「モーニングルーティンって何のこと？」
「モーニングルーティンのメリットや効果を教えて！」
「簡単にできて効果抜群のオススメのモーニングルーティンを知りたい」
このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では以下を中心に解説していきます。
- モーニングルーティンやルーティンのそもそもの意味や目的
- 朝のルーティンのメリットや注意点
- オススメのモーニングルーティンと手順
- モテる人・イケてる人がコッソリやっている秘密のモーニングルーティン
本記事を読めば、モーニングルーティンをはじめる上での必要十分な知識が取得できるでしょう。
ぜひ、モーニングルーティンの適切なやり方を身に付けて、明日から挑戦してみてください。
Table of Contents
モーニングルーティンとは？
モーニングルーティンについて以下を解説します。
そもそもルーティンとは：精神安定をもたらすトリガー
ルーティンを一言で表現すると、「特定の行動に紐づいた、特定の精神状態をもたらすトリガー」と言うことができます。
簡単に言い換えれば、毎日同じ時間や場所で特定の行動を繰り返す習慣のこととも言えます。
ルーティンを適切に行うことで以下のようなメリットが得られると考えられています。
- 仕事や勉強をはじめとして様々なことに集中しやすくなる
- 極限の緊張状態でも集中モードに入りやすくなる
元ラグビー日本代表の五郎丸歩選手の独特の構えのルーティンが、記憶に新しい方も多いのではないでしょうか。
自身に最適なルーティンを持つことで、日々の生活に安らぎや安定感をもつことができ、心の平穏を保つことができるかもしれません。
なお、ルーティンを作るには、自分の目標や価値観に沿った行動を選び、それを習慣化することが大切と言えます。
モーニングルーティンの意義や目的：朝早起きして一日を快適にすごすために行う習慣
モーニングルーティンとは、朝早起きして一日を快適に過ごすために行う習慣のことと言えます。
モーニングルーティンは以下のような目的で行っている人が多い傾向があります。
- 朝の時間を有効に活用することで、一日の生産性や効率を高める
- 朝の時間を自分の好きなことや目標に使うことで、自己実現や幸福感を得る
- 朝の時間を健康や美容に関することに使うことで、身体的・精神的な健康を保つ
モーニングルーティンは人によって内容や手段は異なりますが、共通しているのは朝の時間を自分のために有効活用することと言えるでしょう。
モーニングルーティンのメリット：朝の習慣が人生好転の鍵！
モーニングルーティンのメリットにはこれらがあります。
朝から気分が快適になる：一日を気分良く過ごせる
気分が好転する適切なモーニングルーティンを習慣化すれば、一日の始まりがポジティブになり、その日一日を気分良く過ごせるようになるでしょう。
海外の有名なスポーツ選手やエグゼクティブも、様々なモーニングルーティンを生活に取り入れて、高いパフォーマンスを発揮しているのは有名な話です。
生活習慣が良くなる：早寝早起き体質になる
モーニングルーティンを日々の生活に取り入れれば、生活習慣が改善することは言うまでもありません。
当然ですが、適切なモーニングルーティンを行うためには早く起きる必要があります。
早く起きるためには、早く寝る必要があるでしょう。
早寝早起きは睡眠の質を高めるだけでなく、体内時計を整えることにも有効と言われています。
体内時計が整うと、日中の活動や食事のリズムも整いやすくなると考えられています。
これらのことは、生活習慣病の予防や免疫力の向上にも効果的と言えるでしょう。
つまりモーニングルーティンをすることで、生活習慣が良くなり、健康になるという因果関係が成り立つと言えます。
生産性が向上する：朝のゴールデンタイムの使い方が鍵
早起きしてモーニングルーティンをすることで、朝のゴールデンタイム（起きてから約2 〜 3時間前後の時間帯）を有効に使うことができるでしょう。
朝のゴールデンタイムでは脳の活動が最も高まると専門家の間で言われています。
この時間帯には以下のような作業が向いていると考えられています。
- 重要な仕事や勉強
- 創造的な活動
- 自分の目標や計画の立案…etc
モーニングルーティンの注意点：継続の秘訣・裏技
モーニングルーティンを行う際の注意点にはこれらがあります。
- 気分の落ち込むことは避ける：幸せを感じることをやる → 幸せホルモン分泌
- 負担にならないことからはじめる：簡単にできることは継続しやすい
- まずは1週間継続することを目標にする：強制目覚ましアプリで3日坊主対策
気分の落ち込むことは避ける：幸せを感じることをやる → 幸せホルモン分泌
