布団から出る方法15選：布団から出るのが苦手な人向けに心理学的裏ワザも解説します！ | 目覚めジャーナル

「朝グズグズしないで布団からサッと出る方法を知りたい。」

「毎朝ちゃんと布団から出られない…簡単に改善できる裏ワザを知りたい。」

「布団から出るのに役立つ知識やアイテムを知りたい。」

このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では以下を中心に解説していきます。

布団から出るための物理的アプローチと心理的アプローチ方法
“布団から出れない”を解決するのに役立つ便利アイテム・グッズ
朝ちゃんと布団から出られるようになるための必須知識

本記事では布団から出る方法について必要十分な知識を解説します。

ぜひこの記事で紹介するテクニックを活用して、布団から出られない悩みを解決してみてください。

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布団から出る方法・秘訣：物理的アプローチ 10選

布団から出る方法・秘訣（物理的アプローチ）にはこれらがあります。

強制目覚ましアプリで布団から出るしかない状況にする

朝布団から出るのが苦手な人は、半強制的に布団から出なくてはならない状況に自分を追い込むのが一番です。

そこでオススメなのが、以下のアプリを使うこと。

アプリの紹介動画

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Webアプリ版

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目覚まし時計を布団から手の届かない場所に置く：複数別の場所に設置する

定番中の定番ですが、目覚ましを布団の中から手の届かない場所に設置するのもオススメです。

特に複数箇所（部屋の両端や廊下など）に設置しておけば、布団から出て歩くことで二度寝を防止できるでしょう。

水筒を枕元に置いて寝る：水分補給でトイレに行きたくなる

水筒を枕元に置いて目覚めたタイミングで十分な水分補給をすれば、トイレに行きたくなって布団から出ることができるでしょう。

※なお、健康の観点から言うと、歯磨きうがいをして口内の雑菌を除去してからの水分補給が一番です。

十分な睡眠時間を確保する：たっぷり寝ればスムーズに布団から出れる

一日に必要な睡眠時間は人それぞれ異なると言われています。

3 ～ 4時間睡眠で大丈夫なショートスリーパー（人口のほんの数%）
7 ～ 8時間でOKな人
9 ～ 10時間程度寝るロングスリーパー

そのため、自分に合った必要十分な睡眠時間を確保できれば、朝気分良く目覚めやすく、スムーズに布団から出やすくなるでしょう。

その他の方法

その他のオススメの方法にはこれらがあります。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

冬に朝起きる方法・裏ワザ・秘訣16選：起きれない根本的原因と対策、寝起きスッキリの秘策を解説します！

布団から出る方法・裏ワザ：心理的・内面的アプローチ 5選

布団から出る方法・裏ワザ（心理的・内面的アプローチ）にはこれらがあります。

自己暗示をかける：布団から出ることに対して良いイメージを持つ

布団から出るのが苦手な人には、自己暗示がオススメです。

布団から出ることに対してポジティブな感情やイメージを強く持つことで、自然と布団から出れるように促します。

例えば、「布団から出たら気持ちいい」「布団から出ると元気になれる」「布団から出ると楽しいことが待っている」というような言葉を自分に言い聞かせると、布団から出ることに対する抵抗感が軽減できるでしょう。

毎日繰り返し自己暗示をすることで、布団から出ることが億劫ではなくなるかもしれません。

自己覚醒力を活用する：起きる時間を強くイメージする

人には本来、自己覚醒力というものが備わっていると言われています。

自己覚醒力が高い人は、寝る前に起きる時間を強くイメージしたり自身に暗示等をすることで任意の時刻に自然と目覚めることができる傾向があります。

この習性を利用して、寝る前に起きる時刻に合わせてパっと布団から出る自分のイメージを強く持つことで、起床後に無意識に布団から出られるように促します。

一度では上手くいかなくても、毎日繰り返すことで効果が出てくる人もいるかもしれません。

感情を整理する：不安・悩みをノートに書き出す

メンタルの問題で布団から出るのが難しい人は、まずは感情を整理することからはじめるのが大切です。

不安や悩みがあると、布団から出る気力がなくなることも致し方ないと言えるでしょう。

そこで、ノートに自分の感情・悩みを書き出してみてください。

感情・悩みを書き出す効果の一例

自分の本当の感情に気づくことができる
書き出した感情・悩みに対して客観的に対策を考えることができる
感情・悩みを書き出すだけでも気持ちがスッキリする

まずは自分を知ることからはじめてみてください。

目標・目的を設定する：起きるモチベーションを作る

人は朝起きてからやりたいことがあると、布団からスムーズに出られるようになるものです。

朝から運動することで健康になりたい
早起きして勉強することで成績を上げたい
朝に趣味の時間を作りたい…etc

早起きのメリットについては以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

早起きのメリット5選：楽して簡単に早起き人間になる裏技も解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

