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早起きに慣れるまでの期間とは？簡単に最速で習慣化する方法と三日坊主対策の秘訣・裏ワザを解説します！

早起きに慣れるまでの期間とは？簡単に最速で習慣化する方法と三日坊主対策の秘訣・裏ワザを解説します！

「早起きに慣れるまでに必要な期間はどれくらい？」

「早起きに慣れるまでに必要な期間を短縮する裏ワザや秘訣を知りたい！」

「早起きにチャレンジしても毎回三日坊主…どうすれば早起きを習慣化できるの？」

このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では以下を中心に解説していきます。

  • 早起きに慣れるまでに必要な期間と、早起きが三日坊主になる根本的原因・理由
  • 早起きに慣れるまでの期間を短縮する裏技や秘訣
  • 早起き人間になる上で必ず知っておくべき注意事項

本記事を読めば、早起きに慣れるための必要十分な知識が得られるでしょう。

ぜひ適切な知識を身に付けて、毎日気分良く早起きできる体にクラスチェンジしてください。

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目次

早起きに慣れるまでに必要な期間：目安は約3ヶ月

早起きに慣れるまでに必要な期間は、一般的には以下が通説のようです。

  • 意思の強い人や遺伝的に早起きが苦ではない人：1週間～3週間程度
  • ごく普通の人：約3ヶ月が目安

著名な精神科医の樺沢紫苑先生は、習慣化に必要な期間は3ヶ月とおっしゃっています。

習慣化するのに必要な期間は●ヶ月【精神科医・樺沢紫苑】

早起きに慣れるまでに三日坊主で習慣化を失敗しやすい根本的な原因・理由

早起きに慣れるまでに三日坊主で習慣化を失敗しやすい根本的な原因・理由にはこれらが考えられます。

コンフォートゾーンから抜け出すのは難しい：ホメオスターシスが邪魔をする

早起きを習慣化するのが難しい理由は、心身をコンフォートゾーン（無意識に居心地の良さを感じている領域：心理的な安全領域）に留まらせようとするホメオスターシスの働きが影響していると言われています。

※ホメオスターシス

ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。体温、循環・血圧、血糖値、呼吸や免疫、エネルギー代謝などの生理的機能の調整が、休むことなく生体内では行われています。

　たとえば体温が上昇したときは、それを生体（体温中枢）が感知して、神経系を介して血管や筋肉、内分泌器官等に刺激をおくり、体温を平熱に保とうとします。

　生命維持を司る生理機能は、お互いに密接な関連・連携のもとに多重的に恒常性を維持できるように働いています。

引用：https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12200000-Shakaiengokyokushougaihokenfukushibu/0000123635.pdf

やっかいな点として、ホメオスターシスは身体だけではなく、心にも作用するとされています。

自分がこれまでに慣れ親しんだ生活リズムや習慣に固執し、頑なに変化に抵抗しようとするのです。

そのため、急に早起き生活にシフトチェンジしようとすると、三日坊主になるように仕向ける傾向があります。

これが、早起きをしようとすると、眠気やだるさ、不安や不満などのネガティブな感情が湧いてくる理由とも言われています。

早起きする目的・目標の欠如：モチベーションが継続しない

早起きに限らずですが、何事にも強い目的や目標、モチベーションの原水となるものがないと継続するのが困難なのは自明の理と言えます。

  • せっかく早起きしてもやることが無い
  • 早起きしても楽しいことなんて何もない
  • 早起きしても朝から憂鬱なだけ…etc

このような状態だと二度寝の誘惑に負けて、一向に寝坊助生活が改善されないのは当たり前とも言えるでしょう。

そのため、まずは”早起きしてやりたいこと”を見つけることから取り掛かるのが重要と言えます。

そもそも遺伝的に早起きに向いていない：クロノタイプをチェック

「早起きする気持ちは強い、早起きして達成した目標・目的がある…だけどどうしても三日坊主で早起き生活が続かない…」という方は、もしかしたら遺伝的に早起きが向いていない体質の可能性もあります。

