「朝パッと目覚める方法やコツを知りたい！」
「朝パッと目覚めるためにはどんなことに注意したら良いの？」
「明日、最近できたばかりの彼女と朝から旅行だから絶対に寝坊できない…朝パッと目覚めて絶対に二度寝しないための最終手段を教えてください！」
このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では以下を中心に解説していきます。
- 朝パッと目覚めるための秘訣・裏技
- 朝パッと目覚められる体質になるためのとっておきの手順
- 朝絶対に起きれるようになる最強のアプリ（早起き成功率95%）
本記事を読めば、朝パッと目覚める方法について必要十分な知識が得られるでしょう。
ぜひ適切な知識を身に付けて、毎日気分良く起きれる体にクラスチェンジしてください。
目次
朝パッと目覚める方法の結論：朝・昼・夜の行動習慣の改善が鍵
朝パッと目覚めるには朝昼夜の適切な過ごし方が何より大切になります。
せっかく早起きしても睡魔に負けて二度寝したら元も子もありませんし、日中に昼寝し過ぎたら生活リズムも簡単に崩れる可能性が高くなります。
そして夜適切な時間に寝て、質の良い十分な睡眠をとるためには寝る数時間前の行動が鍵を握ってきます。
- 夜：脳が興奮状態になる行動は控える
- 朝：二度寝しないために能動的な行動を起こす
- 昼：睡魔に打ち勝つ行動をする
次項では順に、夜の適切な過ごし方から翌日の朝にオススメの行動、日中の眠気予防にオススメの過ごしかたを具体的に解説していきます。
朝パッと目覚める方法のファーストステップ・裏技・秘訣：朝早起きする前日夜の過ごし方を工夫する
朝パッと目覚める方法のファーストステップを解説します。
朝パッと目覚めるための夜の過ごし方：基本編
朝パッと目覚めるためには、前日の夜の過ごし方が大切になります。
特に以下のポイントに注意してください。
- 食事は寝る2時間前までに済ませる
- 寝る90分前に入浴する
- 寝る30分前にはパソコンやスマホの利用を控える
- 激しい運動をしない
- 寝る時間と起きる時間を固定する
- 寝室の環境を整えておく
- 心配事を紙に書き出す
- 瞑想をする
- 明日の予定を決めておく
- 起きてからすることの準備をしておく
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
早起きをするための夜の過ごし方のコツ！スッキリ目覚めるには？ – 目覚めジャーナル | メザミー
朝パッと目覚めるための夜の過ごし方：応用編
夜ぐっすり熟睡して十分な睡眠を確保できれば、朝パッと目覚めることも容易になるでしょう。
そこで、夜ぐっすり熟睡するためのとっておきの方法を紹介します。
寝る3時間前に軽い有酸素運動や筋トレをして適度に疲労する
夜ぐっすり寝るためには、寝る3時間前の軽い有酸素運動や筋トレがおすすめです。
運動による適度な疲労とストレス発散で心身がすっきりした状態で眠りにつくと、深い睡眠も得られやすいでしょう。
また、運動後は適度に入浴すると、入浴後に睡眠に適した深部体温になりやすく、睡眠の質が良くなると一説に言われています。
睡眠は深部体温の低い時間帯に起こり、深部体温の高い時間帯には起こりにくい 。深部体温が下がると生命を支えている体内の酵素反応が不活発化し、代謝が下がり、脳を含んだ全身の休息状態が作り出される。こうしたシステムがあって、 昼夜の覚醒と睡眠の概日リズムが保証されてい る。
引用：ヒトの体温調節と睡眠
深い睡眠は脳や身体の回復に効果的と言えます。
翌朝はスッキリと目覚めることができるでしょう。
夜食はマグネシウム・鉄分・ミネラルなどを多く含むバランスの良い食事をする：難しい場合はサプリで一時的に代用
夜にマグネシウム・鉄分・ミネラルなどを多く含むバランスの良い食事をすると、睡眠の質が良くなり朝パッと目覚めやすくなるとも一説に考えられています。
参考：
厚生労働省eJIM | マグネシウム［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］
https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-15K01684/15K01684seika.pdf
寝やすい寝具をそろえる：寝具専門店の店員に相談
意外と軽視されがちですが、質の良い睡眠をとる上では自身の体に最適な寝具を用意するのも大切と言えます。
最適な寝具は寝具専門店の店員さんに相談するのがおすすめです。
知識豊富な店員の方なら、体形・骨格・筋肉量などに応じた適切な寝具を教えてくれるでしょう。
寝る前に交感神経優位から副交感神経優位にスイッチする音楽を聴く：音楽効果でリラックス
寝る前に体が交感神経優位から副交感神経優位にスイッチしやすくなる音楽を聴くと、心身がリラックスして寝やすくなる効果が期待できます。(個人差あり)
薬以外の方法への要求から、現在は睡眠導入を目的とした音楽が注目され、業界もさまざまな商品を送り出しています。
昨年、ケイス・ウェスタン・リザーブ大学（オハイオ州クリーブランド）が、台湾人の高齢者30人を対象に実験を行ったところ、睡眠前の45分間に穏やかな音楽を聴くと、半数が長く深い睡眠を得られたという研究成果を発表しています。
引用：不眠に音楽療法