飴と鞭を用意する：報酬と損失に対する心理を活用する

決まった時間に布団から出ることを習慣化するには、自分へのアメとムチを用意することもオススメです。

決まった時間に布団から出ることが出来たら自分にご褒美、二度寝したら罰則を課すといった具合です。

例えば、成功した日は普段よりリッチなコーヒーを買う、決めた時間に布団から出られなかったらコンビニの寄付箱に100円寄付するなど。

このように、自分へのアメとムチを用意することで、布団から出ることのモチベーションを高めることができるでしょう。

“布団から出れない”を解決するのに役立つ便利アイテム・グッズ4選

“布団から出れない”を解決するのに役立つ便利アイテム・グッズにはこれらがあります。

湯たんぽ：真冬の寒さ対策

寒い冬の夜は、布団の中がなかなか温まらず寝付けないといった人も多いかもしれません。

その場合には湯たんぽを布団の中に入れてサクッと温めるのがオススメです。

なお利用の際には以下の注意点に気をつけてください。

湯たんぽ利用時の注意点

長時間利用による低温火傷に注意
就寝前に布団から出す

詳しくは以下をご参照ください。

消費者庁の注意喚起：ゆたんぽを安全に正しく使用しましょう! -低温やけど、過熱

ハーブティー：ストレス軽減で睡眠の質向上

ハーブティーには、自律神経を整える効果があると言われています。

特に、ラベンダーやカモミールなどのハーブはリラックス効果が高く、安眠にも役立つことで有名です。

寝る前にハーブティーを飲むことで深い眠りにつくことができ、翌朝はスッキリと目覚めることができるでしょう。

ハーブ専門店で自分に最適なハーブや適切な飲み方を相談してみるのがオススメです。

加湿器や濡れタオル：湿度管理で睡眠の質向上

加湿器や濡れタオル（部屋に干しておく）を使った湿度管理も、朝スッキリした気分で布団から出るのに役立ちます。

部屋の湿度が低すぎると睡眠の質の低下や、寝起きの喉などの不快感も強くなる傾向があります。

適切な湿度は、40 〜 60％と言われています。

加湿器や濡れタオルを使って寝室の湿度を調整することで、睡眠の質を向上させ寝起きの不快感を軽減することができるでしょう。

光目覚まし：光の刺激で体を朝モードにチェンジ

朝布団から出るのが苦手な人におすすめなのが、光目覚ましです。

光目覚ましは設定した時間になると徐々に明るくなるライトで、自然な目覚めを促します。

適切な光の刺激は、体を朝モードにチェンジさせるのにピッタリです。

色々なタイプのものがあるので通販サイトなどで探してみてください。

毎朝決まった時間に布団から出るのを習慣化する秘訣

毎朝決まった時間に布団から出るのを習慣化する秘訣にはこれらがあります。

モーニングルーティンをする

毎朝決まった時間に布団から出るのを習慣化するには、モーニングルーティンを行うのがオススメです。

毎日継続的に行うことで生活リズムが整い、布団から出るのが億劫ではなくなるでしょう。

モーニングルーティンのメリット

朝に必須のオススメルーティン

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

モーニングルーティンのメリット・注意点、オススメの朝のルーティンを徹底解説します！

夜の過ごし方に注意する

寝る前には以下のような行動は極力控えるようにしてください。

寝る前にスマホを見る：ブルーライトで睡眠妨害
寝付けないからとショート動画を観る：気づいたら夜中の2時過ぎ…なんてことも
真夜中に夜食を食べる：生活リズムに悪影響
強い明かりのある部屋で過ごす：寝にくくなる
寝る直前に激しい運動・筋トレ：睡眠の質に悪影響の可能性
夜の過度な飲酒：睡眠の質が低下

上記はあくまで一例ですが、寝る前の過ごし方が良くないと睡眠の質が低下して疲労が回復せず、朝布団から出たくない欲求が強くなり二度寝の誘惑に負けやすくなります。

逆に、寝る前に適度なストレッチやマッサージをして目や体をほぐしてから寝ると、睡眠の質が良くなりグッスリ寝れて、翌朝スムーズに布団から出やすくなることが期待できます。

