり期待できないのです。
朝ウォーキングのダイエット成功ルール
ウォーキングは消費カロリーが少ないという事実。
「じゃあ、ウォーキングのダイエット効果はないの？」
このような疑問を持つ方もいるでしょう。
ですが、大丈夫。
ウォーキングのダイエット効果はあります。
ダイエットにおいては、体脂肪が燃えやすい体にすることが大切。
人間の体で、最も脂肪を燃焼してくれる部位は下半身です。
ウォーキングすることで、足腰の筋力がつき、脂肪燃焼効果がアップ。太りにくい体を作ってくれます。
ただ、ウォーキングでダイエットを成功させるためには、ルールを加えなければなりません。
具体的には次の3点です。
- 朝型にシフトする
- 食事を見直す
- 初心を忘れない
順番にみていきましょう。
①朝型にシフトする
ウォーキングするならは、断然、朝がおすすめです。
昼は、働いている方であれば時間を取るのがむずかしいでしょう。
夜は、飲み会や疲れなど、言い訳が効きやすい時間帯です。
おなかが空いて夜食を食べてしまう危険もあります。
外は暗く、治安の面からも危険です。
その点、朝はほとんど邪魔が入りません。
朝に歩くことは、心が落ち着く、お通じが良くなる、肌がキレイになるなど、うれしい効果が盛りだくさん。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
ウォーキングに朝は最適です。
朝ウォーキングの定義は起床後3時間まで。
まずは朝型にシフトしましょう。
②食事を見直す
ダイエットに、食事の見直しは必須です。
摂取カロリーを調整しないと、効果が出にくいからです。
改善の一例は次の通り。
- コーヒーをブラックに変える
- 昼食のメニューをラーメンからそばに変える
- 間食を控える
- 白米を玄米に変える
摂取カロリーを抑えれば、確実にダイエット効果がアップします。
自分なりにアレンジしてみましょう。
具体的なレシピを知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
注意点は、無理しすぎないことです。
摂取カロリーを減らしすぎると、イライラしやすくなります。
反動でどか食いや過食になってしまうかもしれません。
最悪、ダイエットどころか、反対に太る結果になってしまいます。
ムリをしないで、できるところから始めてみましょう。
③初心を忘れない
人は忘れる生き物です。
これは、良い面、悪い面があります。
嫌なことを忘れるのは、ストレス解消の大事な機能です。
ですが、成功の足かせになることも。
目標を設定してもいつの間にか忘れてしまうことに、多くの人は心当たりがあるのではないでしょうか？
ありがちなケースは、出勤前のウォーキング。
「今日は雨が降っている、だからやめよう。」
このような日が続くと、結局、ウォーキングのことなど頭から消えてしまうのです。
忘れないためのおすすめ方法は「手帳」。
スマホでもいいですが、目標を書き込んで毎日見るようにすると、頭に刻み込まれます。
手帳に書き込んで、習慣になるまで繰り返しチェックして、初心を忘れないようにしましょう。
痩せる朝ウォーキングでダイエットを成功させよう！
今回のまとめになります。
ひたすらウォーキングするだけでは、消費カロリーが少なく、痩せにくいです。
そのため、
「ダイエットのために歩く！！」
と決意した方は、今回ご紹介した「3つのルール」を大切にしてください。
- 朝型にシフトする
- 食事を見直す
- 初心を忘れない
朝ウォーキングのメリットを活かしながら、プラスアルファでルールを加えることがダイエット成功の秘訣。
ただ歩くだけではなく、「痩せる朝ウォーキング」に変えて、ダイエットを成功させましょう！