最近の研究では、人間は生まれつき4つの睡眠タイプ（クロノタイプ）に分類されるとも言われています。

一度以下の表を参考に自身の傾向をチェックしてみてください。

クロノタイプ一覧表傾向メリットデメリット
ライオン朝型で午前中に最も調子が良く、夕方には疲れやすい。現実的で楽観的、仕事熱心で、目標達成に向けて努力するタイプ。生産性が高く、社会的な評価や自己肯定感が高い傾向がある。健康状態が良好で、気分が前向きになりやすい。社交性に欠ける。過剰な責任感や自己評価の低さ。心臓や血管に負担がかかる。早死にするリスクが高い。
クマ朝型で午前中から昼にかけて最も活力を発揮する。昼過ぎには眠気が増し、パフォーマンスが低下する傾向にある。人に親切で、開放的。楽しいことが好きで好奇心があり、新しいことにもチャレンジするオープンな性格。コミュニティに参加することで教養や知識が増え、出会いや交流の機会が広がる。初対面の人や知らない場所では緊張しやすい。昼過ぎにはリラックスする時間を設ける必要がある。
オオカミ夜型で朝は弱く、夜になると活力が増す。創造的で気分屋、アップダウンが激しい。感動的なサプライズを仕掛けることもある。創造性や感性が豊かで、芸術的な才能がある。夜に集中して仕事や創造的な活動を行うことができる。朝の調子が悪く、社会的なリズムに合わせるのが苦手。夜更かしをし過ぎると睡眠不足になりやすい。
イルカ睡眠時間が短くても大丈夫なタイプで、朝は比較的早起きだが、夜型になりやすい傾向がある。知性派で神経質、注意深く、初対面ではとっつきにくい面もある。知的で分析的な能力が高く、問題解決に長けている。睡眠時間が短くても問題ないため、時間の使い方が自由。不眠に悩む場合が多く、ストレスを感じやすい。自己批判が厳しく、完璧主義に陥りやすい。

参考：クロノタイプ診断の全て｜遺伝子から生活スタイルまでの包括的ガイド│健達ねっと (mcsg.co.jp)

遺伝で決まる４つの睡眠タイプ【クロノタイプ】

朝に強い人については以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝に強い人の特徴やメリットと致命的なデメリットの対策方法を解説します！ | 目覚めジャーナル

十分な睡眠時間を確保できていない：人それぞれ必要な睡眠時間は異なる

一日に必要な睡眠時間は人それぞれ異なると言われています。

  • 3 ～ 4時間睡眠で大丈夫なショートスリーパー（人口のほんの数%）
  • 7 ～ 8時間でOKな人
  • 9 ～ 10時間程度寝るロングスリーパー

そのため、早起きを無理なく習慣化するには自身に最適な睡眠時間を知り、その睡眠時間を確保できるように寝る時間を設定することが大切になります。

不十分な睡眠時間で無理して早起き生活を継続すると、健康を害する恐れがあるので要注意です。

早起きに慣れるまでの期間を短縮する方法・裏技・秘訣 8選

早起きに慣れるまでの期間を短縮する方法・裏技・秘訣にはこれらがあります。

まずは1週間継続することを目標にする：強制目覚ましアプリで三日坊主対策

早起きに慣れるまでの期間を短縮する最強の秘訣は、三日坊主グセを半強制的に撃退して、毎日早起きせざる負えない環境を構築することです。

とは言え、これまで不規則な生活習慣を続けてきた方が、自分の意思の力だけで毎日早起きを継続することは大変難しいかもしれません。

そこでオススメなのが、以下のアプリを使うことです。

アプリの紹介動画

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iOS版

Webアプリ版

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夜・朝・昼の行動を工夫する：眠気対策の徹底

早起きを習慣化する際に立ちはだかる大きな障害は、なんと言ってもやはり「日中の眠気による長時間の昼寝 → 夜寝れなくなって夜更かしして朝起きれなくなる…」といった悪循環ではないでしょうか。

そのため、日中の眠気を上手くコントロールさえできれば、自ずと規則正しい早寝早起き習慣が身につくとも言えるでしょう。

そこで夜朝昼のオススメの過ごし方を紹介します。

当日夜のオススメの過ごし方

翌日朝のオススメの過ごし方

以下の能動的な行動のいずれかできそうなものを必ずやる（能動的な行動で脳をシャキット起こして二度寝防止）

  1. 歯磨きうがいをして口内環境を整える：寝起きの口内は雑菌だらけ
  2. 水分補給をする：白湯やレモン水などがおすすめ
  3. 室内の空気を入れ替える：新鮮な空気で気分爽快
  4. 15分程度のウォーキング・散歩：たっぷり朝日を浴びてセロトニンを分泌
  5. 適度な有酸素運動：適度に発汗して気分スッキリ
  6. 朝シャワー：最後に冷水を浴びて脳をバッチリ覚醒
  7. 瞑想：シングルタスクに集中してマインドフルネス
  8. ヨガ・ストレッチ：体をほぐして血流改善→ムクミもスッキリ
  9. 朝サウナ：美容効果と脳の覚醒効果に期待
  10. 20 ～ 30分程度の軽いランニング：ストレス解消で脳がスッキリ
  11. 朝食を必ず食べる：体内リズムが整う

