「朝の瞑想にはどんな効果やメリットがあるの？」
「朝の瞑想はどんなふうにやるのが一番効果的なの？」
「簡単にはじめられる朝の瞑想を知りたい！」
このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では以下を中心に解説していきます。
- 瞑想・マインドフルネス・メディテーションの基礎知識
- 朝の瞑想の効果やメリット
- 誰でも簡単にできるおすすめの朝の瞑想
本記事を読めば、朝の瞑想をはじめる上での必要十分な知識が取得できるでしょう。
ぜひ、朝の瞑想の適切なやり方を身に付けて、明日から挑戦してみてください。
目次
そもそも瞑想・マインドフルネス・メディテーションとは？
瞑想・マインドフルネス・メディテーションの基礎知識について以下を解説します。
瞑想とは
瞑想とは”自分の意志”でシングルタスクの一挙手一投足に集中することと言えます。
※脳はシングルタスクに集中するとリラックスしやすくなり、活性化する効果が期待できると言われています。
例えば呼吸や歩行など普段は無意識に行っていることに、意図的に全意識を向けることも瞑想と言えます。
ちなみに、瞑想はインドの古代宗教（バラモン教）に起源を持ち、仏教などのさまざまな宗教を通じて発展したと言われています。
現在では、瞑想の方法や目的は宗派や宗教などによっても多様化しています。
マインドフルネスとは
簡潔に言うと、マインドフルネスはストレスを緩和して心を元気にすることを主な目的としているとも言われており、瞑想の欧米版とも言うことができます。（瞑想とほぼ同じ意味で使われているケースがほとんど）
また一説には、マインドフルネスはアメリカの金融関係者のストレス対策（強欲な金稼ぎによる罪の意識を緩和する）として、瞑想を参考にして体系化されたとも言われています。
昨今では健康や幸福感の向上に役立つと、欧米各国でも広く認められているようです。
参考：Amazon.co.jp: 瞑想と認知科学の教室 電子書籍: 苫米地 英人, 成瀬 雅春: Kindleストア
メディテーションとは
メディテーションとは瞑想やマインドフルネスとほぼ同じ意味で使われている言葉です。
瞑想には静的なものと動的なものがある
瞑想には静的なものと動的なものがあります。
- 静的な瞑想：座ったり横になったりして、呼吸や音などに集中する
- 動的な瞑想：歩いたり走ったりする際に、身体の動きなどに全意識を向ける
どちらの瞑想も自分の内面に気づき、ストレスや感情をコントロールするのに役立ちます。
瞑想は自分に合った方法で行うことが大切です。
朝の瞑想の効果やメリット：瞑想は人生好転の鍵
朝の瞑想の効果やメリットにはこれらがあります。
鬱病対策になる：一点集中で雑念遮断
朝の瞑想（マインドフルネス）で特定の行動に一点集中することで、日常の悩み・ストレス・不要な不安を遮断することが可能になります。（心が乱れる度に都度瞑想を取り入れるのがおすすめ）
これにより心の平穏を取り戻し、ポジティブな気持ちになりやすく、鬱病予防に期待が持てるとされています。
本研究から、マインドフルネスな状態が行動抑制の制御に関する注意機能を促進し、抑うつを下げるということが明らかになったと考えられよう。
引用：マインドフルネスと抑うつとの関連 Effortful Control Mediates the Relation Between Mindfulness and Depression
頭が冴える：脳疲労が回復して生産性向上
朝活の合間などに適度な瞑想時間を取り入れると、脳疲労が回復しやすく生産性向上が期待できます。
例えば、朝の読書や副業の合間合間に5分程度の瞑想を取り入れると、脳が疲れにくくなり、ゴールデンタイム（起床後2 〜 3時間程度）の生産性が向上するでしょう。
なお、瞑想にはポモドーロテクニック（25分ごとに5分休憩）を組み合わせるのがおすすめです。
自己肯定感が高まる：新たな自分の発見に繋がる
朝の瞑想は自己肯定感を高める効果が期待できます。
瞑想で自分の内面に向き合い、感情や思考を第三者目線で深く観察すると、これまで気づけなかった様々な思考パターン・感情・欲望が視えてくるかもしれません。