音楽は脳波や心拍数に影響を与え、神経のバランスを整えると言うのは有名な話です。
音楽効果でリラックスした状態で眠ると、睡眠の質が向上してすっきり起きれるようになるでしょう。
自分の眠りに最適な音楽をYouTubeなどで探してみてください。
軍隊式の睡眠導入方法を試す：2分で寝れる！？
なかなか寝付けない時の最終手段には、以下の動画の方法がおすすめです。
朝パッと目覚める方法のセカンドステップ：朝は強制的に早起きして二度寝しない
朝パッと目覚める方法のセカンドステップとして、以下の手順を試してみてください。
強制目覚ましアプリを使う：絶対に起きる
朝パッと目覚められるようになるには、まずは一日だけでもいいので早起きにトライしてみることが大切です。
とは言え、これまで不規則な生活習慣を続けてきた方が、自分の意思の力だけで急に朝早起きすることは大変難しいかもしれません。
そこでオススメなのが、以下のアプリを使うことです。
アプリの紹介動画
アプリのダウンロードはこちら
アプリの詳細はこちら
目覚ましアプリ「メザミー」｜早起き・朝活の習慣化、寝坊・二度寝の完全防止に
朝にやるといい習慣のいずれかを必ずやる：3日継続は困難でも1日だけなら誰でもできる！
前述したアプリを活用して朝早く起きることができたら、二度寝しないためにもすかさず以下のいずれかのアクションを行ってみてください。(無理に全部やらなくて大丈夫です。無理せずできそうなものだけ試してみてください。)
- 歯磨きうがいをして口内環境を整える：寝起きの口内は雑菌だらけ
- 水分補給をする：白湯やレモン水などがおすすめ
- 室内の空気を入れ替える：新鮮な空気で気分爽快
- 15分程度のウォーキング・散歩：たっぷり朝日を浴びてセロトニンを分泌
- 適度な有酸素運動：適度に発汗して気分スッキリ
- 朝シャワー：最後に冷水を浴びて脳をバッチリ覚醒
- 瞑想：シングルタスクに集中してマインドフルネス
- ヨガ・ストレッチ：体をほぐして血流改善→ムクミもスッキリ
- 朝サウナ：美容効果と脳の覚醒効果に期待
- 20 ～ 30分程度の軽いランニング：ストレス解消で脳がスッキリ
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
朝にやるといい習慣14選：忙しい社会人向けにオススメの朝活を厳選して紹介します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |
朝食を必ず食べる：体内リズムが整う
上記のアクションを一通り終えたら、きちんと朝ごはんを食べてください。
朝ごはんを食べることで以下のような効果が期待できます。
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
朝にやるといい習慣14選：忙しい社会人向けにオススメの朝活を厳選して紹介します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |
朝パッと目覚める方法の最終ステップ：日中は好きなことに能動的に熱中して睡魔を克服する
不規則な生活から急に朝早起きすると、人によっては日中に猛烈な睡魔に襲われるかもしれません。
その場合には睡魔に打ち勝つ方法として以下がおすすめです。
- 好きなドラマやアニメを観まくる
- 友人・恋人と遊びに行く（強制的に寝れない状況を作る）
- 好きなゲームをやる（二度寝・昼寝する間もなく一瞬で一日が終わる）
- 読書好きなら小説や漫画を読む（漫画喫茶に行って全巻読破することをノルマにしてみるのもオススメ）
- 眠くなったら運動や筋トレする（眠くなったらスクワットするのもオススメ）
好きなことを能動的に行うことで、眠気に打ち勝つことができた経験のある人は多いのではないでしょうか。
なお、17時以降は刺激的なことは控えて、夜の過ごし方に気をつけることが重要です。
この時間帯以降に刺激的なことをすると頭が覚醒しやすく、眠りにくくなると言われています。
夜の時間帯は前述した方法でリラックスして、睡眠の質を高めるようにしてみてください。
日中どうしても睡魔が襲ってきた際のオススメの対処法：カフェインを有効活用
どうしても日中に眠くなった場合には、そのタイミングでコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれる飲料を飲んでから20分程度の仮眠をしてみてください。
カフェインは摂取後20 〜 30分程度で効果が出てくると言われています。
仮眠から起きたタイミングで脳はばっちり冴えて、眠気もスッキリしていることでしょう。
朝パッと目覚める方法を試すのにおすすめの曜日は土日(土日休みの場合)
朝早起きする方法を実践するなら土日（土日休みの場合）が最適です。
不規則・夜型の生活から急に一転すると、体調や気分に悪影響が出る可能性があります。
それで他人に迷惑をかけてしまうと本末転倒です。
そのため、誰にも迷惑のかからない休みの日に試してみましょう。
また、その日には運転（居眠り事故の元）や仕事（ミス連発の可能性大）はひかえて安全第一に過ごしてください。
朝パッと目覚められない原因と不規則な生活を根本的に改善するべき理由：自律神経の乱れは万病の元
朝の目覚めが悪い方は、不規則な生活による自律神経の乱れが関係しているとも言われています。
