早起きのメリット5選：楽して簡単に早起き人間になる裏技も解説します！

「早起きのメリットには何があるの？」

「早起きが体に良いとはよく聞くけど、そもそも科学的な根拠はあるの？」

「ズボラな駄目人間を自認している寝坊助な自分でも、簡単に朝型人間になれる裏技はあるのかな？」

このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では以下を中心に解説していきます。

科学的根拠に基づく早起きのメリット
ズボラな駄目人間でも半強制的に早起き達人にするズルい裏技
早起き習慣を身に付ける上で必ず知っておくべきこと

早起きを習慣化することには人生を変えるくらいの大きなメリットがあります。

ぜひ本記事で紹介している秘策を知り、明日から楽しみながら実践して朝型人間にクラスチェンジしてみてください。

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Table of Contents

早起きのメリット5選：早寝早起きは科学的根拠に基づくコスパ最強のソリューションである

早起きのメリットにはこれらがあります。

セロトニン効果で意欲・向上心が高まる：鬱病対策にも効果的

早起きして朝日を浴びることで、体内でセロトニンというホルモンが分泌されます。

このセロトニンには仕事への意欲や向上心を高める効果や鬱病予防に効果的と言われています。

/ serotonin /

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
引用：セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

また、セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスに対する耐性を高めて精神を安定させる効果もあるようです。

セロトニンが不足してしまうと意欲や向上心の低下だけでなく、慢性的なイライラ感やうつ症状を引き起こす引き金になる可能性があるので注意しましょう。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜セロトニン

参照：医療社団法人平成医会｜セロトニンの増加が心身に及ぼす効果

メラトニン効果で睡眠の質が向上する：ぐっすり眠れて疲れが取れる

ヒトが眠る時にはメラトニンというホルモンが分泌されます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、質の良い睡眠に大きな役割を果たします。

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
引用：メラトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

前述したセロトニンはこのメラトニンの材料になるため、早起きしてセロトニンを分泌させることは眠る際のメラトニン分泌にもつながり、睡眠の質を高めることになるのです。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜眠りのメカニズム

作業効率が高まり生産性が向上する：朝の30分は夜の2時間に匹敵する

1日のなかで集中力が一番高まるのは起床後約 4 時間（ゴールデンタイム）くらいまでと言われています。

そのため、起床後できるだけ早く活動を開始できれば、仕事や勉強などの生産性が高くなりやすいでしょう。

なお、時間がたつごとに集中力を持続させることは難しくなり、特に夕方以降は作業効率がとても悪くなります。

健康成人を対象にした研究では、人間が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは起床後12～13時間が限界であり、起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで低下することが示されている。
引用：健康づくりのための睡眠指針2014

体内リズムが整う：パフォーマンスが向上する

ヒトの身体にはもともと備わっている体温のリズムやホルモン分泌のリズムがあります。

生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。
引用：体内時計 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ヒトは昼行性の動物なので、早起きして朝の光をしっかり浴びることで身体の様々なリズムが整い、能力を最大限発揮できるようになっています。

ヒトは約24時間を1日とする地球のリズムの上で生活する昼行性の動物です。その習慣は生後、環境の影響を受けながら確立していきます。赤ちゃんは誕生後に明暗の区別ができる環境のもとで「昼間に起きている」ことを身に付け、生後およそ4ヶ月頃昼夜の区別ができるようになり、午睡 (昼寝)の回数や時間の減少とともに、「朝起きる一夜は眠る」リズムを確立していきます
引用：生活リズムの確立と睡眠_文部科学省

