規則正しい生活のメリット、生活リズムを整える秘訣・裏ワザ、おすすめの朝活を解説します！ | 目覚めジャーナル

「規則正しい生活のメリットを知りたい！」

「不規則な生活を続けるとどうなるの？」

「規則正しい生活習慣を身に付けるための、裏ワザを知りたい！」

このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では以下を中心に解説していきます。

規則正しい生活の基礎知識
規則正しい生活のメリット
不規則な生活のデメリット
簡単に規則正しい生活を身に付けられる、とっておきの秘訣・裏ワザ

本記事を読めば、規則正しい生活をはじめる上での必要十分な知識が取得できるでしょう。

ぜひ適切な知識を身に付けて、生活習慣を見直してみてください。

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Table of Contents

規則正しい生活の基礎と必要性

規則正しい生活の基礎と必要性について解説します。

規則正しい生活の定義

規則正しい生活については明確な定義はありませんが、東京都保健医療局では以下のように提言されています。

国は「調和のとれた食事、適切な運動、十分な休養・睡眠」の健康三原則を提唱しています。

　朝食を含め三食を欠かさずとり、必要な栄養素を摂取する、活発に体を動かす、日常的に運動を実践する、早寝早起きをすることが重要です。
引用：次世代の健康

成人は食事を毎日三食摂るべきか、二食にするべきかで賛否両論はありますが、あくまで一般的な考え方として三食がおすすめされているということを念頭に置いておくとよいでしょう。（人それぞれ適切なものは、体質や人種、生活習慣などによっても異なる）

規則正しい生活の必要性

厚生労働省では規則正しい生活の必要性を以下のように説いています。

なぜ規則正しいことが必要なのでしょうか。体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。
引用：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

規則正しい生活のメリット：健康長生きの秘訣

規則正しい生活のメリットにはこれらがあります。

自律神経が整う：病気予防・健康長寿の秘訣

毎日規則正しい生活を送ることで自律神経が整い、さまざまなメリットが得られると言われています。（自律神経の乱れは万病の元とも言われています。）

　自律神経は脳と内臓をつなぐ電線（末梢神経）で、この電線の調子が悪いと、脳のストレスなどは容易に内臓へ伝わってしまうのです。この状態を自律神経失調症と呼ぶのです。従って自律神経失調症は内臓の病気とも考えることが出来ます。例え内臓そのものは良くても、自律神経に問題があれば、内臓疾患が起こってしまうのです。考えてみれば、内臓はすべて自律神経により動いているので、自律神経失調は万病の元と言えるのです。自律神経失調では、一般に交感神経（内臓を戦わせる神経）が副交感神経（内臓を休ませる神経）より強くなった状態を指します。
引用：万病の元の自律神経失調を治すこと

自律神経は、交感神経と副交感神経の二つに分かれると言われています。

交感神経は活動時や緊張状態のときに優位に働き、心拍数や血圧を上げます。

副交感神経は、休息時やリラックス状態のときに優位に働き、心拍数や血圧を下げます。

この二つの神経がバランスよく働くことで、身体の機能が正常に保たれると言われています。

自律神経のバランスが良いことには、一般的に以下のメリットが挙げられています。

免疫力が高まり病気にかかりにくくなる
血糖値やコレステロール値が正常になり、生活習慣病の予防になる
睡眠の質が向上し疲労回復や記憶力の向上にも効果が期待できる

規則正しい生活を送ることで、自律神経の働きに影響を与えるサーカディアンリズムという体内時計も整うと言われています。

生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。
引用：体内時計 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

サーカディアンリズムが整うと、昼間は元気に活動でき、夜はぐっすり眠れると言われています。

逆に、サーカディアンリズムが乱れると不眠やうつ、肥満などのリスクが高まる傾向があるようです。

肌艶・顔色が良くなりやすい：若々しく見える

規則正しい生活をしている人には、肌艶や顔色が良い人が多い傾向が見られます。

肌艶や顔色が良い理由は、血流が良いからとも言われています。

規則正しい生活による血流改善のメリット（一般論）

血流が良くなると、肌に栄養や酸素が十分に届き、新陳代謝が活発になる
これにより、肌の水分や弾力が保たれ、シミやシワなどの老化現象の対策に期待できる
血流が良くなると、顔の血色も良くなり、健康的で若々しい印象になる

一般的に冠危険因子としての加齢は65歳以上を示しているが、血管の加齢は男性では45歳以上、女性では50歳以上(閉経後) と早い年齢から血管障害が始まる。しかしながら、減量,禁煙、適度な運動、生活習慣の改善、BH4 や抗酸化物質の摂取、閉経後のエストロゲン補充療法などのインターベンションにより、血管機能の老化は十分に改善が可能である。
引用：ja (jst.go.jp)

