二度寝して遅刻しそうになった。
目覚ましが鳴っても、また寝てしまう。
繰り返しセットしたスヌーズを知らない間に消している。
このような経験がある方は多いのではないでしょうか？
実は、二度寝を予防することは難しくありません。
今回は、二度寝を防ぐたった1つの方法と3つのルールをご紹介します。
とてもシンプルな内容となっていますので、二度寝に悩んでいる方はぜひ活用してください。
目次
どうして二度寝してしまうのか？
二度寝の原因は、
「まだ寝ていたい」
と、無意識に思うからです。
「無意識」がキーポイントで、自分の意志では制御できません。
人は、覚醒と睡眠の2つのモードを切り替えながら生きています。
覚醒に必要な睡眠が足りていないと脳が無意識に判断するため、二度寝するのです。
二度寝予防のためには、この無意識の部分を変えなければなりません。
目覚まし時計は解決にならない？
朝起きるための道具、目覚まし時計。
みなさんも使っている方が多いのではないでしょうか？
二度寝予防のためには、目覚まし時計を鳴らしただけでは意味がなく、布団から出ることが大切。
目が覚めても、覚醒よりも睡眠の欲求が強いと、無意識に目覚まし時計を止めかねないからです。
すぐに手が届く場所に目覚まし時計を置くことは、二度寝の解決にはなりません。
布団から出るためには、「起きて歩かなければいけないところに置く」、「置き時計とスマホ両方にアラームをセットする」、「別々の場所に合計3個置く」など、さまざまな方法があります。
けたたましい音が複数個所で鳴り響けば、さすがにどんな人でも目を覚ますでしょう。
ですが、これは現実的ではありません。
防音設備の整ったホテルならまだしも、アパートで一人暮らしをしている方や家族の寝室が近い方であれば、朝に鳴り響く音が身近な人の睡眠を妨害して覚醒を引き起こしてしまうからです。
また、たとえ起きられたとしても、強制的に目を覚ましたことで覚醒と睡眠のリズムを乱してしまい、健康を害するリスクが高まります。
二度寝予防の解決方法は、モノに頼ってはいけないのです。
決まった時間に起きるたった１つの方法
では、モノに頼らずに二度寝しない方法とは何か？
それは、
体内時計を整えて、自然に目が覚めるようにすること
です。
道具を使って強制的に目覚めるのではありません。
誰もが持っている、内に秘めた時計を使うのです。
体内時計は、最強の二度寝防止機能。
早起きが習慣になっている多くの人は、「いつも決まった時間に自然に目が覚めるよ。いちおう保険のために目覚ましをセットするけど、鳴る前に消しているかな」といいます。
これは、体内時計が整っていて、体に目覚める時間が刻まれている証拠です。
一方、体内時計が壊れていると、体が何時に目覚めればよいか認識できず、目覚まし時計などの外部刺激に頼ることが癖になります。
幸いなことに、体内時計は意識して整えられます。
体内時計を整えるために必要な３つのルール
体内時計を整えるためには、絶対に外せない3つのルールがあります。
- 起きたい時間に太陽の光を浴びる
- 少しずつルーティンを変えていく
- 目が覚めたら場所を変える
順番にみていきましょう。
①起きたい時間に太陽の光を浴びる
体内時計の調整役は「太陽の光」です。
人は、目が覚めて太陽の光を浴びてから、およそ14~16時間後に眠気を促すホルモン「メラトニン」が分泌されます。
つまり、太陽の光を浴びる時間で眠くなる時間が決まるのです。
たとえば、毎朝7時に目覚めて太陽の光を浴びることを1ヵ月続ければ、「7時に覚醒して、22時ごろに睡眠準備に入る」ことが体内時計に刻まれます。
自然と22時ごろに眠くなって、7時に目が覚めるようになるでしょう。
体内時計を整える基本は起床時間です。
習慣になるまでは、目覚まし時計を使うなどして、決まった時間に起きて太陽の光を浴びましょう。
なお、精神科医の樺沢紫苑さんも推奨する朝散歩は、朝に太陽の光を浴びるため体内時計を整える最高の習慣です。
早起きを習慣にしたい！と強く望んでいる方は、取り入れてみることをおすすめします。
朝散歩についてはこちらの記事を参考にしてください。
朝の最強習慣は「散歩」！その科学的根拠と朝散歩の始め方