逆にこの体内リズムが崩れてしまうと、以下のような様々な不調を誘発する可能性が高まるでしょう。

眠気
頭痛
倦怠感
食欲不振…etc

忙しい現代社会ではどうしても夜型になりがちなので、意識して体内リズムを整えるようにすることが大切です。

自由に使える時間が確保できる：早起きは社会人にメリット満載

日中は電話やメール、SNSの通知など、自分がやろうとしていること以外のことに時間を奪われがちです。

他の人たちがまだ起きていない時間・活動を始めていない時間であれば誰にも邪魔されることなく自分のことに時間を使うことができます。

仕事や勉強に集中するのもいいですが、副業をはじめれば新しいスキルも身につき収入もUPして良いことづくめです。

そこで、朝活にオススメな副業を紹介します。

朝活におすすめの副業

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

早起きが簡単にできるコツ

早起きが簡単にできるコツにはこれらがあります。

寝室に朝日が入るようにする：自然と目が覚める

ヒトの身体は朝の光を浴びると体内時計がリセットされて目が覚めるようになってるので、カーテンを少し開けて朝日が差し込むようにしておくと目が覚めやすくなります。

光で身体が目覚めることを利用した光目覚まし時計もありますが、朝日に比べると光が弱いため朝日を利用する方が効果的です。

目覚ましを遠いところに置く：布団から出ざるを得ない

目覚まし時計やスマートフォンをベッドから離れたところに置いておくと、アラームを止めるために必ず布団から出ることになるのでおすすめです。

一度布団から出てしまえば、二度寝してしまう可能性はグッと低くなります。

目的意識を明確化する：理由・目的が無いと早起き継続は困難

早起き習慣化のコツは目的意識を明確化することです。

早起きする理由や目的がはっきりしていればモチベーションが高まり、寝坊の誘惑に負けにくくなります。

例えば以下のように具体的な目標を設定するとよいでしょう。

早起きして運動することで健康になりたい
早起きして勉強することで成績を上げたい
早起きして趣味の時間を作りたい…etc

朝一番に好きなことをする：早起きは良いものだと潜在意識を洗脳する

早起きする目的を明確にすることは効果的ですが、それがハードルの高いことだとなかなか続けづらいものです。

まずは読書や映画鑑賞、スポーツやゲームなど、なんでも良いので自分が好きなことを朝やってみましょう。

起きたら好きなことができると考えれば早起きするモチベーションになるはずです。

好きなことのための早起きに慣れてきたら、仕事や勉強などにもチャレンジしてみましょう。

早起きの習慣化についてはこちらの記事でも説明しているので合わせて参考にしてください。

いますぐ変えられる！早起きを習慣化する３つのコツ

もう挫折しない！早起きを習慣化するたった１つの行動と３つのコツとは？

運動して疲労する：自然と眠くなる

言うまでもないことですが、運動すると体に疲労が溜まり自然と眠くなります。

眠くなれば早く寝ることができ、早起きもしやすくなるものです。

運動はわざわざジムに行く必要はありません。

日常生活の中で工夫すれば十分な運動量を確保できます。

会社帰りに一駅前で降りて歩く
会社や駅では階段を使う
休み時間などに筋トレする

運動することは早起きだけでなく健康やダイエットにも効果的です。

ズボラな駄目人間でも簡単に早寝早起き習慣が身に付く裏技6選：早起き対策のファイナルアンサー

早起き対策のファイナルアンサーとしてオススメの方法を紹介します。

毎日10分ずつ起床時間を早くする：ホメオスターシス対策

早起きの習慣化にチャレンジしても毎度三日坊主で失敗する人は、毎日10分ずつ早く起き、毎日10分ずつ早く寝るといった簡単にできることからはじめてみるのがオススメです。

早寝早起きは多くの人が挫折する習慣と言えます。

その理由は、体の恒常性維持機能が働くからです。

恒常性維持機能（ホメオスターシス）とは、体が常に一定の状態を保とうとする機能のことです。

ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。体温、循環・血圧、血糖値、呼吸や免疫、エネルギー代謝などの生理的機能の調整が、休むことなく生体内では行われています。たとえば体温が上昇したときは、それを生体（体温中枢）が感知して、神経系を介して血管や筋肉、内分泌器官等に刺激をおくり、体温を平熱に保とうとします。
引用：生理_厚生労働省

いつもより極端に早起きしようとすると、体はそれに抵抗して元の生活に戻そうとします。

そのため、早起き習慣を身に付けるには毎日の少しずつの変化が大切なのです。

自分へのアメとムチを用意する：早起き出来たらご褒美・寝坊したら罰則

早起きの習慣化には自分へのアメとムチを用意することもオススメです。

早起き出来たら自分にご褒美、寝坊したら罰則を課すといった具合です。

例えば、早起き出来た日は普段よりリッチなコーヒーを買う、寝坊したらコンビニの寄付箱に100円寄付するなど。

このように、自分へのアメとムチを用意することで、早寝早起きのモチベーションを高めることができます。

強制的に早起きできるアプリを使う

スマホの純正アラームアプリはシンプルで使いやすいですが、それだけではなかなか起きれないと言う方も多いでしょう。

そういった方には絶対起きれる目覚ましアプリがオススメです。

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これはすごいかも…。寝坊したら課金されるアプリ「メザミー」で早起き習慣を身につけよう