昼のオススメの過ごし方：日中は好きなことに能動的に熱中して睡魔に打ち勝つ

睡魔に打ち勝つオススメの方法

  • 好きなドラマやアニメを観まくる
  • 友人・恋人と遊びに行く（強制的に寝れない状況を作る）
  • 好きなゲームをやる（二度寝・昼寝する間もなく一瞬で一日が終わる）
  • 読書好きなら小説や漫画を読む（漫画喫茶に行って全巻読破することをノルマにしてみるのもオススメ）
  • 眠くなったら運動や筋トレする（眠くなったらスクワットするのもオススメ）
  • 日中どうしても睡魔が襲ってきた場合はカフェイン入りの飲み物を飲んでから20 ～ 30分仮眠する

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝パッと目覚める方法のファイナルアンサー！大切な日の寝坊対策の最終手段・裏技・秘訣をオススメの手順で解説します！ | 目覚めジャーナル

目的がなければモーニングルーティンを行うこと自体を目的にする

目的・目標が無いと早起きの継続は困難と前述しましたが、早起きの目的は無理せず簡単にできることを朝のルーティンにすることからはじめてみるのもオススメと言えます。

いつもより1時間早く起きて以下を上から順番にこなすだけでも、規則正しい健康的な一日をはじめる良いルーティンになります。

  1. 歯磨きうがいをして口内環境を整える：寝起きの口内は雑菌だらけ
  2. 水分補給をする：白湯やレモン水などがおすすめ
  3. 室内の空気を入れ替える：新鮮な空気で気分爽快
  4. ベッドメイキングする：心が整う
  5. 朝シャワー：寝汗を流して気分爽快
  6. ストレッチして体をほぐす：血流が良くなる・体温もあがる
  7. 家の周りを10分程度歩く：日光を浴びてホルモンバランスが整う
  8. 体調に合わせて適度な朝食を摂る：食べ過ぎは厳禁

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

モーニングルーティンのメリット・注意点、オススメの朝のルーティンを徹底解説します！

これらが無理せず無意識にできるようになったら、後述する朝活にチャレンジしてみると、不規則な生活をしていたころでは考えられないような、人生好転の鍵を手にすることができるかもしれません。

早起き仲間を作る：友人・知人・恋人・SNSを上手く活用する

早起きの習慣化の短縮（三日坊主予防）には、SNS等で朝活仲間を作ることもオススメです。

仲間と毎日SNSやチャット等で早起きの報告をするようにすると、ライバル意識や寝坊するのが恥ずかしい意識が働いて、早起きのモチベーションが維持できます。

また、パートナーがいる人は、寝坊した回数が多い方がデートで全額奢るみたいな、罰ゲームを設定しておくと、さらに早起きの刺激になるでしょう。

起床時間を3段階セットする：二度寝対策

早起きに慣れるまでの期間を短縮するには、起床時間を3段階セット（本来の目標より1時間早めに目覚まし時計をセット）するという方法もオススメです。（二度寝を防ぐための対策）

一例

  1. 第一目標として5時に起きることを目指す
  2. 5時に起きられなかったら、第二目標として5:30に起きることを目指す
  3. 5:30にも起きられなかったら、第三目標として6時に起きる（本当の目標は6時起床）

残念ながら6時を過ぎても起きられなかったら、自分に罰ゲームを課します。

例えば、その日の楽しみを一つ我慢する、駅や会社では階段を使うなど。

人はなにかを得ることよりも失うことに大きな精神的ダメージを負う傾向がある（損失回避の法則）ので、二度寝の誘惑に負けやすい人にピッタリです。

朝食をきちんと摂る：食事で生活リズムが整いやすくなる

朝ごはんを食べることで体内リズムが整い、規則正しい生活が身につきやすくなると言われています。

その結果、早起きに慣れるまでの期間を短縮できると考えられます。

朝ご飯を食べるメリット

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝ご飯を食べた方がいい理由とは？食べないとどうなる？効果を解説

早起きしやすい環境を構築する：人間は環境の影響を受けやすい

人間は環境の影響を受けやすい生き物なので、夜寝やすい環境を上手く構築することで、質の良い十分な睡眠を確保でき、早起きに慣れるまでの期間を短縮しやすいとも言えるでしょう。

  • 寝る数時間前から寝室の明かりを暗めにする
  • 外がうるさい場合は耳栓をする：目覚まし時計が聞こえるか事前にチェック
  • カーテンを開けて寝る（防犯上の問題がある場合はタイマー式自動開閉カーテンなどを設置する）：朝日を自然と浴びて目が覚める
  • 寝る前にブルーライトを目にしない
  • 睡眠に有益な香りのするものを設置する
  • 睡眠誘導効果が期待できる音楽を聴いて寝る