モーニングルーティンを行う際は、気分が落ち込むようなことは避けるようにしましょう。
例えば以下のようなものは避けるのが無難です。
- ゴシップ系の他人を貶めるようなニュース記事を読む
- 批評批判・悪感情が飛び交うSNSを見る
- ホラー映画や情緒に悪影響をもたらす漫画・小説を読む…etc
朝からネガティブな情報に触れてしまうと、せっかくのモーニングルーティンが台無しになるかもしれません。
それよりも、幸せを感じることをやるのがオススメです。（何に幸せを感じるかは人それぞれ）
一例
- 好きな音楽を聴く
- ペットと遊ぶ
- 感謝の気持ちを書き出す…etc
人は幸せを感じる行動をすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が促されると考えられています。
幸福感は脳と密接に関係していることが脳科学分野においても明らかになった。「幸せホルモン」とされるドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン、タイロシンなどは、楽しい、うれしい、安心、感動、愛情、感激など幸福感を得る上で重要な脳内物質であり、集中力ややる気のアップ、痛みの緩和や身体の調子を整える働きがある。これらの物質は美味しい食事をしたり、身体を動かしたり楽しいことをした時など、外部のポジティブな情報（音、光、香り、味、触感）が五感を通じ脳に伝達された時に分泌されるものである。つまり、ポジティブ面に注目し、ポジティブ感情を多く体験することは幸福感を高め、持続させるのに重要である。
引用：持続的な幸福感は得られるものか
モーニングルーティンでは、自分の心と体が心地よいと感じることをするのが大切と言えるでしょう。
負担にならないことからはじめる：簡単にできることは継続しやすい
モーニングルーティンは負担にならないことから始めるのが大切です。
簡単にできることは継続しやすいです。
例えば、朝起きたら水を飲む、ストレッチをする、目標を決めるなどの小さな習慣から取り入れていくとよいでしょう。
これらのことは、体の代謝を上げたり、血流を良くしたり、意欲を高めたりする効果が期待できます。
一方、難しいことや嫌なことをモーニングルーティンにすると、逆にストレスになったり、三日坊主になったりする可能性が高まります。
まずは1週間継続することを目標にする：強制目覚ましアプリで3日坊主対策
モーニングルーティンを習慣化するためのはじめの一歩は、何よりもまず朝早起きすることです。
とは言え、これまで不規則な生活習慣を続けてきた方が、自分の意思の力だけで明日から急に早起きすることは大変難しいかもしれません。
そこでオススメなのが、以下のアプリを使うことです。
アプリの紹介動画
アプリのダウンロードはこちら
アプリの詳細はこちら
目覚ましアプリ「メザミー」｜早起き・朝活の習慣化、寝坊・二度寝の完全防止に
万人におすすめのモーニングルーティン8選：寝起きから順番に30分程度でできるものを厳選
寝起きから順番に30分程度でできるモーニングルーティンを、厳選してご紹介します。
- 歯磨きうがいをして口内環境を整える：寝起きの口内は雑菌だらけ
- 水分補給をする：白湯やレモン水などがおすすめ
- 室内の空気を入れ替える：新鮮な空気で気分爽快
- ベッドメイキングする：心が整う
- 朝シャワー：寝汗を流して気分爽快
- ストレッチして体をほぐす：血流が良くなる・体温もあがる
- 家の周りを10分程度歩く：日光を浴びてホルモンバランスが整う
- 体調に合わせて適度な朝食を摂る：食べ過ぎは厳禁
歯磨きうがいをして口内環境を整える：寝起きの口内は雑菌だらけ
歯磨きうがいは、モーニングルーティンの第一歩としておすすめです。
就寝中は口の中で雑菌が繁殖しているので、起きてそのまま水分補給をすると雑菌をまるごと飲み込むことになります。
また、歯磨きうがいをすることで、口の中がすっきりして気分も爽快になり、目もバッチリ覚めるでしょう。
水分補給をする：白湯やレモン水などがおすすめ
歯磨きうがいの後は、水分補給をしましょう。
人は寝ている間に体の水分を多く失い、寝起きは軽い脱水症状のような状態になっていると言われています。
水分補給には適度に温かいお湯やレモン水がオススメです。
温かいお湯（白湯）を飲めば体が中から温まるので朝の活動の開始にピッタリです。
また、レモン水であればビタミンCやクエン酸を適度に摂取できるので美容効果も期待できるでしょう。
室内の空気を入れ替える：新鮮な空気で気分爽快
起床後に窓を開けて室内の空気を一気に入れ替えると、新鮮な空気で気分爽快になるのでオススメです。
早朝は空気も澄んでいるのでなおのこと爽快感を味わえるでしょう。
なお、窓がどうしても開けられない環境であれば、換気扇を全開にしたり、手頃な空気清浄機を使うのもオススメです。