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目覚ましアプリ「メザミー」｜早起き・朝活の習慣化、寝坊・二度寝の完全防止に

SNSで朝活仲間を作って報告し合う

早寝早起きの習慣化には、SNS等で朝活仲間を作ることもオススメです。

仲間と毎日SNSやチャット等で早起きの報告をするようにすると、ライバル意識や寝坊するのが恥ずかしい意識が働いて、早起きのモチベーションが維持できます。

また、寝坊した回数が多い方が仲間に飲み会で全額奢るみたいな、痛い罰ゲームを設定しておくと、さらに早起きの刺激になるでしょう。

カレンダーに毎日◯☓印をつける：損失回避の法則を活用する

早起き出来た日、出来なかった日をカレンダーに◯☓印をつけることで、自分の行動を視覚的に記録し、失敗したときの罪悪感や後悔を強めることができます。

早起き出来た日は◯、寝坊したら☓。

◯が連続するようになると、☓をつけたくなくなるので早起きしたい気持ちが強くなりやすいでしょう。

これは行動心理学における損失回避の法則を活用したものです。

損失回避の法則とは、人は得るよりも失うことに強く反応するという心理学の原理です。

超強力な目覚まし時計を利用する

早起きの習慣化には前述したアプリと同様に、強力な目覚まし時計を利用するのもオススメです。

音を止めるためにアクションが必要な絶対起きれる目覚まし時計

音以外の刺激で起こす絶対起きれる目覚まし時計

大きな音で絶対起きれる目覚まし時計

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

【超強力】絶対起きれる目覚まし時計8選 – 目覚めジャーナル | メザミー

早寝早起き習慣を身に付ける際の注意点

早寝早起き習慣を身に付ける際の注意点としては、以下を遵守することが非常に大切です。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

【早起きが辛い】その理由3つと無理なく起きるための方法8選を解説 – 目覚めジャーナル | メザミー

早起きのメリットを最大化させるオススメの朝習慣

早起きのメリットを最大化させるオススメの朝習慣にはこれらがあります。

数多くの成功者も実践していて、簡単にできるオススメの習慣です。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

ビジネス成功者は出社前に何をしているのか？知られざる５つの朝習慣とは？ – 目覚めジャーナル | メザミー

早寝早起きのデメリットと対策

早寝早起きのデメリットと対策は以下の通りです。

昼食後に眠くなる：コーヒー・純リンゴ酢を接種

早寝早起きのデメリットは昼食後に眠くなりやすいこととも言えます。（個人差あり）

これは、食事によって血糖値が急上昇することが要因とも言われています。

眠気を防ぐには、食後にブラックコーヒーや純リンゴ酢（大さじ一杯程度）を接種するのがオススメです。

これらは血糖値の急激な上昇を抑えて、眠気を引き起こす物質の生成を減らす働きがあると言われています。

コーヒーは他にも血糖値の上昇を抑える効果やダイエットを手助けしてくれたり、善玉コレステロール（HDL）を増やす働きが明らかになり動脈硬化を防止する効果も報告されています。
引用：コーヒーの効能多し – メディカルクリニック柿の木坂 – 都立大学内科神経内科

健常女性に食酢を約15ml（酢酸750mg）を含む飲料、または、含まないプラセボ飲料（食酢の代わりに乳酸で味を似せた比較用の飲料）100mlを摂取してもらいました。最初にご飯（白飯）を少量摂取し、その後自由に飲料を飲みながら10分以内に全て飲食してもらいました。その結果、2時間後まで多くの方の血糖値は食酢を摂った場合に低く抑えられていました。血糖値の上昇ピークは食後30分でしたが、その平均上昇率は食酢を摂らなかった場合89％に留まっていました。第二の実験として、健常女性にご飯（白飯）と一緒に食酢を約15ml（酢酸750mg）を含むワカメを食酢で和えたもの、または、食酢を含まないワカメのダシ醤油和えを全て食べてもらいました。その結果、45分後まで多くの方の血糖値は食酢を摂った場合に低く抑えられていました。血糖値の上昇ピークは食後30分でしたが、その平均上昇率は食酢を摂らなかった場合の87％でした。
引用：食後血糖値の上昇抑制│酢の力│ミツカングループ企業サイト

また、食事の量や質にも気を付けることが大切です。

脂質や炭水化物の多い食事は眠気を誘いやすいので、野菜やタンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。