太りにくくなる：中年太り対策

規則正しい生活をすることで、太りにくくなることは広く知られています。

太りにくくなる理由は、規則正しい生活で腸内環境が整いやすくなることが一因とも考えられています。

ヒトの腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌（腸内細菌叢（そう）や腸内フローラとよばれます）が生息しています。ヒトの腸内細菌は、善玉の菌と悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌と、大きく分けて3グループで構成されています。これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。
引用：腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビフィズス菌と食物繊維を一緒に摂ると短鎖脂肪酸が作られます。この短鎖脂肪酸により交感神経が刺激されると、基礎代謝が高くなり、基礎代謝が高くなることによって太りにくい体になり、こうしたサイクルが回ることによって次第に余計な体脂肪が燃焼していきます。
引用：ダイエットを効率化！食事制限、運動の前に「腸内環境改善」ヤセ体質の決め手は大腸にあり！～話題のヤセ菌を増やす3つのメソッド～｜予防と対策

※ビフィズス菌

主に人間や動物の腸内に存在する代表的な善玉菌。

整腸作用だけではなく、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える効果があると考えられている。
引用：ビフィズス菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

腸と食についてのおすすめ参考動画

【要約】腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物【松生恒夫】

ダイエット中の人必見!! 【デブ菌】と【ヤセ菌】の関係とは!? 教えて秋山先生 No138

一日の生産性が向上する：収入UP・趣味時間確保

1日のなかで集中力が一番高まるのは起床後約 4 時間（ゴールデンタイム）くらいまでと言われています。

そのため、起床後できるだけ早く活動を開始できれば、一日の活動時間が増え、仕事や勉強などの生産性が高くなりやすいでしょう。

なお、時間がたつごとに集中力を持続させることは難しくなり、特に夕方以降は作業効率がとても悪くなります。

健康成人を対象にした研究では、人間が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは起床後12～13時間が限界であり、起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで低下することが示されている。
引用：健康づくりのための睡眠指針2014

不規則・ストレスフルな生活のデメリット

不規則・ストレスフルな生活のデメリットにはこれらがあります

生活習慣病の発症リスクが上がる

不規則・ストレスフル・不健康な生活をすることで、生活習慣病の発症リスクが高まると一般的に言われています。

「生活習慣病」の定義、範囲及び「成人病」との関係[1]

（前略）今後、生活習慣に着目した疾病概念の導入にあたっては、「生活習慣病（life-style related diseases）」という呼称を用い、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」と定義することが適切であると考えられる。

「生活習慣病」の範囲については、以下に例示するような生活習慣と疾病との関連が明らかになっているものが含まれる。

食習慣：インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高尿酸血症、循環器病（先天性のものを除く）、大腸がん（家族性のものを除く）、歯周病等

運動習慣：インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高血圧症等

喫　　煙：肺扁平上皮がん、循環器病（先天性のものを除く）、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病等

飲　　酒：アルコール性肝疾患等
引用：生活習慣病とは？ | e-ヘルスネット（厚生労働省）

メンタル不調で鬱病になりやすくなる

不規則・ストレスフルな生活をすることで、鬱病になりやすくなるという研究もあります。

鬱病の原因としては、不規則な生活による自律神経の乱れにより、セロトニンという神経伝達物質が減少することが一因として考えられています。

/ serotonin /

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
引用：セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

また、セロトニンは、睡眠の質にも密接な関係があると言われています。

詳しくは以下の記事をご参照ください。

早起きのメリット5選：楽して簡単に早起き人間になる裏技も解説します！ | 目覚めジャーナル | メザミー |

太りやすくなる

先述の通り、規則正しい生活をすれば痩せやすくなり、その逆もまた然りと言えるでしょう。

不規則な生活では食生活も乱れやすく、腸内環境も良くないものになる可能性があります。

腸内細菌は食事からのエネルギー回収の促進，体脂肪蓄積を助長する腸管ホルモン産生，エンドトキシンによるインスリン抵抗性の惹起などを介して肥満症の病態形成に寄与する．肥満患者では腸内細菌叢の偏倚が認められ，その腸内細菌が形成する腸内環境が減量に対する抵抗性の一因となっている．腸内細菌叢の偏倚の解消を目指した腸内環境の整備が，新たな肥満症の治療となることが期待される．
引用：腸内細菌叢と肥満症

日本人で肥満の人とやせている人、10人ずつの腸内細菌を検査したところ、短鎖脂肪酸をつくる腸内細菌の1つ・フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィの割合が、やせている人の平均5.9％に対して、肥満の人は3.9％と少ないという結果が報告されています。
引用：肥満の原因とは？肥満の人は「ある腸内細菌」が少ない | NHK健康チャンネル

また、不規則な生活をすると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増え、脂肪の蓄積や燃焼の阻害が起こるとも言われています。