ベッドメイキングする：心が整う
室内の空気を入れ替えた後は、ベッドメイキングがオススメです。
ベッドメイキングをすることで心が整い、一日の始まりに自信を持つことができると言われています。
また、ベッドメイキングは各国の軍隊でも大事な習慣として取り入れられています。
軍では朝にベッドメイキングをすることで、規律や責任感を養うことができると考えられているそうです。
朝シャワー：寝汗を流して気分爽快
朝シャワーを浴びることで、寝汗を流して気分を爽快にすることができるでしょう。
また、朝シャワーを浴びる際は温水の後にほんのちょっと冷水を浴びると、交感神経と副交感神経のバランスが整い、一日の活力を高める効果が期待できると言われています。
参考：
ストレッチして体をほぐす：血流が良くなる・体温もあがる
朝シャワーの後は、ストレッチがオススメです。
ストレッチで体を適度にほぐせば、血流が良くなり様々な健康効果が期待できます。
血流が良くなると、体の末端の体温もあがりやすく、免疫力や代謝の向上も期待できるでしょう。
最近ではこれらの効果に加えてリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています[3]。
生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防に効果的か否かについてエビデンスが十分とは言えませんが、習慣的なヨガの実施が血圧を低下させること[4]、あるいは座位体前屈で評価される柔軟性が高い人では動脈硬化度が低いことなどが報告されています。これらはストレッチングのリラクゼーション効果が関与しているのかもしれません。
引用：ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
またストレッチで体が柔軟になれば、怪我の予防にも効果的でしょう。
家の周りを10分程度歩く：日光を浴びてホルモンバランスが整う
ストレッチの後は、家の周りを10分程度歩くのがオススメです。
朝日を浴びれば体内のホルモンバランス（セロトニンとメラトニン）が整い睡眠の質が向上して健康に良い効果があると言われています。
また空気がきれいな場所なら、新鮮な空気を味わいながら歩くことで心身ともにリフレッシュすることができるでしょう。
体調に合わせて適度な朝食を摂る：食べ過ぎは厳禁
一通りのモーニングルーティンが終わったら、のんびりと朝食を楽しみましょう。
なお、朝からの食べ過ぎは厳禁です。
食べ過ぎると胃腸に負担をかけて、消化不良や胃もたれを引き起こす可能性があります。
当たり前のことですが、朝食は体調に合わせて適度な量とバランスを考えて摂るのがおすすめです。
社会人・学生向けのモーニングルーティン：モテる人・イケてる人が密かにやっているルーティン7選
社会人・学生向けのモーニングルーティンにはこれらがあります。
- 爪のお手入れ：清潔感UPで女性受けが良くなる
- 靴のお手入れ：ピカピカの靴は好印象
- 服にアイロン掛けする：人は見た目が9割
- 小顔トレーニング：表情筋が引き締まって若々しくクールな印象になる
- 一日の予定・タスクを書き出してToDoリスト化する：細分化するのが大事
- 気分が冴えない場合はブレインダンプ：脳のゴミ出しに最適
- リラックスできる自然音を聞きながら瞑想・マインドフルネス：気分スッキリ
爪のお手入れ：清潔感UPで女性受けが良くなる
モーニングルーティンとして軽視されがちなのが、爪のお手入れです。
爪は手や足の先端にある小さな部分ですが、実は相手に与える印象に大きく影響します。
爪が汚れていたり、伸びすぎていたり、噛んでいたりすると、清潔感がなく女性受けが悪くなります。
逆に爪がきれいに整えられていると清潔感がUPし、女性受けが良くなる傾向があります。
爪のお手入れは爪切りやヤスリ、爪磨きなどの道具を使って、爪の長さや形、表面の状態を整えるのがオススメです。
爪のお手入れは毎日行う必要はありませんが、最低でも週に一度くらいはチェックして必要に応じて行うようにしましょう。
靴のお手入れ：ピカピカの靴は好印象
モーニングルーティンの一環として、靴を毎朝ピカピカに磨くのもオススメです。
靴が汚れていたり傷んでいたりすると、だらしなく、悪いイメージをもたれやすくなり大損です。
逆に靴がピカピカに磨かれていると、清潔感がUPし、好印象をもたれやすくなります。
靴のお手入れは靴磨きやブラシ、クリーナーなどの道具を使うとよいでしょう。（軍手や手袋で手が汚れないように注意）
服にアイロン掛けする：人は見た目が9割
モーニングルーティンにはぜひ、服のアイロン掛けを取り入れてみてください。