上記はほんの一例ですが、ぜひご自身に最適な室内環境を構築してみてください。

起床時間を強くイメージ・自己暗示する：自己覚醒能力を活用する

人には本来、自己覚醒力と言われるものが備わっていると言われています。

自己覚醒力が強い人は寝る前に起きる時間を強くイメージしたり自身に暗示等をすることで任意の時刻に自然と目覚めることができる傾向があります。

そのため、寝る前に毎日「朝◯時までには必ず目覚める！」と自分に強く言い聞かせることで、早起きに慣れるまでの期間を早めるのに役立つと言えるでしょう。

自己覚醒能力についての詳しい研究は以下をご参照ください。

自己覚醒が日中の眠気に及ぼす影響1

目覚ましなしで起きる人については、以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

目覚ましなしで起きる人になれる方法や秘訣・注意点・特徴を解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

早起きに慣れるのにオススメの朝活：やりたいことがあれば早起きを継続しやすい

早起きに慣れるのにオススメの朝活にはこれらがあります。

毎日日替わりで試してみるのも、朝から良い気分転換になって非常にオススメです。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝にやるといい習慣14選：忙しい社会人向けにオススメの朝活を厳選して紹介します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

早起きに慣れることのメリット：早寝早起きで人生は変わる！！

早起きに慣れ、規則正しい生活をするようになると、以下のような嬉しいメリットがあります。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

早起きのメリット5選：楽して簡単に早起き人間になる裏技も解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

規則正しい生活のメリット、生活リズムを整える秘訣・裏ワザ、おすすめの朝活を解説します！ | 目覚めジャーナル

早起きに慣れるまでは極力控えるべきNG行動：早起きの努力が台無しに

早起きに慣れるまでは極力控えるべきNG行動を紹介します。

朝のNG行動

朝のNG行動は、以下のとおりです。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝起きてやってはいけないことは？やってしまいがちなNG行動まとめ | 目覚めジャーナル | メザミー |

夜のNG行動

夜のNG行動は、以下のとおりです。

  • 寝る前にスマホを見る：ブルーライトで睡眠妨害
  • 寝付けないからとショート動画を観る：気づいたら夜中の2時過ぎ…なんてことも
  • 真夜中に夜食を食べる：生活リズムに悪影響
  • 強い明かりのある部屋で過ごす：寝にくくなる
  • 寝る直前に激しい運動・筋トレ：睡眠の質に悪影響の可能性
  • 夜の過度な飲酒：睡眠の質が低下

上記はあくまで一例ですが、寝る前の過ごし方が良くないと睡眠の質が低下して疲労が回復せず、翌日の寝起きのコンディションが悪くなる傾向があります。

せめて早起きに慣れるまでは、これらのことは可能な限り控えるようにしてみてください。

「早起き 慣れる まで」に関連してよくある質問・Q&A

以下、それぞれ解説します。

どうしても早起きできないです。どうすればよいですか？

何かしらの病気の可能性もありますので、一度病院に行くことをオススメします。

「早起きしたのに気持ち悪い…」原因・理由は？

以下のような病気の可能性もあるようです。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

「早起きしたのに気持ち悪い…」原因・理由は自律神経？対処法を紹介 – 目覚めジャーナル | メザミー

「早起きは体に悪い」は嘘？本当？

以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

「早起きは体に悪い」は嘘？本当？根拠をもとに健康面への影響を解説 – 目覚めジャーナル | メザミー

YouTubeで好きな曲をスマホの目覚ましに設定する方法は？

以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

YouTubeで好きな曲をスマホの目覚ましに設定する方法！OSごとに徹底解説！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

早起きが辛い・しんどい理由は？

以下の要因が考えられます。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

【早起きが辛い】その理由3つと無理なく起きるための方法8選を解説 | 目覚めジャーナル | メザミー |

朝コーヒーを飲むオススメの時間帯は？

起床後90分程度経ってから飲むのが、コルチゾールの分泌の関係でオススメと一説には言われています。

参考：The Best Time for your Coffee

まとめ

本記事では以下について解説しました。

早起きに慣れるまでに必要な期間：目安は約3ヶ月

早起きに慣れるまでに三日坊主で習慣化を失敗しやすい根本的な原因・理由

早起きに慣れるまでの期間を短縮する方法・裏技・秘訣 8選

早起きに慣れるのにオススメの朝活：やりたいことがあれば早起きを継続しやすい

早起きに慣れることのメリット：早寝早起きで人生は変わる！！

早起きに慣れるまでは極力控えるべきNG行動：早起きの努力が台無しに

「早起き 慣れる まで」に関連してよくある質問・Q&A

早起きをマスターできれば、朝から一日を気分良くスタートできるようになります。

ぜひ本記事で紹介したテクニックを活用して、朝方人間に変身してみてください。

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