これにより自分の強み・価値観・目標・やりたいことなどを再発見できる可能性が期待できます。
自律神経を調整しやすくなる：一日の使い方を朝から調整できる
朝の瞑想は自律神経のバランスを整えるのに効果的とされています。
自律神経は交感神経と副交感神経の二つの系統からなり、体の機能を自動的に調節していると言われています。
瞑想で呼吸に意識を集中し、その日の状態に合わせて吸う・吐くの強弱・長さをコントロールします。
これにより、朝からエネルギッシュになるか、リラックスして過ごすかを自分で調整することができるでしょう。
深くゆっくり呼吸することで副交感神経の活動を高めることができ、逆に、速く浅い呼吸は交感神経を優位にします。ですから、心身をリラックスさせ、血流を促進するには、ゆっくり深い呼吸で副交感神経を高めるのが良いわけです」（小林先生）
引用：自律神経を積極的にコントロールする方法とは？
自律神経が安定すると、免疫力が高まり、睡眠の質も向上すると言われています。
参考：
http://katsumata-kenpo.or.jp/wp/wp-content/uploads/kenponews_201807-1.pdf
日本東洋医学系物理療法学会誌vol40no2-21.indd (jst.go.jp)
朝の瞑想を三日坊主で終わらせないための工夫・コツ
朝の瞑想を三日坊主で終わらせないための工夫・コツは以下の通りです。
朝起きれないを強制的に改善する：強制目覚ましアプリを使う
朝の瞑想の習慣を三日坊主で終わらせないためにはまず、朝絶対に寝坊しない仕組みを整えることが大切と言えます。
とは言え、これまで不規則な生活習慣を続けてきた方が、自分の意思の力だけで明日から急に規則正しく朝起きることは大変難しいかもしれません。
そこでオススメなのが、以下のアプリを使うことです。
アプリの紹介動画
アプリのダウンロードはこちら
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目覚ましアプリ「メザミー」｜早起き・朝活の習慣化、寝坊・二度寝の完全防止に
まずは楽にできるものからやってみる：1分 ～ 5分程度からはじめる
瞑想を習慣化するにはまず、瞑想の時間を短く設定することが大切です。
最初のうちは無理せず1分から5分程度で構いません。
瞑想の方法も自分が楽しめるものを選んでください。
音楽やアプリなどを使ってもOKです。
瞑想を楽しいものとして捉えることで、継続しやすくなります。
次に瞑想の難易度や時間を徐々に上げていきましょう。
自分のペースに合わせて、呼吸の深さやリズム、瞑想のテーマや目的などを変えてみるのがおすすめです。
瞑想の効果を少しでも実感することで、モチベーションも自然と高まります。
朝の瞑想を続けることで、自分の心と体の状態をコントロールできるようになるでしょう。
朝の瞑想を効果的に行うための秘訣・裏ワザ：モーニングルーティンに取り入れる
朝の瞑想はモーニングルーティンの中に組み込むのがおすすめです。
モーニングルーティンとは、朝に決まった順序で行う習慣のことです。
例えば朝簡単にできるルーティンとして以下があります。
- 歯磨きうがいをして口内環境を整える：寝起きの口内は雑菌だらけ
- 水分補給をする：白湯やレモン水などがおすすめ
- 室内の空気を入れ替える：新鮮な空気で気分爽快
- ベッドメイキングする：心が整う
- 朝シャワー：寝汗を流して気分爽快
- ストレッチして体をほぐす：血流が良くなる・体温もあがる
- 家の周りを10分程度歩く：日光を浴びてホルモンバランスが整う
- 体調に合わせて適度な朝食を摂る：食べ過ぎは厳禁
これらの行動の中のどれか一つを、瞑想と組み合わせてみましょう。
瞑想と組み合わせるときのポイントは、シングルタスクを意識して五感に集中することです。
例えば歯を磨くときは、歯ブラシの動きや音、歯磨き粉の味や香り、口の中の感触などに注意を向けます。
シャワーを浴びるときは、水の温度や圧力、肌の感触、シャンプーやボディソープの香りなどに意識を集中します。
また飽き対策のために、定期的に瞑想と組み合わせるルーティンを変えたり、組み合わせを増やしたりすることもおすすめです。