なかなか眠れないと悩んでいる人は、こちらの記事を参考にしてください。
寝起きが悪い・だるい主な原因と6つの対処法！睡眠の質を高めるコツとは？
②少しずつルーティンを変えていく
体内時計を整えるポイントは朝の太陽光ですが、今まで遅い時間に起きていた人がムリして実践すると、習慣化できないリスクを伴います。
たとえば、1時ごろに寝て7時ごろ起きている人が、23時に寝て5時に起きるようにすることは難しいでしょう。
夜眠れないからです。
習慣を定着させるには、ストレスがかからない範囲で少しずつ変えていくことがポイントです。
そこでおすすめなのが、ルーティンを書き出す作業。
書き出すことで「できる範囲」を意識できるようになります。
書き方は自由ですが、「起きる時間を決めて、寝る時間を決める。そしてやりたいことを入れていく」と、ポジティブな感情で習慣化に取り組めるでしょう。
新しい体内時計が整うまでは2週間以上はかかります。
習慣になるまで、ムリせずに楽な気持ちで続けていきましょう。
朝のルーティンに迷った方は、ぜひこちらの記事を参考にしてください。
朝活におすすめの過ごし方6選！効果やメリット、続けるコツ
③目が覚めたら場所を変える
少しイメージしてみてください。
二度寝が予防できたとして、朝目覚めてから、みなさんは何をするでしょうか？
目覚めるときに「起きなきゃ！」という感情が強ければ、多少眠くても二度寝しないで起きられるでしょう。
たとえば、アナウンサー、自衛官、駅員といった朝早くから行動する人は、起床後に移動しなければならないプレッシャーがかかるため、早起きが習慣化されています。
ルーティンを書き出して行動する際に大事なことは、
場所を変えること
です。
人は習慣の生き物。
決意と強制力がなければ、なかなか習慣は変わりません。いつもと同じ環境にいたのでは、気づいたらいつもと同じ行動に戻ってしまいます。
たとえば、普段、朝起きてベッドの上でSNSをチェックすることが習慣になっている方。
朝の英語学習を習慣にしたいと思っても、場所を変えて新しい習慣を脳に定着させないと1日で挫折してスマホ操作に戻ってしまいやすいです。
自宅であれば、キッチンで料理をつくる、掃除をするなど、寝室から出ることを意識してください。
会社員の方であれば、出社時間より前のルーティンを一つ作ると挫折しにくいでしょう。「ひと駅前で降りて会社まで歩いていく」、「朝活の英語学習は自宅ではなく、会社近くのカフェでやる」などです。
とくにかく場所を変えることを意識しましょう。
毎朝決まった時間に起きることが習慣になれば、体内時計が整い、眠くなる時間も変わっていきます。
覚醒と睡眠のリズムが整うため、目覚めた後の「まだ寝ていたい」との気持ちが減って、二度寝防止にも繋がります。
なお、睡眠時間を削らないことには注意してください。
必要な睡眠時間を削ると、たとえ朝早く起きることが習慣になっても、健康を害する上に二度寝勃発のリスクを抱えてしまうことになるからです。
早起きを習慣化するコツは、ぜひこちらの記事を参考にしてください。
もう挫折しない！早起きを習慣化するたった１つの行動と３つのコツとは？
二度寝を予防して、朝からのスタートダッシュを決めよう！
今回のまとめになります。
二度寝を予防するには、
体内時計を整えて、自然に目が覚めるようにすること
が大切です。
その際、今回ご紹介した3つのルールを大切にしてください。
- 起きたい時間に太陽の光を浴びる
- 少しずつルーティンを変えていく
- 目が覚めたら場所を変える
挫折しないためにも、まずはできる範囲から取り組んでいきましょう。
二度寝して会社に遅刻しそうになったり、朝にやりたいことができなかったら、その日の気分はブルーになること間違いなし。
体内時計を整えて自然に目が覚める習慣が身につけば、一生モノの宝となります。
朝6時から都内のカフェでアルバイトをしている、ある学生のSNS投稿です。
「時間的な事は、慣れてしまえば大変に思う事はありません！これはどんな仕事でも言える事ですよ！」
早起きに慣れてしまえば、二度寝の心配はなくなります。
これを機に二度寝からおさらばして、朝からのスタートダッシュを決めましょう！