夜のNG行動については以下の記事も参考にしてみてください。

【早起きが辛い】その理由3つと無理なく起きるための方法8選を解説 | 目覚めジャーナル | メザミー |

規則正しい生活をする

毎日規則正しい生活をすることで、メンタルと肉体の調子が整い、朝布団から気分良く出られるようになるでしょう。

規則正しい生活のメリット

不規則・ストレスフルな生活のデメリット

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

規則正しい生活のメリット、生活リズムを整える秘訣・裏ワザ、おすすめの朝活を解説します！ | 目覚めジャーナル

有酸素運動をする：日光を浴びてセロトニンの分泌を促進

毎日外で適度に有酸素運動をして十分に日光を浴びれば、睡眠ホルモンのメラトニンの原料とされるセロトニンの分泌が促進されると言われています。

セロトニンの効果一例

ストレス軽減
睡眠の質向上
幸せな気分になりやすくなる
鬱病予防…etc

有酸素運動については以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

朝の有酸素運動のメリット・効果・注意点、効果倍増の秘訣・おすすめアイテムを解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

「布団から出る方法」に関連してよくある質問や役立つ豆知識

以下、それぞれ解説します。

ずっと寝ていたい、現実逃避したいです。オススメの方法を教えてください。

そういう方には以下がオススメです。

自分の世界に没頭したり、新しい環境を手に入れるのにも役立つでしょう。

読書
サウナ
筋トレ
ランニング
ヨガ
瞑想
朝活仲間を作る

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

読書の効果を倍増する裏技・秘訣を解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー

朝の瞑想（マインドフルネス）の効果・メリット・秘訣、簡単にできるおすすめの瞑想を解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

朝ヨガの効果・メリット・注意点、効果倍増の裏技・秘訣を一挙解説します！

朝ランニングの効果やメリット、初心者の多くが勘違いしている危険な注意点を解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

朝サウナのメリットや効果・注意点と知らないと恥ずかしい入り方の必須ルールを解説します！ | 目覚めジャーナル

朝の筋トレは効果が高い？危ない？夜との違いやメリットや注意点を紹介 | 目覚めジャーナル | メザミー |

朝活とは？何時から？メリットや具体的にやることや注意点を紹介！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

「全部めんどくさい、何もしたくない…布団から出たくない、憂鬱」これって鬱病ですか？どうすればよいですか？

そういった方には以下の動画がオススメです。

参考にしてみてください。

「何もしたくない」は、うつ病ですか？【精神科医・樺沢紫苑】

朝起きられないのは「うつ」の兆候ですか？

そういった方には以下の動画がオススメです。

参考にしてみてください。

朝起きられないのは「うつ」の兆候？　【精神科医・樺沢紫苑】

「朝起きれないだるい」のはなぜですか？

以下の要因が考えられます。

詳しくは以下の記事で解説してありますのでご参照ください。

寝起きがいい人と悪い人の違いとは？寝起きがいい人に簡単になれる方法・裏ワザ・秘訣を解説します！ | 目覚めジャーナル

「朝起きれない、目覚ましが聞こえない」のはなぜですか？

以下の要因が考えられます。

寝る前にアルコールの飲み過ぎ
※睡眠時無呼吸症候群で睡眠不足
目覚ましの音量が小さすぎる
目覚ましアラームとの相性が悪い

※【睡眠時無呼吸症候群】

睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome; SAS）は、睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりして体の低酸素状態が発生する病気です．この病気の方は，

１）周囲の方からいびきを指摘される，

２）夜間の睡眠中によく目が覚める（息苦しくなって目覚めることもあります），

３）起床時の頭痛や体のだるい感じ，

４）日中の眠気などを経験します．
引用：睡眠時無呼吸症候群 – 独立行政法人国立病院機構近畿中央呼吸器センター

目覚ましアラームに関しての対策は以下の記事をご参照ください。

イヤホンだけでアラームを鳴らす目覚ましアプリ5選！設定方法も解説！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

スマホ目覚まし(アラーム)の設定方法、かけ方とは？OSごとに解説 | 目覚めジャーナル

YouTubeで好きな曲をスマホの目覚ましに設定する方法！OSごとに徹底解説！ | 目覚めジャーナル | メザミー |