モーニングルーティンに瞑想を取り入れることで、朝の時間を有効に使い、一日のパフォーマンスを向上させることができるでしょう。
モーニングルーティンについては以下の記事で詳しく解説してありますのでご参照ください。
モーニングルーティンのメリット・注意点、オススメの朝のルーティンを徹底解説します！
朝におすすめの簡単にできる瞑想6選
朝におすすめの簡単にできる瞑想にはこれらがあります。
食事瞑想
誰でも簡単にはじめられる瞑想には食事瞑想があります。
食事瞑想では朝食を食べるときに、食べ物の色・形・匂い、食感や味、噛む回数や嚥下する感覚などに意識を集中してみてください。
食事瞑想を行う際には、いつもよりちょっとリッチな美味しいものを食べてみると、より美味しさを堪能することができるでしょう。
朝ごはんでダイエットの効率アップ！4つの効果と痩せる食べ方 | 目覚めジャーナル | メザミー |
ウォーキング瞑想
朝簡単にできる瞑想としては、ウォーキング瞑想がおすすめです。
ウォーキング瞑想とは歩きながら瞑想することです。
ウォーキング瞑想の方法は、自分の体の動きに意識を集中し、第三者目線で言語化してみることです。
例えば、「今、右足を前に出して、左足を後ろに引いている。右足のかかとが地面に着いて、左足のつま先が空中にある。」などと、自分の動きを実況中継するように歩きながら観察します。
最初のうちはなかなか難しいかもしれませんが、慣れてきたら簡単にできるようになるでしょう。
なお、事故に遭わないように公園など安全な場所で行うようにしてください。
朝ウォーキングは痩せる？気になるダイエット効果と３つの成功ルール | 目覚めジャーナル | メザミー |
自然音を聞きながらの瞑想
朝に簡単にできる瞑想として、自然音を聞きながらの瞑想もおすすめです。
自然音を聞きながらの瞑想とは、自然の音に耳を傾けながら、五感に感じることに全集中することです。
例えば、鳥のさえずりや風の音、波の音などを聞きながら、自分の呼吸や心拍、体の感覚などに意識を向けます。
自然音は心を落ち着かせリフレッシュさせる効果が期待できます。
自然音の一例
ヴィパッサナー瞑想
朝のリラックスにはヴィパッサナー瞑想もおすすめです。
ヴィパッサナー瞑想の解説動画
ヨガをしながら瞑想
瞑想と非常に相性の良いものにヨガがあります。
朝のヨガの効果やメリット
- 自律神経が活動モードに切り替わる：集中力UPで生産性向上
- 体温向上で血流が良くなる：冷え性の人にもおすすめ
- 脂肪燃焼効果UP：ダイエット効果に期待が持てる
- 早寝早起き習慣が身に付く：充実した一日を過ごすことができるようになる
- スタイル・体型が整う：ヒップがキュッと引き上がる
- ヨガ教室なら素敵な出逢いがあるかも：趣味友作りの一環に最適
- お腹周りのストレッチで便通改善：肌艶UPに期待が持てる
- 瞑想・呼吸でストレス解消：自然音を聞きながらもおすすめ
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝ヨガの効果・メリット・注意点、効果倍増の裏技・秘訣を一挙解説します！ – 目覚めジャーナル | メザミー
心地よい匂いのする香草やアロマを嗅ぎなら瞑想
朝の瞑想は心地よい匂いのする香草やアロマを嗅ぎながら行うのもおすすめです。
香りは脳の感情や記憶に関係する部分に直接作用し、心の状態に変化をもたらすと言われています。
そのため、香りを感じながら瞑想することで、自分の内面に意識を向けやすくなるでしょう。
瞑想の方法はまず、静かで快適な場所に座り目を閉じます。
次に香草やアロマを嗅ぎながら、その香りがどのように感じられるかに注意を向けます。
香りによって心が落ち着いたり、元気になったり、幸せになったりする感覚を感じてみてください。
その感覚に集中し、自分の呼吸に合わせてゆっくりと息を吐き入れます。
このようにして、5分から10分程度瞑想を続けてみてください。
「朝 瞑想」に関連してよくある質問・Q&A
- 瞑想する時間の長さで、効果に違いはありますか？
- 瞑想は寝ながらやってもいいですか?