服にシワがなくビシッと決まっていると、相手に与える印象が大きく変わります。
スチームアイロンなどを使えば、ものの数分で手軽にアイロン掛けが終わるのでオススメです。
小顔トレーニング：表情筋が引き締まって若々しくクールな印象になる
モーニングルーティンには数分でできる小顔トレーニングがオススメです。
小顔トレーニングをすると、表情筋が引き締まって、若々しくクールな印象になりやすいです。
小顔トレーニングは口角を上げたり、舌を出したり、顎を引いたりするなど簡単な動作でできます。
一日の予定・タスクを書き出してToDoリスト化する：細分化するのが大事
朝起きたら、一日の予定やタスクを書き出してToDoリスト（スマホアプリに登録する）を作成するのがオススメです。
ToDoリストを作ることで、一日の目標や優先順位が明確になり迷わず効率的に一日を過ごすことができるでしょう。
また、ToDoリストはタスクをできるだけ細分化することが大切です。
タスクを細分化すると、次のようなメリットがあります。
- 一つ一つのタスクの難易度が下がる
- タスクの優先順位がつけやすくなる
気分が冴えない場合はブレインダンプ：脳のゴミ出しに最適
朝なんか気分が冴えないと感じた時は、ブレインダンプがオススメです。
ブレインダンプとは脳の中にある考えや感情を、すっきりするまでひたすら紙に書き出すことです。
ブレインダンプをすることで、次のような効果が期待できます。
- ストレスや不安の解消：書き出すことで、気になっていたことや悩んでいたことを整理できる。
- 創造性や集中力UP：書き出すことで、脳のメモリを空けることができ、新しいアイデアや解決策が浮かびやすくなる。
ブレインダンプは、まさに脳のゴミ出しです。
気分が冴えないときはぜひ、試してみてください。
リラックスできる自然音を聞きながら瞑想・マインドフルネス：気分スッキリ
モーニングルーティンとして、朝起きたらリラックスできる自然音を聞きながら瞑想するのもオススメです。
自然音とは鳥のさえずりや波の音など、自然界から発せられる音のことを言います。
自然音を聞くことで、リラックス効果や集中力向上などのメリットがあると考えられています。
瞑想中は呼吸・感覚・感情などに意識を集中してみるとよいでしょう。
なお、自然音の効果について詳しく知りたい方は「自然音 1/f ゆらぎ」でWebやYouTubeで検索すると様々な情報や音楽が出てきますので探してみてください。
モーニングルーティンと相性が良いオススメの朝活
モーニングルーティンと相性が良い、オススメの朝活は以下の通りです。
有酸素運動：健康・ダイエットに効果的
モーニングルーティンに適度な有酸素運動を取り入れると、健康やダイエットに効果的でしょう。
朝の有酸素運動としては以下がオススメです。
- ストレッチや体操：まずは体の柔軟性から
- ウォーキング・散歩：無理せずはじめられる
- ランニング：慣れてきたら10分程度からスタート
- ヨガ・ピラティス：メンタルや体幹を整えるのに最適
- ヒットトレーニング：アフターバーン効果で効率よくダイエット
- ダンスエクササイズ：ストレス解消にもオススメ
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝の有酸素運動のメリット・効果・注意点、効果倍増の秘訣・おすすめアイテムを解説します！ – 目覚めジャーナル | メザミー
カフェで読書や副業：気分よく集中して取り組める
モーニングルーティンの一環に、素敵なカフェで読書や副業をしてみるのも気分転換にオススメです。
オススメな副業にはこれらがあります。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝活におすすめの副業は？メリットや選び方のコツや注意点を紹介 – 目覚めジャーナル | メザミー
朝サウナ：体が整う
モーニングルーティンの一環として、生活に取り入れるのにイチオシなのが朝のサウナです。
朝サウナには以下のようなメリットが期待できます。
- 体のムクミがスッキリしやすい：見た目の印象が朝からバッチリ
- 朝活仲間ができる可能性がある：趣味友ができるかも
- 頭が冴えて生産性が向上する：朝からバリバリ働ける
- ダイエット・美容効果が期待できる：ヒートショックプロテイン効果が期待できる
- 朝限定で料金がやすいところが多い
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝サウナのメリットや効果・注意点と知らないと恥ずかしい入り方の必須ルールを解説します！ – 目覚めジャーナル | メザミー
筋トレ：モテるカッコいい肉体ゲット
一通りのモーニングルーティンが終わったら、筋トレするのもオススメです。