規則正しい生活のメリット
不規則・ストレスフルな生活のデメリット
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
規則正しい生活のメリット、生活リズムを整える秘訣・裏ワザ、おすすめの朝活を解説します！ | 目覚めジャーナル
「朝 パッ と 目覚める 方法」に関連してよくある質問・Q&A
- 早起きのメリットを教えてください。
- 夜型人間の特徴は？ 寿命が短いって本当ですか？
- 朝起きてやってはいけないことは何ですか？
- 「朝起きれない」目覚ましが聞こえない理由は何ですか？
- 寝起きが悪い・だるい主な原因と対策を教えてください。
- 「朝 パッ と 目覚める 方法」に関連するオススメの論文・書籍を教えてください。
以下、それぞれ解説します。
早起きのメリットを教えてください。
早起きのメリットにはこれらがあります。
- セロトニン効果で意欲・向上心が高まる：鬱病対策にも効果的
- メラトニン効果で睡眠の質が向上する：ぐっすり眠れて疲れが取れる
- 作業効率が高まり生産性が向上する：朝の30分は夜の2時間に匹敵する
- 体内リズムが整う：パフォーマンスが向上する
- 自由に使える時間が確保できる：早起きは社会人にメリット満載
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
早起きのメリット5選：楽して簡単に早起き人間になる裏技も解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |
夜型人間の特徴は？ 寿命が短いって本当ですか？
夜型人間には、次のような特徴があります。
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
夜型人間の特徴は？寿命が短いって本当？朝型人間になる方法も解説
朝起きてやってはいけないことは何ですか？
朝起きてやってはいけないことは、以下のとおりです。
- 激しい運動をする
- 日光を浴びない
- 暗いニュースを見る
- 過度にネガティブな予想をする
- 水を飲まない
- カフェインを摂取する
- 朝食をたくさん食べる
- 朝食を食べた直後に歯磨きをする
- 高血圧の人・心臓が弱い人が入浴する
- 二度寝をする
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
朝起きてやってはいけないことは？やってしまいがちなNG行動まとめ | 目覚めジャーナル | メザミー |
「朝起きれない」目覚ましが聞こえない理由は何ですか？
以下の要因が考えられます。
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
「朝起きれない」目覚ましが聞こえない理由は？原因や解決策を紹介！ – 目覚めジャーナル | メザミー
寝起きが悪い・だるい主な原因と対策を教えてください。
寝起きが悪い・だるい主な原因には以下の要因が考えられます。
詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
寝起きが悪い・だるい主な原因と6つの対処法！睡眠の質を高めるコツとは？ | 目覚めジャーナル | メザミー |
「朝 パッ と 目覚める 方法」に関連するオススメの論文・書籍を教えてください。
以下がおすすめです。
厚生労働省eJIM | マグネシウム［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］
https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-15K01684/15K01684seika.pdf
「朝がつらい」がなくなる本―――「ぐっすり眠る」「すっきり起きる」習慣術 | 梶村 尚史 | 医学・薬学 | Kindleストア | Amazon
まとめ
本記事では以下について解説しました。
朝パッと目覚める方法のファーストステップ・裏技・秘訣：朝早起きする前日夜の過ごし方を工夫する
朝パッと目覚める方法のセカンドステップ：朝は強制的に早起きして二度寝しない
朝パッと目覚める方法の最終ステップ：日中は好きなことに能動的に熱中して睡魔を克服する
日中どうしても睡魔が襲ってきた際のオススメの対処法：カフェインを有効活用
朝パッと目覚める方法を試すのにおすすめの曜日は土日(土日休みの場合)
朝パッと目覚められない原因と不規則な生活を根本的に改善するべき理由：自律神経の乱れは万病の元
「朝 パッ と 目覚める 方法」に関連してよくある質問・Q&A
- 早起きのメリットを教えてください。
- 夜型人間の特徴は？ 寿命が短いって本当ですか？
- 朝起きてやってはいけないことは何ですか？
- 「朝起きれない」目覚ましが聞こえない理由は何ですか？
- 寝起きが悪い・だるい主な原因と対策を教えてください。
- 「朝 パッ と 目覚める 方法」に関連するオススメの論文・書籍を教えてください。
朝パッと目覚められる体になれば、朝から一日を気分良くスタートできるようになります。
ぜひ本記事で紹介したテクニックを活用して、朝方人間に変身してみてください。