- 瞑想に音楽は必要ですか?
- 瞑想をより詳しく知りたいです。おすすめの書籍を教えてください。
- 朝の瞑想は食前・食後のどのタイミングで行うのが良いですか？
- 瞑想する前に行うと良いことには何がありますか？
- 瞑想におすすめのアイテムには何がありますか？
- 備考：本記事の参考論文及び参考書籍
以下、それぞれ解説します。
瞑想する時間の長さで、効果に違いはありますか？
以下の研究があります。
- 5分の瞑想はリラックス効果
- 10分の瞑想でクリエイティビティ向上
- 20分の瞑想でメンタル改善
- 27分の瞑想で脳機能向上に期待が持てる
詳しくは以下の論文をご参照ください。
Eight weeks to a better brain — Harvard Gazette
Can 10 Minutes of Meditation Make You More Creative?
https://cir.nii.ac.jp/crid/1520290883811088896
瞑想は寝ながらやってもいいですか?
姿勢問わず自分が楽に感じる姿勢で行ってみてください。
重要なのはシングルタスクに意識を集中することです。
瞑想に音楽は必要ですか?
好みの問題とも言えます。
自分が一番心地よくできるやり方で瞑想してみてください。
瞑想をより詳しく知りたいです。おすすめの書籍を教えてください。
以下の書籍がおすすめです。
以下全てKindle Unlimitedの対象書籍です。
Amazon.co.jp: 「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方 eBook : 川野泰周: 本
Amazon.co.jp: 瞑想と認知科学の教室 電子書籍: 苫米地 英人, 成瀬 雅春: Kindleストア
Amazon.co.jp: 仕事力を10倍高める瞑想トレーニング eBook : 成瀬 雅春: 本
自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス | メンタリストDaiGo | 自己啓発 | Kindleストア | Amazon
朝の瞑想は食前・食後のどのタイミングで行うのが良いですか？
人それぞれ生活リズムや体質が異なりますので、色々なパターンを試してみて、一番しっくりくる方法で継続してみてください。
朝ごはんを食べてから二度寝するのは太る？デメリットや対処法を紹介 – 目覚めジャーナル | メザミー
瞑想する前に行うと良いことには何がありますか？
部屋の掃除をして、視界に映る領域を整えるのがおすすめです。
人は無意識のうちに視界から大量の情報を受け取って、行動に影響を受けていると言われています。
部屋を整えてから瞑想を行うことで整った心が乱されづらくなるでしょう。
参考：Amazon.co.jp: エネルギーを整える。 eBook : 三上 隆之: 本
瞑想におすすめのアイテムには何がありますか？
高性能なノイズキャンセリング機能付きのイヤホンや耳栓がオススメです。
外部の音をシャットアウトして瞑想に集中しやすくなります。
備考：本記事の参考論文及び参考書籍
タイミング課題に与えるマインドフルネス瞑想の影響 Mindfulness Meditation Effect on the Performance of a T
洞察瞑想による情動調整の心理・ 神経メカニズムの研究( Dissertation_全文 )
http://katsumata-kenpo.or.jp/wp/wp-content/uploads/kenponews_201807-1.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjbt/35/1/35_KJ00008936889/_pdf/-char/ja
マインドフルネスと抑うつとの関連 Effortful Control Mediates the Relation Between Mindfulness and Depression
Eight weeks to a better brain — Harvard Gazette
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まとめ
本記事では以下について解説しました。
朝の瞑想を効果的に行うための秘訣・裏ワザ：モーニングルーティンに取り入れる
- 瞑想する時間の長さで、効果に違いはありますか？
- 瞑想は寝ながらやってもいいですか?
- 瞑想に音楽は必要ですか?
- 瞑想をより詳しく知りたいです。おすすめの書籍を教えてください。
- 朝の瞑想は食前・食後のどのタイミングで行うのが良いですか？
- 瞑想する前に行うと良いことには何がありますか？
- 瞑想におすすめのアイテムには何がありますか？
- 備考：本記事の参考論文及び参考書籍
瞑想には4000年の歴史があり、科学的にも様々な効果が立証されています。
ぜひ、明日からいつもよりちょっとだけ早起きして、朝の瞑想にチャレンジしてみてください。