朝の筋トレのメリットにはこれらがあります。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝の筋トレは効果が高い？危ない？夜との違いやメリットや注意点を紹介 – 目覚めジャーナル | メザミー
英語学習：魅力的な外国人との出逢いにそなえて
早起きして英語学習するのもオススメです。
朝に英語を勉強するのが向いている理由にはこれらがあります。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝に英語を勉強するのが向いている理由とは？効率的に学習するコツを紹介
「モーニングルーティン」に関連してよくある質問・Q&A
- 主婦に人気のモーニングルーティンはなんですか？
- 習慣化の秘訣を教えてください。
- 社会人向けの朝活スケジュールの立て方やコツを教えてください。
- 朝活にはどんなメリットがありますか？
- 朝時間の運動がもたらす効果を教えてください。
- 朝ごはんのダイエット効果を教えてください。
以下、それぞれ解説します。
主婦に人気のモーニングルーティンはなんですか？
主婦の方にはこのようなモーニングルーティンが人気のようです。
習慣化の秘訣を教えてください。
習慣化の秘訣を知るには以下の動画がオススメです。
社会人向けの朝活スケジュールの立て方やコツを教えてください。
以下の記事で解説してありますのでご参照ください。
社会人向けの朝活スケジュールの立て方やコツを紹介！成功の秘訣は？ – 目覚めジャーナル | メザミー
朝活にはどんなメリットがありますか？
朝活のメリットにはこれらがあります。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝活とは？何時から？メリットや具体的にやることや注意点を紹介！ – 目覚めジャーナル | メザミー
朝時間の運動がもたらす効果を教えてください。
朝時間の運動がもたらす効果には以下が考えられます。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝の運動習慣で人生が変わる！朝時間の運動がもたらす効果とは – 目覚めジャーナル | メザミー
朝ごはんのダイエット効果を教えてください。
朝ごはんのダイエット効果には以下が考えられます。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
朝ごはんでダイエットの効率アップ！4つの効果と痩せる食べ方 – 目覚めジャーナル | メザミー
まとめ
本記事では以下について解説しました。
- 気分の落ち込むことは避ける：幸せを感じることをやる → 幸せホルモン分泌
- 負担にならないことからはじめる：簡単にできることは継続しやすい
- まずは1週間継続することを目標にする：強制目覚ましアプリで3日坊主対策
万人におすすめのモーニングルーティン8選：寝起きから順番に30分程度でできるものを厳選
- 歯磨きうがいをして口内環境を整える：寝起きの口内は雑菌だらけ
- 水分補給をする：白湯やレモン水などがおすすめ
- 室内の空気を入れ替える：新鮮な空気で気分爽快
- ベッドメイキングする：心が整う
- 朝シャワー：寝汗を流して気分爽快
- ストレッチして体をほぐす：血流が良くなる・体温もあがる
- 家の周りを10分程度歩く：日光を浴びてホルモンバランスが整う
- 体調に合わせて適度な朝食を摂る：食べ過ぎは厳禁
社会人・学生向けのモーニングルーティン：モテる人・イケてる人が密かにやっているルーティン7選
- 爪のお手入れ：清潔感UPで女性受けが良くなる
- 靴のお手入れ：ピカピカの靴は好印象
- 服にアイロン掛けする：人は見た目が9割
- 小顔トレーニング：表情筋が引き締まって若々しくクールな印象になる
- 一日の予定・タスクを書き出してToDoリスト化する：細分化するのが大事
- 気分が冴えない場合はブレインダンプ：脳のゴミ出しに最適
- リラックスできる自然音を聞きながら瞑想・マインドフルネス：気分スッキリ
- 主婦に人気のモーニングルーティンはなんですか？
- 習慣化の秘訣を教えてください。
- 社会人向けの朝活スケジュールの立て方やコツを教えてください。
- 朝活にはどんなメリットがありますか？
- 朝時間の運動がもたらす効果を教えてください。
- 朝ごはんのダイエット効果を教えてください。
モーニングルーティンを適切に継続して行うことで、生活の質が向上し日々充実した一日を送ることができるようになるでしょう。
ぜひ少しずつ、簡単にできることからはじめてみてください。
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